O sono é uma das coisas fundamentais para que você consiga ganhar massa muscular ou emagrecer. Existem muitos estudos não só em relação à capacidade do indivíduo de melhorar as suas qualidades de vida com sono, mas relacionando, por exemplo, com efeitos na pressão arterial, efeitos na parte hormonal e efeitos no controle glicêmico, que a gente sabe hoje sobre sono.
Impactos da Privação do Sono
Se faltar sono, você perde massa muscular, você tende a piorar o seu metabolismo de insulina, ou seja, sua capacidade de utilização da energia que você consome e você tende a ter uma diminuição dos seus hormônios. Baseado nisso, vamos abordar alguns conceitos.
A Tríade do Resultado
Já sabemos que o exercício físico e o resultado têm uma base: descanso, treino e alimentação. Desses, a maioria das pessoas treinam mais e tentam se alimentar melhor, mas o sono? Não dormem bem e nem o suficiente, devido a rotina exaustiva de trabalho principalmente.
Metabolismo Muscular
A massa muscular que você tem, ela é secretada e consumida ao longo do dia. Em que velocidade? De 1 a 2% do total da sua massa magra.
Quantidade Ideal de Sono
Sabemos que as pessoas que dormem menos de 6 horas por noite, elas têm uma qualidade de vida tão ruim, assim como aquelas que dormem mais de 10 horas. Existem pessoas que precisam mais de sono e existem pessoas que precisam de menos de sono, mas no geral, entre 6 e 10 horas. Menos de 6 ou mais de 10, são pessoas que não têm uma saúde muito bem regulada.
Indicadores de Saúde e Sono
Uma forma de observar esse indicador de saúde é pela queda do hormônio testosterona e aumento da pressão arterial. Existe um índice que a gente usa para correlacionar a qualidade da capacidade metabólica glicêmica do indivíduo.
Relação com Diabetes
A chance de uma pessoa ter diabetes, por exemplo, ou um nível que ele não consegue adequar a glicose no sangue, chama HBA1C, que é a hemoglobina glicosilada.
Processo de Glicosilação
Você tem muito açúcar no sangue? A hemoglobina é uma proteína que vai grudar açúcar nela, como se ela caramelizasse. Quanto mais a sua glicemia é irregular e mais ou mais alta, mais essa hemoglobina se carameliza, e uma proteína que é caramelizada, uma hemoglobina que é glicosilada, ela perde função. Se você levar isso para um extremo, você tem o diabetes.
Impactos na Saúde
Existem situações em que a pessoa chega muito perto ou desenvolve um diabetes por restrição de sono. Por isso que também existe uma preocupação de saúde pública com os trabalhadores que fazem turnos noturnos porque existe uma perda da qualidade de vida e prejuízos na saúde.
Importância da Recuperação
Sono é fundamental, querendo ou não, nós precisamos desse tempo para o corpo se recompor, recuperar as fibras musculares, produzir hormônios e recompor as funções do cérebro. Então não adianta se alimentar bem, treinar bem e negligenciar o descanso, porque você não terá bons resultados em perda de gordura e no ganho de massa muscular.
Dicas para Melhorar a Qualidade do Sono
- Estabeleça uma rotina de dormir e acordar no mesmo horário
- A noite procure comer alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades
- Evite tomar cafés, chás com cafeína (chá mate, chá preto) pois são estimulantes e despertam
- Evite dormir com TV ligada ou ficar mexendo no celular
- Apague todas as luzes, a produção de melatonina depende da escuridão para acontecer
- Não se esqueça, quem dorme melhor tem mais disposição para praticar atividades físicas, e quem se exercita regularmente dorme com mais qualidade
