Para você que entrou na academia e está no foco para colocar o shape, vou te dar dicas que vão te ajudar muito a alcançar seus resultados de forma mais rápida.
Se você entrou na academia precisa entender que o treino de musculação precisa ser feito para você, de acordo com o seu objetivo, porque cada pessoa tem que desenvolver mais um músculo do que outro, para ter um shape harmônico.
Por exemplo, você não pode copiar o treino do atleta que já treina a 10 anos, ou o treino do seu amigo que já treina a 1 ano, porque quem está começando agora precisa aprender a postura correta e execução dos exercícios, antes de ir para métodos mais avançados.
Treino
Cada um tem que ter o seu tipo de treino para aquilo que almeja respeitando seu condicionamento físico atual. Toda academia tem um profissional de educação física lá dentro e que disponibiliza uma ficha de treino para todos os alunos, porém não é individualizada. Quem está começando deve ficar de 1 a 2 meses com um treino de adaptação, que é um treino geral, sem ênfase em nenhum grupo muscular, justamente para você aprender.
Após o treino de adaptação, ou seja, após o momento que suas articulações, seus tendões, sua musculatura estão pronta para um treinamento mais avançado, aí você pode tornar-se o parceiro de treino do seu amigo, mas com as suas cargas.
Alimentação
No momento que você tem o treino em mãos, você precisa ajustar uma outra situação, que se chama alimentação. Não confundam alimentação com dieta.
É muito importante de que você ajuste a sua alimentação, passando a escolher alimentos mais saudáveis como frutas, vegetais, legumes e proteínas magras. Além disso é essencial reduzir o consumo de alimentos com açúcar, excesso de sódio e frituras.
A alimentação, como a gente sempre fala, é 70% de tudo que você almeja pra colocar um shape na academia. A partir do momento que você começa a treinar, você aumenta o seu gasto calórico, só que se você aumentar a sua ingestão calórica também, não vai adiantar de nada.
Você não precisa radicalizar e já entrar em uma dieta restrita, mas precisa melhorar sua alimentação. Tem gente que passa o dia todo sem comer, não tem horário para nada, e isso é ruim. Pequenas mudanças na alimentação lhe trarão grandes resultados.
Um outro aliado da alimentação se chama proteína
O que são as proteínas e em quais alimentos eu encontro? A proteína é uma carga de aminoácidos e você encontra principalmente nos derivados animais. São as que tem o maior valor biológico.
Então você encontra na carne, no frango, no peixe, no ovo, no queijo, no leite. Porém, nos vegetais você também encontra em menor quantidade, mas você também encontra. Nós sabemos que a partir do momento que a pessoa começa a praticar atividade física, ela precisa de uma quantidade maior de proteína.
Se você não ingerir proteínas, carne, frango, ovo, peixe, vai ser impossível você construir massa muscular na academia. Qual a quantidade de proteína que eu devo ingerir? Os estudos falam em 1.8 até 2.2 x o seu peso corporal de ingestão de proteína.
Lembrando que frango tem proteína, não é proteína. 100 gramas de frango têm aproximadamente 30 gramas de proteína.
Faça uma distribuição da ingestão de proteína ao longo do dia. Além de você ter uma absorção muito melhor, você vai se sentir mais saciado, você não vai ter fome como você teria se você não distribuísse.
Regularidade
Imagina que você entra na academia focado, faz plano anual e com dois meses desanima e desiste. Como e o que eu posso fazer para manter a regularidade? Para me manter disposto e animado no treino? Um artigo científico que mostra que você consegue manter a regularidade e ir para academia pelo menos 3x por semana, se ela estiver próxima do seu trabalho ou da sua casa. Porque para você se deslocar já gera muito tempo, já gera aquele transtorno e você acaba desistindo.
Já leva a roupa se você vai após o trabalho, porque se chegar em casa, as chances de desistir são maiores.
Aquele dia que você tá com menos vontade de ir, é o que você tem que ir. Porque no próximo você vai se animar. Então se você não vai um dia, no outro você também não quer ir, no outro você também não quer, e aí acabou.
Procura a academia que vai estar dentro do seu acesso, próxima do seu trabalho ou próxima da sua casa.
Então, levanta, vai trabalhar, coloca a mala no carro ou leva a mochila nas costas, saia do trabalho, direto pra academia. Quando você chegar na academia, você está com preguiça.
Mas o que você vai fazer? Vai aquecer 10 minutos na esteira ou bike para preparar seu corpo para o exercício. Você vai perceber que quando você sair da bicicleta você já está mais animado.
Tem muitas vezes que eu acordo desanimado, com preguiça. Mas eu entendo que aquele momento é o momento que eu tenho que romper a barreira da preguiça e pensar nos resultados que eu quero. A ambição pra um corpo perfeito, lindo, ou a ambição pra melhora de um corpo tem que estar ali ligado com a força de vontade.
Descanso
O descanso é importante por dois motivos. É descansando que você consegue anabolizar, ou seja, você consegue recuperar aquilo que você destruiu na academia. E é importante porque se você não tiver descansado, o seu próximo treino não vai render.
A preguiça vem, às vezes, da falta de descanso.
Então, preserve um descanso adequado e acredita que o sono é o principal momento de recuperação e reconstrução da sua massa muscular. É no sono que você constrói massa muscular.
Você sabia que seu metabolismo pode estar desacelerado por falta de descanso? Você sabia que você pode não estar emagrecendo porque você tem uma vida agitada demais?
Qual seria a melhor suplementação para um iniciante na academia?
Precisamos avaliar o quanto ele está consumindo de proteína e o quanto você precisa.
Muitas pessoas têm dificuldade de consumir a proteína nos horários mais complexos como café da manhã, lanche da tarde, e utilizar whey facilita muito.
A creatina é o suplemento com maior número de estudos científicos validados comprovando a sua eficácia. Creatina aumenta a força e melhora a performance do seu treino.
Pré treino também ajuda a retardar a fadiga e dar mais disposição, principalmente se você treina de manhã ou após o trabalho.
Se você criar uma boa estrutura ao teu redor e gerar regularidade, vai construir uma ótima base inicial. E você vai poder pular para um outro patamar e conquistar o shape dos seus sonhos.