– Renatão, qual é a combinação perfeita?
– Peito e tríceps, peito e bíceps ou peito e ombro?
– Posso combinar do jeito que eu quiser?
– Não meus amigos, dependendo da combinação que você fizer, você vai atrapalhar ou até lesionar o músculo que você está treinando.
Como dividir os meus treinos na semana? ABC, ABCD ou ABCDE?
Descanso quantas vezes por semana?
Renatão, eu quero hipertrofia, preciso crescer, tenho que descansar menos ou treinar mais? Hoje nós vamos falar um pouco sobre divisão de treinos, grupos musculares e descanso. Acompanhe comigo:
Divisão de treinos
Periodização de treino é a organização e o planejamento do seu treino.
Uma periodização de treino para o seu objetivo vai fazer toda diferença nos seus resultados, porque dependendo da organização que você faz, você pode melhorar ou regredir.
Eu tinha um amigo que insistia em treinar todos os dias e ate duas vezes por dia achando que ganharia músculos mais rápido, mas isso é um grande engano, pois o músculo precisa de descanso para recuperar e crescer. Quando ele começou a treinar 3 dias e descansar 1, teve uma melhora significativa nos resultados.
Combinação de grupos musculares
Quando treinamos o músculo peitoral, também ativamos outros músculos que ajudam durante o movimento do exercício, então quando realizamos um supino, trabalhamos peitoral, anterior de ombro e tríceps.
Podemos dizer então que o peitoral é o agonista (principal), o tríceps sinergista ( que auxilia) e o anterior de ombro sinergista.
Toda vez que eu trabalho um músculo ele precisa de descanso no dia seguinte, então se voce treinou peito, não pode treinar ombro ou triceps no dia seguinte, porque esses músculos estarão doloridos e em recuperação.
O interessante seria treinar tríceps ou ombros no mesmo dia de peito, aproveitando que esses músculos já estão sendo trabalhados.
Eu divido meus treinos entre A, B, C e D:
- Treino A: Peito e ombro
- Treino B: perna complete/ panturrilha
- Treino C: Costas/ posterior de ombro
- Treino D: Bíceps/ tríceps e antebraço
Descanso
Descanso depende muito da sua condição física atual, então se você esta começando agora não é o ideal treinar todos os dias, ate mesmo porque é necessário um período de adaptação para o seus músculos e articulações se fortalecerem.
Quem esta em adaptação treina 3 vezes na semana ou então 2 dias e descansa 1, que é o treino AB, onde treina-se o corpo de um modo geral sem prioridades.
Após um ou dois meses já começa no treino de iniciante que pode ser ABC/Descanso/AB.
Quando dividimos em ABC conseguimos dar maior prioridade no grupo muscular que você precisa desenvolver, por exemplo:
- Mulher sempre quer melhorar pernas e glúteo, então vamos treinar esses músculos 2x por semana. ABC sendo dois dias membros inferiores e um dia membros superiores.
- Já os homens sempre querem desenvolver peito ou costas, então podemos treinar esses grupos musculares duas vezes por semana e pernas uma vez por semana no ABC.
Depois do treino é preciso deixar seus músculos descansarem para recuperar as fibras e depois crescerem mais fortes, é esse processo que chamamos de hipertrofia., por isso o músculo deve descansar de 48 a 72 horas para poder ser treinado novamente.
No dia de descanso você pode fazer só o cardio se preferir ou dar um off geral.
Nesse dia a alimentação e a suplementação continua igual, somente não ha necessidade de usar o pré treino, mas whey e creatina mantém.
Pessoas intermediárias ou avançadas podem dividir o treino em ABCD ou ABCDE, dessa forma conseguimos dar uma prioridade maior a um grupo muscular, treinando mais vezes na semana.
Treinar mais vezes na semana, significa um volume maior de treino ( número de exercícios, series e repetições) ou seja, iniciantes não devem ter um treino com um volume muito grande.
O Descanso do intermediário ou avançado pode ser 1 ou 2 vezes na semana. Por exemplo, um dia no meio da semana ou toda quarta e domingo.
Espero que esse conteúdo tenha te ajudado a entender mais sobre divisão de treinos e como você pode fazer essa periodização. Busque sempre ajuda de um profissional de educação física para te ajudar com os treinos, ele quem vai avaliar sua condição física atual e o melhor treino para seu objetivo.
