Hoje eu trouxe um conteúdo especial para vocês que estão buscando melhorar a estética do peitoral, especialmente aquela área que a galera chama de “miolo de peitoral”, mas que tecnicamente é chamada de porção externo-costal.
Essa região é muito importante para a estética geral do peito. Muitas pessoas têm o peito um pouco separado, o que pode ser genético, mas também pode ser trabalhado. Para ilustrar, vou falar do fisiculturista Andrei Deil. Ele tinha essa porção pouco desenvolvida, e o treinador dele, Renne Rainbow, conseguiu mudar completamente a estética do físico do Deil com exercícios específicos para essa área.
Dá para notar a diferença no peitoral dele, mostrando que sim, é possível alterar os feixes musculares e desenvolver regiões que são menos trabalhadas, mesmo dentro do mesmo grupo muscular.
Entendendo o peitoral e seus feixes
Antes de entrar nos exercícios, é importante entender como o peitoral é composto. Ele é constituído por dois músculos principais: o peitoral maior e o peitoral menor. Dentro do peitoral maior, temos alguns feixes diferentes, como o feixe clavicular (que trabalhamos nos exercícios para a parte superior do peitoral), o feixe central e o feixe externo-costal (que é o foco de hoje). Embora você acabe ativando o peitoral como um todo com exercícios como supino, crucifixo e peck deck, existem sim exercícios que dão maior ênfase a uma porção específica.
Agora, vou falar para vocês três exercícios que vão ajudar muito a ativar essa porção externo-costal, o famoso “miolo de peitoral”.
1. Crucifixo no crossover
O primeiro exercício que vou falar é uma variação do crucifixo tradicional, mas feita no crossover. A vantagem de usar o cabo é que você mantém a tensão durante todo o movimento, o que é essencial para ativar essa porção do peitoral.
No crucifixo tradicional, você abre e fecha os braços normalmente. Mas aqui, em vez de trazer os braços até a frente do corpo de forma convencional, você vai simular que quer alcançar um ponto à sua frente, unindo os punhos. Ao fazer isso, você ativa mais a porção interno-costal do peitoral.
Aqui vai o passo a passo:
- Posicione-se no crossover com os braços abertos.
- Quando for trazer os braços para frente, em vez de manter os punhos retos, tente unir punho com punho.
- Ao fazer essa variação, você vai perceber uma ativação bem maior na região central do peitoral.
Lembre-se, esse movimento só funciona bem no cabo. Se você fizer no crucifixo com halteres, a gravidade acaba tirando a tensão do movimento quando os braços se encontram no ponto alto.
2. Adução no crossover (Polia Baixa)
O segundo exercício também é no crossover, só que agora você vai precisar de um banco inclinado. Coloque o banco em um ângulo de aproximadamente 60 a 70 graus, e ajuste a polia para a posição mais baixa.
Nesse exercício, o objetivo é realizar uma adução, que nada mais é do que trazer o úmero (osso do braço) em direção ao esterno (osso do peito). O movimento é de baixo para cima, e além do peitoral, você vai ativar o deltóide anterior.
Aqui está o que você precisa fazer:
- Sente-se no banco inclinado e segure as alças da polia baixa.
- Traga os braços de baixo para cima, como se estivesse abraçando o peito, focando em encontrar os braços no centro, próximo ao esterno.
- Aperte bem o peitoral quando os braços chegarem no ponto alto do movimento, e segure por um segundo antes de voltar.
A chave para esse exercício é o controle. Não tenha pressa para voltar à posição inicial. Quando você segura no ponto de contração máxima, está aumentando o fluxo de sangue para o músculo, o que ajuda no desenvolvimento.
3. Supino Fechado na Barra W
O terceiro e último exercício que vou mostrar é o supino com pegada fechada na barra W. A vantagem dessa barra é que ela permite que você mantenha os cotovelos em uma posição neutra, o que ajuda a dar ênfase ao peitoral sem sobrecarregar o ombro.
- Segure a barra na parte mais fechada.
- Traga os cotovelos para baixo, de forma que fiquem alinhados com o peitoral, sem abrir demais.
- Aperte o peitoral no topo do movimento, e lembre-se de manter uma pegada falsa, com o polegar para fora da barra. Isso ajuda a melhorar a ativação do feixe externo-costal.
Esse exercício é ótimo para ser feito ao final do treino de peito, especialmente se você vai treinar tríceps em seguida, pois ele também ativa bastante o tríceps.
O peitoral é um dos músculos mais admirados em um físico estético, especialmente entre os homens. O sonho de muita gente é ter um peitoral cheio, denso e bem distribuído, e trabalhar os diferentes feixes musculares é essencial para isso. Hoje, você aprendeu três exercícios que ajudam a desenvolver a porção externo-costal, o que vai dar aquele volume que deixa o peitoral mais fechado e bonito.
Você pode incorporar um ou dois desses exercícios no seu treino de peito. Não é necessário fazer todos os exercícios focados no miolo do peitoral em um só treino. Continue fazendo o básico, como supino inclinado, supino reto e crucifixo, mas finalize o treino com um ou dois desses movimentos específicos para essa porção. Isso vai ajudar a corrigir eventuais deficiências e deixar seu peitoral muito mais estético.
