Ovos na Dieta: Tudo o que você precisa saber

Ovo é um alimento excelente, mas está envolto em muitos mitos, incertezas e dúvidas. Hoje, quero focar exclusivamente neste alimento que, além de ser básico em muitas dietas, é usado para combater a desnutrição globalmente.

Clara do Ovo

Começando pela clara do ovo – ela é simples:

• Uma clara de ovo de galinha tem aproximadamente 3 gramas de proteína
• Contém pequenas quantidades de minerais e vitaminas como:
  • Cálcio
  • Fósforo
  • Ferro
  • Sódio
  • Potássio
  • Algumas vitaminas do complexo B

Em forma de suplemento, a clara é conhecida como albumina. Ela é saudável como a própria clara, mas tem um efeito colateral, pode causar gases intestinais. Para diminuir esses gases, uma boa dica é consumir um pouco de iogurte junto, já que ele reduz a fermentação no intestino.

Recomendações:

• 50 ml de iogurte para 1 ou 2 claras
• 200 ml de iogurte para 30 gramas de albumina em pó
• Outra opção para evitar gases é o carvão vegetal ativado, que você encontra em farmácias ou pode mandar manipular

Gema do Ovo

Agora vamos para a gema, que é frequentemente mal interpretada.

• A gema também tem cerca de 3 gramas de proteína
• Representa metade da proteína de um ovo
• Contém entre 5 e 6 gramas de gordura
  • Apenas uma pequena porção é saturada
  • O restante são gorduras saudáveis
• Rica em micronutrientes, com destaque para a vitamina E, um antioxidante potente

Colesterol na Gema:

• O colesterol dos alimentos influencia pouco o nível de colesterol no nosso corpo
• A produção de colesterol ruim (LDL) está mais ligada a fatores como:
  • Sedentarismo
  • Obesidade
  • Tabagismo
  • Genética

Casca do Ovo

A casca é uma fonte rica em cálcio e pode ser incluída na dieta de forma simples:

1. Pegar as cascas de ovos
2. Levá-las ao forno por 15 a 20 minutos até ficarem bem secas
3. Triturá-las até virar um pó

Uma pequena colherzinha de café desse pó oferece a quantidade de cálcio necessária para o dia, lembrando que cada pessoa tem suas necessidades específicas.

Ovo Cru

Finalmente, a questão do ovo cru:

• A salmonela, que é o maior risco associado ao ovo cru, é extremamente rara em ovos frescos e saudáveis
• Proporção estimada de 1 para 30.000 ovos, segundo o Ministério da Agricultura dos Estados Unidos
• A chance de contrair salmonela ao consumir um ovo cru de boa procedência é mínima, algo como 0,003%

Avidina e Biotina:

• A avidina, presente na clara do ovo cru, pode inibir a absorção de biotina no corpo
• Cozinhar a clara destrói a avidina
• A gema do ovo é rica em biotina, que também se perde ao cozinhar
• Se optar por consumir o ovo cru, faça isso ingerindo-o por completo para equilibrar esses componentes
• Se for consumir apenas a clara crua, pode haver um pouco de perda na absorção de proteína

É importante verificar a qualidade do ovo antes de consumi-lo; se ele tem uma boa aparência e não possui odor estranho, é improvável que haja risco.