Eu tenho certeza que você já foi para a academia em algum momento e pensou: “quanto tempo eu tenho que dar de descanso entre um exercício e outro?” Ou então você é aquela pessoa que fica conversando ou mexendo no celular no descanso entre as séries e não percebe o tempo passar, perdendo todo rendimento do treino.
São muitas variáveis que influenciam no processo de hipertrofia e o descanso é uma delas, por isso muitas pessoas acabam ficando com dúvidas.
Importância do Descanso
O descanso é um elemento importante de um treinamento, seja ele entre as séries ou entre um exercício e o outro. Se você treinou o peitoral na segunda-feira, quanto tempo depois você pode voltar a treinar peitoral novamente? Isso é extremamente importante saber.
O descanso é fundamental para os resultados dentro de um sistema de treinamento organizado. Vamos agora esclarecer qual o tempo ideal de pausa entre as séries e exercícios de musculação.
Séries e Repetições
Por que são 3 séries de 10 e não uma de 30? Porque a ideia dessa zona de repetições é que você coloque uma sobrecarga que você sabe que perto da décima ou décima segunda repetição, será sua falha. Não adianta fazer 20, 30 repetições se não chegar próximo da falha. O que é falha? É quando seu músculo não consegue mais realizar nenhuma repetição.
Se você consegue escolher essa carga para chegar perto do seu limite em 10 movimentos, você precisa parar e descansar. Por quê? Porque o seu músculo vai falhar e você não vai conseguir executar mesmo que queira. Então ao invés de fazer 30 movimentos onde você só iria sentir aquela ação de desgaste muscular lá para a 25ª repetição, é melhor usar mais carga e atingir a falha entre 8 e 12 repetições.
Tempo de Descanso Ideal
Quando estou fazendo uma série de musculação, por exemplo, que eu desgasto o músculo e ele chega na falha, se eu soltar ele e der um descanso, o meu corpo, através da ressíntese de energia, consegue fazer com que depois de 30 segundos a 2 minutos eu conquiste a habilidade de realizar aqueles movimentos novamente.
- Séries de resistência (15 a 25 repetições): descanso entre 30 e 45 segundos.
- Séries de hipertrofia (8 a 15 repetições): descanso entre 45 segundos a 2 minutos.
- Séries de força pura (1 a 5 repetições): descanso mais de 3 minutos.
Erros Comuns
- Onde as pessoas erram? Terminam uma série, não descansam o suficiente e fazem outra série.
- O que acontece? Perdem rendimento e não conseguem fazer o número de repetições suficientes.
- Quanto de peso você coloca no leg press? Quanto de peso você coloca na cadeira adutora? É a mesma coisa? Não.
- O volume de massa muscular que trabalha no leg press é igual ao da cadeira adutora? Não. No leg press eu tenho três articulações trabalhando para produzir o movimento e na adutora apenas uma articulação.
Então, por que você vai descansar ao mesmo tempo se não teve o mesmo desgaste? O que você deve fazer é personalizar o descanso dentro das suas séries; por isso é importante o trabalho do profissional de educação física, porque, de acordo com a sua condição física e objetivo, ele vai estipular seu volume de treino e descanso.
Descanso Entre Treinos
Quanto tempo deve deixar o músculo descansar para treiná-lo novamente? Entre 48 a 72 horas, ou seja, de 2 a 3 dias. Se você descansar 3 dias e o músculo ainda estiver dolorido, dê mais um dia de descanso. Por isso é importante ter uma periodização de treino; com ela você sabe como está a sua divisão de treino na semana e o tempo certo para treinar o mesmo músculo novamente.
O tempo adequado de descanso entre as séries é crucial para maximizar os resultados da hipertrofia muscular. Respeitar esses intervalos permite melhor recuperação muscular e desempenho nas próximas séries. Portanto, ajuste seu descanso conforme suas necessidades individuais e busque sempre orientação profissional para otimizar seus treinos.
