Nem todo mundo consegue ir até a academia, seja por motivo financeiro, pela distância ou pela falta de tempo. Mas será que o treino em casa voltado para musculação traz resultados de ganho de massa muscular?
Se você treina em casa apenas com o peso do corpo e sem nenhuma carga – mesmo que seja um par de halteres, uma barra com anilhas ou pesinhos feitos em casa –, você terá resultados de hipertrofia até certo limite. Isso porque, para o músculo crescer, é necessário um estímulo progressivo, ou seja, uma sobrecarga que ele não está acostumado.
Uma pessoa que era sedentária pode ter uma boa resposta ao iniciar a musculação, mesmo que seja só com o peso do corpo. Porém, após alguns meses, essa pessoa pode estagnar e deixar de ver novos resultados.
Se você possui halteres, barras e anilhas, o resultado será melhor, pois isso proporciona novos estímulos para o músculo e permite a realização de uma maior variedade de exercícios, semelhante ao que ocorre na academia.
Treinar em casa x Treinar na academia
1. Motivação e ambiente de treino
Um fator que faz grande diferença entre treinar em casa e na academia é a motivação. O ambiente da academia, a interação com outras pessoas e até mesmo um parceiro de treino podem ajudar a manter a disciplina e a intensidade dos treinos.
Em casa, pode acontecer de ficar desmotivado, com preguiça, porque você está treinando sozinho. Por isso, é necessário muita disciplina para manter a frequência e a dedicação.
Sabe aquela última repetição que você não ia fazer, aquele dia que você não queria ir treinar, mas o seu amigo te chamou e te motivou? Esse é um grande diferencial para quem treina na academia.
2. Limitação de cargas
Uma grande limitação para quem treina em casa é a falta de pesos suficientes para fazer uma progressão de cargas. Algumas pessoas não possuem pesos/halteres ou têm apenas um par. Com o tempo, você se torna mais forte e aquela carga inicial passa a ser leve demais.
Para continuar evoluindo, é necessário aumentar a carga, pois o músculo se acostuma com o peso anterior, deixando de gerar microlesões nas fibras musculares, o que impede o crescimento.
Na academia, além da variedade de pesos livres, barras e halteres, ainda há as máquinas, que ajudam a variar os estímulos e são ótimas para quem ainda não tem tanta coordenação.
Como tornar o treino em casa mais eficiente?
Vou te dar algumas dicas de métodos para que seu treino em casa seja mais eficaz.
1. Use as ferramentas que você tem
Para quem está sedentário, qualquer tipo de treino já é um grande avanço. Se você está começando, use o que tem disponível e vá treinando. Com o tempo, vá investindo em equipamentos, como:
- Halteres
- Barras e anilhas
- Elásticos
Se você pode investir mais, opte por pequenas estações de musculação que possibilitam fazer vários exercícios, como aquelas encontradas em apartamentos.
2. Priorize exercícios com pesos livres
Exercícios com peso livre são mais eficientes do que aqueles feitos com cabos ou máquinas. Isso porque eles exigem mais da coordenação motora e do recrutamento muscular.
3. Invista em cargas progressivas
Se possível, compre alguns equipamentos essenciais para melhorar seus treinos, como:
- Banco ajustável para exercícios como supino e desenvolvimento de ombro.
- Gaiola ou suporte para barras, que pode ser encomendado a um serralheiro.
- Elásticos, que aumentam a contração isométrica e variam o estímulo do treino.
- Colchonete, essencial para apoio nos exercícios abdominais e alongamentos.
Treinar em casa funciona?
O treino em casa funciona, mas dentro de certos limites. Quanto menos treinado você for, mais eficaz será a hipertrofia, mesmo sem muitos equipamentos. No entanto, quanto mais avançado você for, mais difícil será obter resultados expressivos apenas com treinos caseiros.
Até quando treinar em casa?
Para um iniciante, em média, 6 meses de treino em casa podem gerar bons resultados, desde que haja variação nos exercícios e um mínimo de carga progressiva.
Após esse período, o ideal é investir em uma academia, onde você terá acesso a mais equipamentos, variação de exercícios e, possivelmente, um ambiente mais motivador.
Genética e experiência influenciam?
Sim! Algumas pessoas treinam em casa e obtêm resultados fantásticos, mas isso pode estar relacionado a:
- Fatores genéticos, que favorecem o ganho de massa muscular.
- Anos de treinamento, que proporcionam uma melhor consciência corporal.
Então, treinar em casa funciona?
Treinar em casa funciona, mas nunca será comparado ao treino em academia, especialmente para quem tem objetivos mais avançados ou deseja se tornar atleta um dia.
Se você quer resultados expressivos e contínuos, o ideal é buscar sempre evoluir, seja aumentando as cargas, variando os estímulos ou, eventualmente, migrando para uma academia.
