Se você é magro, tem dificuldade de ganhar peso, e está na luta para ganhar massa muscular. Vou te ajudar com dicas para montar sua própria dieta.
Classificação dos Biotipos Corporais
Quando você não procura um profissional para fazer uma análise individualizada, ele consegue classificar o biotipo corporal em três tipos:
- O ectomorfo seria o indivíduo que tem ali a estrutura óssea alongada, que tem uma séria dificuldade em ganhar peso, que tem aquela taxa metabólica basal aceleradíssima. Muitas vezes é um falso magro porque é magro mas tem gordura localizada na barriga. Então o ectomorfo entre homens e mulheres, é aquela pessoa que tem aquela séria dificuldade em ganhar peso e às vezes não sente muita fome durante o dia. Essa pessoa magra sempre diz que come muito, porém se calcular não é o suficiente para o que ela precisa, ainda mais se for uma alimentação pobre em proteínas.
- O mesomorfo, é o geneticamente abençoado, é o cara que come qualquer coisa e ganha massa em vez de ganhar gordura. Então o mesomorfo é o cara que já nasceu realmente com uma tipagem de fibra ótima, que é a fibra de hipertrofia, a fibra branca. Ele tem uma porcentagem de gordura baixa, ele tem uma pele fina, ele tem um metabolismo que funciona, ele tem uma flexibilidade metabólica muito boa, ele pode comer arroz branco, pão branco, macarrão branco, ele não tem problema nenhum com açúcar em si. Por quê? Porque o cara é uma máquina de gastar calorias.
- O endomorfo é o cara que ganha gordura fácil, que não pode deslizar na dieta se não, tem maior dificuldade de perder peso. Na classificação populacional no Brasil, o brasileiro, infelizmente, a gente está com uma população com sobrepeso, obesidade crescente. Falamdo em porcentagem de gordura, homens com 25% de gordura e mulheres com 35% de gordura já são classificados como sobrepeso e se enquadram na característica do endomorfo. A obesidade para homens seria 30% e para mulheres 40% ou mais.
Então, essa é a classificação colocada como endomorfo, só que a gente não pode perder a esperança. Por quê? Você pode ser um endomorfo, mas com o seu trabalho ao longo dos anos você pode se transformar num mesoendomorfo e depois, finalmente, num mesomorfo.
Características do Ectomorfo
O ectomorfo tem um cálculo de calorias exacerbado. É o cara que precisa do superávit calórico. Vamos usar um exemplo de um homem de 75 quilos e colocar 50 calorias x o peso corporal= 3.750 calorias ao dia.
Dentro desse total de calorias, ele tem que ingerir pelo menos 65% de carboidrato, porque o carboidrato é o macronutriente mais importante para ele ter um balanço calórico positivo e para desempenhar o treinamento dele para hipertrofia. Esse tipo de atleta ou indivíduo, ele não pode exagerar em proteína, porque a a proteína tem um custo metabólico e faz você gastar calorias, além disso tem uma digestão mais demorada.
Mulheres magras que têm a ambição de ganhar massa magra, então não é difícil você ver mulheres comendo mais do que 2 mil calorias para ganhar massa muscular.
O ectomorfo tem que fazer dieta por um período mais prolongado, justamente porque tem essa dificuldade de ganhar peso. E aí a gente coloca aí 50 calorias pelo menos, mas pode ser que o ectomorfo tem que comer mais calorias do que a gente estima. Depende do resultado que ele vai apresentando, reajustamos a quantidade calórica a cada 60, 90 dias, por exemplo.
Vou mostrar o exemplo para homens de 75 quilos.
Cálculo Calórico para Ectomorfos
Coloquei uma estimativa calórica começando com 50 calorias por quilograma de peso. Então, vocês estão vendo ali 3.750 calorias é o total, né? Então, os macronutrientes vão ser calculados dentro desse total calórico. Aí eu já escolhi ali, como vocês estão vendo, 65% desse total calórico é a partir do carboidrato, que é muito importante.
Dividi os macros em 6 refeições, mas você pode ajustar conforme ficar melhor na sua rotina.
Não é obrigatório comer de 3 em 3 horas, mas como é bastante comida, fica mais fácil fracionar.
Vamos fazer um cálculo rápido aqui para vocês entenderem. Se eu pegar 2 bananas nanicas, vai dar por volta de 50 gramas de carboidrato. Já matou metade. Se eu pegar mais 30 ml de mel, já matou mais 30 gramas de carboidrato. Então, a gente já tem 80 gramas de carboidrato. E aí, você pode fazer uma mistura com aveia, 50 gramas de aveia, provavelmente vai ter por volta de 25 gramas de carboidrato. Então, olha só. 2 bananas, 30 ml de mel, mais 50 gramas de aveia.
Você consegue chegar perto de 100 gramas de carboidrato na refeição.
Proteína em 6 refeições, se a gente dividir de forma homogênea, dá por volta de 22 gramas de proteína por refeição, tá? Mas vamos fazer um cálculo aqui. Se eu pegar, por exemplo, 3 ovos inteiros, dependendo do tamanho dos ovos, eu vou chegar perto de 20 gramas de proteína. Só que 3 ovos vai me dar 15 de gordura. Então, como tem 14g de gordura por refeição já deu a quantidade de gordura.
3 ovos mexidos com aveia misturada com banana e mel, já foi um café da manhã dos campeões.
Agora no almoço, se você comer 200 gramas de arroz branco, você vai ter por volta ali de 50 gramas de carboidrato, mais um copo de 300 ml de suco de laranja, que vai dar mais 30 gramas de carboidrato, ainda da para incluir uma fruta de sobremesa. Totalizando 100 gramas de carboidrato nessa refeição.
Na parte de proteína você pode usar 80 gramas de frango grelhado que tem 22 gramas de proteína.
Pela tarde, se a gente pegar aquela ideia do café da manhã e você não conseguir fazer os ovos, você pode tranquilamente pegar uma dose de whey e adicionar na banana com aveia e mel. Mas se você quer praticidade também pode comer pão francês ou integral.
Então, como vocês estão vendo, a dieta do ectomorfo é realmente muito calórica e a base é muito mais carboidrato, a gordura em segundo ponto e a proteína mantendo-se em todas as refeições. Vamos colocar um exemplo para as mulheres com um exemplo de uma mulher de 62 quilos. Vamos usar 40 calorias por quilograma de peso, então ela vai comer quase 2.500 calorias.
Adaptação da Dieta para Mulheres Ectomorfas
As mulheres assustam quando vê esses valores calóricos. É muita coisa para as mulheres, mas as mulheres que realmente são magras, que têm dificuldade de ganhar peso, realmente esse valor calórico é o ideal. Então, 400 gramas de carboidrato ao dia, que é o 65% de carboidrato na dieta.
Você tem ali 111 gramas de proteína ao dia, né? E a gente chega em 47 gramas de gordura ao dia. Então, a gente tem por refeição, para uma mulher de 62 quilos, 67 gramas de carboidrato. Vamos dar o exemplo aí de um almoço:
67 gramas de carboidrato seria aproximadamente 300 gramas de batata doce. Só de batata doce pesa muito, então se a gente traduzir isso em arroz branco, fica bem melhor.
Ela consegue comer por volta de 200 gramas de arroz branco, que já mata 50 gramas de carboidrato. Então, um filé de frango ali de 60 gramas, já bate os 18 gramas de proteína, por exemplo. Também pode incluir feijão se gostar.
Você tem que ter um valor calórico de carboidrato bem alto,uma base proteica constante em todas as refeições, e tomar cuidado com a quantidade e a qualidade da gordura.
