Hoje você vai descobrir que com um único exercício, 10 minutos ao dia, na academia ou mesmo em casa, você poderá dar a densidade necessária nos músculos dos seus abdominais. Com a dieta adequada e esse exercício você vai ver os seus músculos abdominais cada vez mais aparentes.
Talvez você não goste de treinar abdominais, talvez você nem tenha tempo na academia para isso, mas acordando 10 minutinhos antes, de preferência em jejum e através desse exercício, você vai colocar uma densidade absurda no seu músculo abdominal.
Então vamos ao exercício preferido dos atletas que querem trincar o abdômen e que você pode fazer em casa!
Prancha abdominal
A prancha abdominal é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer o CORE que é um conjunto de músculos do abdômen, lombar e quadril. Eles sustentam o nosso tronco, favorecem a boa postura e protege nossos órgãos internos.
A prancha é um exercício isométrico, ou seja, sem movimentação e pode ser feito em qualquer lugar, já que você usa apenas o peso do corpo.
Como fazer Prancha abdominal?
A posição inicial é simples, mas requer atenção:
- Deite-se no chão com a barriga para baixo,
- Apoie os cotovelos e a ponta dos pés no chão,
- Alinhe seu corpo para que o seu tronco fique reto, nem muito para cima e nem muito para baixo.
Dicas:
- Mantenha a cabeça alinhada (olhando para baixo), isso evita problemas na cervical,
- Mantenha o quadril alinhado e encaixado.
Permaneça imóvel nessa posição pelo tempo que conseguir.
Inicialmente você pode tentar ficar 30 segundos, e depois quando ganhar mais resistência ir aumentando até conseguir fazer 1 minuto.
São 3 ou 4 séries dessa forma e com o intervalo de descanso de 30 a 40 segundos.
Quando fazer?
Você pode reservar um tempo da sua manhã ao acordar, ou pode fazer após o seu treino de musculação. São 10 minutos apenas por dia e você pode realizar pelo menos 3 vezes na semana em casa ou na academia nos dias de treino de abdômen.
Precisa ser em jejum?
Não é uma regra, mas estar com o estômago vazio evita que você fique com mal-estar e te ajuda a manter o abdômen contraído. Quando seu estômago está cheio acaba atrapalhando a contração muscular, então o ideal é fazer em jejum ao acordar ou então esperar 2 horas após a sua refeição para fazer o exercício.
Esse exercício é muito utilizado pela galera da Calistenia, que é uma prática de atividade física que eu acho super legal e que o pessoal faz em casa, na praça, ou em locais ao ar livre. Mas todo o pessoal da musculação e quem busca um físico estético pode se beneficiar com esse exercício e ter músculos de alta densidade abdominal sem um equipamento. Você não precisa de um equipamento em casa ou mesmo de uma academia para fazer isso.
Se você é uma pessoa que não faz abdominais por falta de tempo, esse exercício vai resolver o seu problema, pois agora vai conseguir ter um CORE mais forte, um tronco mais resistente, melhorar a postura ao andar ou trabalhar sentado e definir seu abdomên.
Claro que é indispensável ter uma alimentação adequada para o seu objetivo, se for definição abdominal, pois somente o exercício não tem a capacidade de te fazer perder gordura.
Lembre-se: exercícios fortalecem e hipertrofiam os músculos, mas para eles aparecerem é preciso perder a capa de gordura que fica por cima. E isso só é possível com déficit calórico que é consumir menos calorias do que você gasta.
Com exercícios corretos e alimentação ajustada você terá resultados, basta ter disciplina e paciência.
