Você vai conhecer agora quais são os 7 melhores carboidratos para ganhar músculos, principalmente para as pessoas que precisam comer bastante, aquelas pessoas que estão magrinhas e que sonham em colocar músculos de respeito.
Primeiro vamos entender rapidamente a relação do carboidrato com a construção muscular.
A ingestão dos carboidratos vem através dos alimentos ou dos suplementos.
Quando comemos um alimento fonte de carboidrato, após a digestão ele é convertido em glicose, que se torna uma fonte de energia no nosso corpo e essa energia é armazenada no fígado e nos músculos. A energia armazenada no fígado é usada para as funções vitais do nosso organismo e a energia armazenada no musculo é utilizada para atividades físicas.
Carboidrato é tudo igual?
Se você comer açúcar ou arroz integral, os dois se converterão em glicose no seu organismo, mas existe uma diferença entre os tipos de carboidrato que é a velocidade com que essa glicose é liberada na corrente sanguínea. Quando você come um doce por exemplo, a velocidade que a glicose é liberada na corrente sanguínea é bem rápida ( alto índice glicêmico) e isso causa picos de insulina, que causa indisposição, sono e mais fome.
A longo prazo o excesso de picos de insulina pode causar doenças como obesidade, diabetes entre outras.
Quando você come um carboidrato com mais fibras, essa glicose vai sendo liberada de forma gradual na sua corrente sanguínea (índice glicêmico baixo) e não causa picos de insulina, mantendo sua glicemia estável.
Primeiro dos top 7 carboidratos para hipertrofia muscular: Arroz
O arroz integral e o arroz branco não são tão diferentes em calorias e quantidade de carboidratos. A diferença é que o integral tem um pouco mais de fibras e nutrientes, porém se você comer o arroz branco com uma boa salada já compensa essa quantidade de fibras.
Então coma o arroz de sua preferência, não precisa ser somente o integral.
Segundo top 7 entre os carboidratos: Aveia
A aveia é um grão integral muito usado em dietas porque tem um valor acessível e combina com vários outros alimentos como: whey, frutas, iogurtes, pães e mingau.
Como todo grão é rico em fibras e esse carboidrato é liberado de forma lenta no organismo colaborando com a saciedade.
Terceiro carboidrato: Batata doce
A boa e velha batata doce, é rica em fibras e tem baixo índice glicêmico. Por muito tempo foi usada como se fosse a única fonte de carboidrato que fazia ganhar massa muscular, mas isso é mito, pois temos muitas opções tão boas quanto essa, e você não precisa comer sempre o mesmo alimento todos os dias.
Se você gosta do sabor desse alimento pode incluir na sua alimentação tranquilamente.
Quarta opção de carboidrato: Macarrão integral
O macarrão integral diferente do arroz, tem uma absorção pelo organismo muito mais lenta que o macarrão branco. É por isso que quando você come o macarrão tradicional, em pouco tempo já está com fome, porque ele é feito apenas de farinha branca.
Se você gosta do macarrão tradicional sempre coma junto com uma fonte de proteínas (carne, frango, ovos, peixes) porque a proteína reduz a velocidade de absorção desse carboidrato.
Quinto carboidrato: Mandioca
Mandioca tem fibras e bastante carboidrato, em 100g tem 36g de carboidrato. É uma ótima opção livre de glúten, para pessoas que são celíacas ou alérgicas.
Também dá para variar o preparo: cozida, assada, purê ou escondidinho.
Sexta opção de carboidrato: Banana
A banana tem uma absorção rápida pelo organismo, tem bastante carboidrato, então não falta na alimentação de quem está em fase de ganho de massa muscular. Também é fácil para diversificar as refeições, você pode preparar: vitamina, comer com iogurte, amassada com algum cereal ou pura mesmo quando estiver na correria do dia a dia.
Última das top 7 entre os carboidratos: Batata inglesa
Pensa em um alimento versátil que não enjoa, é a batata inglesa, você pode preparar: cozida, assada, purê, ou na airfryer.
Esse é um alimento que você pode comer bastante, não tem glúten, tem poucas calorias, em 100g temos 52 calorias e 12g de carboidrato.
Agora que você tem 7 opções de carboidratos para incluir na sua dieta, você pode variar sempre para não enjoar e diversificar as suas refeições preparando de formas diferentes.
Além disso quando mais colorido é o seu prato, mais nutrientes ele tem.
Lembre-se sempre de consumir a quantidade diária de carboidratos, proteínas e gorduras de acordo com o seu objetivo.
Conte sempre com a ajuda de um nutricionista.
