Sabe aquela barriga que você ostenta por tantos anos com orgulho? Chega! Acabou! você vai perder essa barriga através dessas dicas.
Se você demorou 30 anos pra ganhar essa gordura localizada aí na sua linha de cintura, não será em 2 meses que vai perde-la. Mas se você seguir essas dicas que envolvem dieta, treino e metabolismo, em dois meses as pessoas vão se assustar quando ver seus resultados.
Vamos começar pela dieta?
Primeira coisa, vamos calcular a sua dieta pra que você tenha um déficit calórico.
Você quer perder gordura rápido? Então tem que estar preparado pra passar um pouquinho de fome.
Quando você pensa em dieta, você pensa principalmente em carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos são fonte de energia, proteínas é construção de massa muscular, síntese de tecidos e gorduras está ligada a metabolismo e hormônios.
O que eu vou passar pra vocês é um padrão do que é muito utilizado em dietas de déficit calórico. Legal? Cálculo de carboidratos, proteínas e gorduras, geralmente você faz por quilo corporal.
Proteínas 1.6 x quilo corporal
Carboidratos 1.0 vezes quilo corporal.
Gorduras 1.0 vezes quilo corporal
Quanto tem de carboidratos, proteínas e gorduras nas principais fontes desses macronutrientes? Eu vou te mostrar uma tabela de proteínas, carboidratos e gorduras.
Aqui são algumas opções de alimentos e as suas quantidades de macronutrientes pra que você possa se basear, entendeu? Quando nós falamos de carne, nós não estamos falando que ela é proteína, mas sim que ela contém proteína.
Você achava que o ovo tinha muita proteína? Você comia dois ovos por dia e achava que estava comendo muita proteína? Percebeu? A quantidade de proteína tem que ser muito maior. Até porque serão as proteínas que vão te ajudar a matar a fome.
Outra dica que está presente na dieta: Sal
Não abuse do sal porque muito sal retém líquido. A quantidade diária recomendada pela Organização Mundial Saúde é de 5 gramas, o que representa 2.000 mg de sódio.
Cada sachê de sal de restaurante tem 1g, então a recomendação é de até 5 sachês desse por dia.
Evite alimentos ricos em sódio como embutidos, macarrão instantâneo, temperos prontos e shoyu.
Como evitar a fome?
Existe um medicamento manipulado chamado 5-HTP que ajuda muito na questão da ansiedade. Porque o 5-HTP ele é um precursor da serotonina que é o hormônio do bem estar.
Se você tiver com a serotonina estabilizada numa quantidade adequada, você fica bem, sem aquela ansiedade, principalmente por doce.
- Utilizar após a primeira refeição 100mg de 5-HTP ajuda muito no controle da ansiedade e essa vontade por alimentos ultrapalatáveis.
- Outra dica é comer 250 gramas de melão ou melancia, porque são frutas que tem pouco carboidrato, muita água e dá saciedade.
- Gelatina diet: Faz um envelope de gelatina diet quando bater a fome ou vontade e de doce.
- Suco de limão: com três gotinhas de sucralose apenas, para ficar amarguinho e tirar a vontade de doce.
- Maracujá: comer o maracujá in natura por ser azedo também ajuda na vontade de doce.
Pegou essas dicas? Vamos agora para a parte de treinamento.
Exercício cardiovascular como esteira, bike, caminhada, corrida ou transport, são muito importantes porque você precisa aumentar o seu gasto calórico. O seu corpo não faz mágica pra tirar essa barriga, ele precisa utilizar essa gordura.
Para o meu corpo consumir essa gordura, você precisa se movimentar, gastar calorias e não exagerar no consumo delas pela alimentação. Porque não adianta você se movimentar e comer muito, porque o seu corpo vai priorizar o que você come como fonte de energia do que o que você tem estocado. Então consuma a quantidade de calorias que eu expliquei da dieta, mas aumente o seu gasto calórico, para que você tenha a perda da barriga mais rápido.
Uma hora de cardio por dia e você pode começar pela caminhada na esteira ou na rua. Depois que ganhar mais resistência pode começar com 5km por hora se for na esteira, ou se for na rua, é aquela caminhada que você dá passos largos. Você pode acelerar essa caminhada pra 6km por hora. É quase um trote.
Depois de 15 dias, você já pode começar a arriscar uma brincadeira, 6km por hora e a cada 5 minutos você corre um minutinho.
“Renato, eu não consigo correr. Quando eu tento correr, a minha língua vai pra fora, eu tenho falta de ar, a minha canela dói, o meu joelho dói.”
Calma…Vai caminhar 4 minutos, aí você pega o relógio e calcula um minutinho correndo.
Tente fazer com que você dê 10 tiros de um minuto em uma hora de cardio.
Isso se chama HIIT , e esse tipo de treinamento aumenta muito o consumo de oxigênio, principalmente depois do exercício.
Você termina o cárdio e o seu corpo, como acelerou muito a frequência cardíaca, ele continua gastando energia porque demora pra sua frequência cardíaca ir lá pra baixo e estabilizar.
Ninguem começa corredo 1 hora na esteira, mas sim, caminhando, aumentando a velocidade, deu pequenos tiros e ganhou mais resistência para correr.
Musculação
Você precisa fazer musculação pelo menos 3 vezes na semana e nessas 3 vezes pra semana eu vou dar uma dica de como você pode dividir seu treino.
A musculação vai fazer com que seu corpo fique mais tonificado, você não fica com aquele aspecto murcho, porque você ganha massa muscular e o seu metabolismo acelera, massa muscular consome energia, a gordura não.
“Ah, Renato, mas se eu ganhar massa muscular, eu não vou perder peso.”
A balança não vai dizer que você perdeu gordura, quem vai dizer é a fita métrica, é o seu cinto, é a sua calça. É a circunferência abdominal que vai dizer se você realmente tem ou não resultados.
Como posso dividir o meu treino de musculação?
A, B e C
O treino A você pode realizar peitorais, ombros e tríceps, porque eles são músculos sinergistas e estabilizadores. Então você treina eles por completo.
No treino B você pode treinar perna por completo, parte frontal da coxa que nós chamamos de quadríceps, parte posterior da coxa que nós chamamos de bíceps femorais, panturrilhas e indiretamente os glúteos quando você realiza exercícios como agachamento, hack, entre outros.
Treino C, costas, bíceps e abdominais.
Dessa forma você treinou o seu corpo inteiro em três dias.
“Renato, eu tenho mais tempo pra ir pra academia, qual é a quantidade ideal?”
Cinco vezes na semana: Segunda, terça, quarta você treina;
descansa quinta;
treina sexta e sábado.
O terceiro pilar é o descanso
Geralmente quando nós estamos em restrição calórica, em alguns casos perdemos o sono
O carboidrato dentro do nosso corpo se converte em uma substância chamada glicose que tem
um importante papel no nosso cérebro e aí a redução de glicose deixa a gente um pouco mais alerta, o sono mais desperto, às vezes até com dificuldade pra dormir. Só que você precisa descansar, porque como você está numa restrição calórica o seu corpo entra meio que num modo de defesa, sabe?
“Opa! Esse homem não tá comendo, tá perdendo gordura, será que eu vou morrer? Será que não tem mais comida no mundo? “
O nosso organismo não sabe que você tá fazendo isso de propósito. Ele começa a querer se defender. E qual é a primeira defesa que ele faz? Te traz cansaço. Como rebater esse cansaço? Tendo uma boa noite de sono. GABA. O ácido gama-aminobutírico faz parte do sistema gabaérgico, que é o sistema responsável pelo nosso sono.
Um grama de gaba. Uma, duas cápsulas de 500 miligramas ou 4 cápsulas de 250 miligramas ajuda muito a você melhorar a qualidade do seu sono.
Melatonina: também é um ótimo manipulado pra melhorar a qualidade do seu sono. 10mg ao dia antes de dormir.
Valeriana é uma planta totalmente natural que também ajuda você a ter qualidade no sono. 500 miligramas ao dia.
Três medicamentos manipulados que você pode usar associados ou separados que vai melhorar a sua qualidade do sono. Lembrando que precisa diminuir o acesso ao celular e a TV pelo menos uma hora antes de dormir devido a exposição a luz.
Fazer um pouco de meditação ou ler um livro 20, 30 minutinhos antes de dormir ajuda a induzir o sono.
Suplementos que podem ajudar você a perder gordura mais rápido
Um suplemento que eu indico é o pré-treino, principalmente se você tem um dia muito puxado, está cansado ou indisposto. O pré treino vai retardar a fadiga,te dar mais disposição e trazer rendimento para o treino. Só não tome próximo ao horário de dormir.
Outro suplemento que eu indico pra vocês é a creatina, que vai melhorar sua força, seu desempenho, seu rendimento e seu ganho de massa muscular. De 3 a 5 gramas de creatina por dia, qualquer horário, desde que você use todo dia, vai te ajudar bastante.
Com essas dicas eu tenho certeza que você terá bons resultados no seu emagrecimento e ainda vai perder gordura com saúde.
