Ninguém ganha peso da noite para o dia. São meses e até anos de sedentarismo e hábitos alimentares ruins. Mas hoje eu vou te dar dicas de como começar e o que fazer para aprender a ter bons hábitos e se tornar uma pessoa mais ativa.
Alimentação
Quando você pensa em dieta, geralmente pensa em carboidratos, proteínas e gorduras:
- Carboidratos: Fonte de energia.
- Proteínas: Responsáveis pela construção muscular e síntese de tecidos.
- Gorduras: Relacionadas ao metabolismo e hormônios.
Aqui está um padrão muito utilizado em dietas de déficit calórico:
- Proteínas: 1,6g x quilo corporal.
- Carboidratos: 1,0g x quilo corporal.
- Gorduras: 1,0g x quilo corporal.
É importante lembrar que carne não é sinônimo de proteína. Ela contém proteínas, mas não é exclusivamente composta por elas. Por exemplo:
- 100g de carne bovina contêm cerca de 32g de proteína.
Controle do sódio
Não abuse do sal, pois ele pode causar retenção de líquido. A quantidade diária recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 5g, o que equivale a 2.000mg de sódio.
Cada sachê de sal de restaurante tem aproximadamente 1g, então a recomendação é consumir no máximo 5 sachês por dia. Além disso, evite alimentos ricos em sódio, como:
- Embutidos (presunto, salsicha, salame).
- Macarrão instantâneo.
- Temperos prontos.
- Molho shoyu.
Como evitar a fome?
Se você sente muita fome ao longo do dia, algumas estratégias podem ajudar:
5-HTP para controle da ansiedade
O 5-HTP é um suplemento que pode ajudar a reduzir a ansiedade, pois ele é um precursor da serotonina, o hormônio do bem-estar. Com a serotonina estabilizada, a vontade de comer doces e alimentos ultraprocessados diminui.
- Uma dose recomendada é 100mg de 5-HTP após a primeira refeição do dia.
Alimentos que ajudam na saciedade
- Melão ou melancia: 250g dessas frutas contêm pouca quantidade de carboidratos, muita água e proporcionam saciedade.
- Gelatina diet: Preparar um envelope de gelatina diet pode ajudar a saciar a fome e reduzir a vontade de doce.
- Suco de limão: Três gotinhas de sucralose deixam o suco levemente amargo, o que pode ajudar a reduzir a compulsão por doces.
- Maracujá in natura: Seu sabor azedo também auxilia no controle da vontade de doces.
Exercícios físicos
Para emagrecer, é essencial combinar alimentação equilibrada com exercícios físicos. O corpo precisa de um déficit calórico para queimar gordura e eliminar o excesso de peso.
Exercícios cardiovasculares
Atividades como esteira, bicicleta, caminhada, corrida ou transport são fundamentais para aumentar o gasto calórico. Seu corpo não faz mágica para eliminar gordura: ele precisa que você se movimente e crie um déficit calórico.
Para otimizar a queima de gordura:
- Pratique cardio por pelo menos 1 hora por dia.
- Comece com caminhada na esteira ou na rua, se for iniciante.
Musculação
A musculação é essencial para evitar a perda de massa muscular durante o processo de emagrecimento. Ela ajuda a tonificar o corpo, manter um metabolismo acelerado e evitar a flacidez.
Benefícios da musculação
- Ganho de massa muscular: Ajuda a evitar o aspecto “murcho” que pode ocorrer com a perda de peso.
- Aceleração do metabolismo: A musculação aumenta o gasto calórico, pois a massa muscular consome mais energia do que a gordura.
- Melhora na composição corporal: O mais importante não é o número na balança, mas sim a redução da circunferência abdominal e a melhora na definição muscular.
Como dividir o treino de musculação?
Para treinar de maneira eficiente, você pode dividir sua musculação em três dias por semana:
- Treino A: Peitoral, ombros e tríceps (músculos sinergistas que trabalham juntos).
- Treino B: Pernas completas (quadríceps, posterior de coxa, panturrilhas e glúteos indiretamente).
- Treino C: Costas, bíceps e abdominais.
Posso treinar mais vezes?
Se você tem mais tempo disponível, um bom esquema é treinar cinco vezes na semana, seguindo este cronograma:
- Segunda, terça e quarta: Treino.
- Quinta-feira: Descanso.
- Sexta e sábado: Treino.
Com essas dicas você terá bons resultados!
Seguindo essas dicas, você terá bons resultados no emagrecimento e perderá gordura de forma saudável. O segredo está na alimentação equilibrada, no controle da fome e na prática regular de exercícios físicos.
Lembre-se: emagrecer é um processo, e pequenas mudanças diárias fazem toda a diferença. Com disciplina e constância, você alcançará seus objetivos!
