Recebi uma mensagem de um seguidor:
“Renato, fiz uma cirurgia de artrodese na coluna, na vértebra L3, devido a um acidente. Tenho que ter cuidado para treinar?”
A resposta é sim! Se você já passou por um procedimento cirúrgico na coluna, precisa tomar alguns cuidados ao voltar para os treinos. Mas calma, porque isso não significa que você não pode treinar! Significa que você precisa fazer do jeito certo!
Hoje vou explicar como treinar com segurança depois de uma cirurgia na coluna!
Cirurgia de Artrodese e o Treino de Musculação
A artrodese é uma cirurgia que une duas ou mais vértebras da coluna para estabilizar a região e reduzir a dor.
O problema é que, ao fixar uma parte da coluna, você reduz a mobilidade daquela área. Isso faz com que outras regiões da coluna precisem compensar esse movimento. Se você treinar errado, pode sobrecarregar outras partes da coluna e gerar novas lesões.
Ou seja, não dá para sair fazendo qualquer exercício sem planejamento!
Cuidados Essenciais para Quem Já Operou a Coluna
Três cuidados essenciais para quem passou por uma cirurgia na coluna e quer voltar a treinar com segurança:
1. Busque um Profissional para te Orientar!
Se você ainda não tem experiência com musculação, contratar um treinador ou fisioterapeuta para te guiar nos primeiros meses é essencial. Um bom profissional vai te ensinar a manter uma postura correta, ativar o core e proteger a coluna em cada exercício.
2. Fortaleça o Core!
O core é a base da sua estabilidade. Se você fortalecer essa musculatura, vai aliviar a carga na coluna.
Exercícios essenciais: prancha, elevação pélvica, abdominal infra (com controle), extensão de quadril na bola suíça.
Evite: abdominais tradicionais sem apoio e movimentos bruscos.
3. Evite Exercícios de Alto Impacto!
Cuidado com exercícios que exigem muita sobrecarga na coluna.
Evite: agachamento livre pesado, levantamento terra e stiff com cargas altas.
Prefira exercícios guiados, como leg press, cadeira extensora e mesa flexora, que reduzem o impacto na lombar.
Como Montar um Treino Seguro para Quem Fez Cirurgia na Coluna?
Treino de Membros Inferiores (Perna e Glúteo)
✅ Cadeira extensora – 4×12
✅ Mesa flexora – 4×12
✅ Leg press 45° (com apoio correto) – 4×10
✅ Elevação pélvica – 4×15
✅ Cadeira adutora – 4×12
✅ Panturrilha sentado – 3×15
Treino de Costas e Ombros (Evitando Sobrecarregar a Coluna)
✅ Pulley frente – 4×10
✅ Remada baixa máquina – 4×10
✅ Remada unilateral com halteres (leve) – 3×12
✅ Elevação lateral com halteres (sentado) – 3×12
✅ Desenvolvimento máquina (com encosto na lombar) – 3×12
Treino de Peito e Braços
✅ Supino máquina – 4×10
✅ Peck Deck (crucifixo máquina) – 3×12
✅ Tríceps pulley barra reta – 3×12
✅ Rosca direta barra W – 3×12
✅ Rosca martelo com halteres – 3×12
Treino do Core para Proteger a Coluna
✅ Prancha isométrica – 3x30s
✅ Elevação pélvica – 3×12
✅ Abdominal infra com apoio – 3×12
Erros que Você NÃO Pode Cometer
- Querer voltar para os treinos com a mesma carga de antes. Se você treinava pesado antes da cirurgia, cuidado! Seu corpo precisa de tempo para se adaptar. Comece com cargas leves e vá progredindo aos poucos.
- Ignorar dores e desconfortos. Dor não é normal! Se você sentir desconforto na lombar ou dores agudas, pare imediatamente e procure um especialista.
- Fazer exercícios sem ativar o core. O core é a sua proteção natural para a coluna. Sempre ative essa musculatura antes de começar qualquer exercício!
- Focar só na musculação e esquecer a mobilidade. Inclua exercícios de alongamento e mobilidade, principalmente para quadril e coluna torácica. Isso vai ajudar a distribuir melhor as cargas e evitar novas lesões.
Então Dá para Treinar Depois de uma Cirurgia na Coluna?
SIM! Dá para treinar e até ganhar hipertrofia, mas com inteligência e planejamento!
✔ Busque orientação profissional para ajustar os exercícios ao seu caso.
✔ Fortaleça o core para dar mais estabilidade à coluna.
✔ Evite exercícios de alto impacto e foque nos exercícios guiados.
✔ Preste atenção nos sinais do seu corpo e ajuste os treinos conforme necessário.
Se você seguir essas dicas, vai conseguir evoluir nos treinos sem colocar sua saúde em risco.
