Hoje vou falar sobre um assunto muito importante, principalmente para quem está voltando a treinar depois de um longo período parado.
Saúde articular e cardio
Antes de qualquer coisa, é fundamental verificar como está sua saúde articular, principalmente os joelhos. Com esse peso e sem um preparo adequado, você pode acabar se lesionando ao fazer exercícios de alto impacto, como correr na esteira. Então, a minha primeira recomendação é começar com bicicleta em vez de atividades com grande impacto nas articulações. A bicicleta é mais segura e eficaz para quem está começando, especialmente no seu caso.
Agora, falando de cardio, é importante integrar isso na sua rotina desde o início, mas sem exageros. Se você passar muito tempo na esteira ou fazendo outro exercício de alta intensidade sem preparo, pode acabar se machucando e desanimando. O ideal é começar devagar e aumentar a intensidade conforme o corpo for se adaptando.
Alimentação e déficit calórico
Sobre a alimentação, eu vejo muitas pessoas que querem emagrecer cometendo um erro clássico: reduzem drasticamente a comida e acabam comendo apenas salada e frango. Isso não é sustentável, e você vai sentir fome o tempo todo, o que pode levar a compulsões alimentares. O ideal é buscar o apoio de um nutricionista, mas eu sei que nem sempre isso é possível. Então, vou te passar uma ideia de como você pode montar sua dieta em casa.
O foco inicial deve ser em criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que você gasta. Mas, ao mesmo tempo, você precisa garantir uma boa ingestão de proteínas, pois elas ajudam a preservar a massa muscular e dão sensação de saciedade. Recomendo consumir cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isso, no seu caso, equivale a aproximadamente 200g de proteína por dia.
Na prática, divida essa proteína ao longo do dia, distribuindo em quatro ou cinco refeições. Aqui vai um exemplo: 100g de arroz e 100g de feijão no almoço e no jantar, com uma porção de carne magra. Pela manhã, 50g de aveia com frutas e, à tarde, duas ou três frutas como lanches.
Distribuição de macronutrientes
Além da proteína, você também precisa consumir uma quantidade adequada de carboidratos e gorduras. Mas, atenção: não corte as gorduras totalmente da dieta, elas são essenciais para o funcionamento do organismo. O segredo está na moderação. Sugiro algo como três gemas de ovos no café da manhã, 20 ml de azeite no almoço e 20 ml no jantar. Isso vai te fornecer gorduras boas sem exagerar.
Beba muita água
A hidratação é fundamental para acelerar seu metabolismo e ajudar no processo de emagrecimento. Mantenha-se hidratado ao longo do dia, bebendo água com frequência.
Musculação e reeducação alimentar
Muita gente acha que, para perder peso, o foco deve estar exclusivamente no cardio. Isso é um grande erro! O ideal é combinar o treino cardiovascular com a musculação. O treinamento de força vai te ajudar a manter ou até mesmo ganhar massa muscular enquanto você perde gordura. Isso é importante porque, se você só focar no cardio, pode acabar perdendo tanto gordura quanto músculo, o que resultaria em um físico desequilibrado.
Portanto, comece a musculação agora. Não espere perder todo o peso para iniciar. A recomposição corporal, perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, é uma estratégia eficiente para quem está voltando a treinar.
Mudança de estilo de vida e apoio social
Outro ponto importante é o ambiente em que você vive. Para ter sucesso no seu processo de transformação, é essencial mudar o estilo de vida e o ambiente ao seu redor. Se possível, envolva as pessoas próximas, como sua esposa, namorada ou amigos, para que eles te apoiem nessa jornada. Ter alguém ao seu lado, compartilhando metas e conquistas, faz toda a diferença. Um ambiente positivo é fundamental para que você mantenha a consistência e o foco.
Suplementação
Agora sim, vamos falar de suplementos. No início, não precisa exagerar, foco no básico. Um pré-treinopode te ajudar a ter mais disposição e energia para os treinos, especialmente se você está voltando agora e precisa daquele “gás” extra.
O segundo suplemento que recomendo é o Whey Protein. Ele vai te ajudar a atingir a quantidade de proteína diária que mencionei antes, de forma prática e eficiente. Além disso, o Whey pode ser um ótimo substituto para sobremesas ou lanches mais calóricos. Você pode misturar o Whey com frutas e iogurte para criar uma opção gostosa e saudável.
Agora, não recomendo que você use termogênicos neste momento. Seu corpo ainda está se adaptando ao treino e uma carga alta de estimulantes pode causar efeitos indesejados, como aumento da frequência cardíaca e nervosismo. Talvez daqui a uns dois meses, quando você já estiver mais habituado aos treinos e ao novo estilo de vida, você possa considerar adicionar um termogênico à sua rotina.
Por fim, daqui a um tempo, você pode também incluir a creatina na sua suplementação. A creatina é excelente para aumentar a força e ajudar no ganho de massa muscular. A dose recomendada é 5g por dia.
