Hoje, quero compartilhar com vocês uma dica especial, e ela é direcionada para aqueles que, assim como eu, têm o biotipo mesomorfo. Sim, você que tem essa genética privilegiada, que às vezes parece sacanagem até, de tão favorecida. Mas calma, mesmo sendo um mesomorfo, a gente também enfrenta muitos desafios e comete erros, especialmente na administração de dieta e treino.
Eu falo com propriedade, porque eu sou um mesomorfo. Ao longo dos anos, cometi vários erros que me levaram a resultados indesejados, como ficar magro de um jeito esquisito ou engordar mais do que deveria. Até nas minhas preparações para competições de fisiculturismo, houve momentos em que minha genética, mal administrada, me deixou com um físico desequilibrado.
Nós temos um metabolismo equilibrado, mas se não soubermos como calcular corretamente nossos macronutrientes, podemos acabar com um físico nada desejável. Eu mesmo já pesei 105 kg de pura gordura, simplesmente porque errei nas estratégias alimentares e não consegui manter a prática de atividade física.
Os mesomorfos têm uma vantagem natural para ganhar e manter massa muscular, mas também podem engordar se não forem cuidadosos. A chave aqui é saber ajustar os macronutrientes corretamente para alcançar um físico equilibrado. É sobre isso que eu quero falar com vocês, começando pela nutrição.
Nutrição: O erro de restringir carboidratos
Quando fiz a dieta que mencionei, cometi o erro de restringir demais as calorias, mantendo uma quantidade alta de proteínas, mas muito pouca gordura e quase nada de carboidrato. Para o meu físico, isso foi um desastre. Eu percebi que, mesmo em fase de definição, preciso de uma quantidade adequada de carboidratos para não perder massa muscular e ficar com uma aparência desproporcional.
Ao contrário de outros biotipos, como os ectomorfos, que geralmente precisam reduzir ao máximo os carboidratos para definir o corpo, os mesomorfos podem manter uma quantidade equilibrada de carboidrato, proteína e gordura, sem grandes restrições calóricas. Enquanto um ectomorfo pode ter que cortar até 40% das calorias diárias em fase de definição, eu, como mesomorfo, só preciso reduzir cerca de 20% para ver resultados.
Então, em fase de definição, eu costumo consumir cerca de 30 calorias por quilo corporal. No meu caso, com 100 kg, isso equivale a aproximadamente 3.000 calorias por dia. Em fase de ganho de massa muscular, ou “off-season”, consumo 50 calorias por quilo, o que significa 5.000 calorias diárias.
Distribuição de macronutrientes
Agora, a grande pergunta: como distribuir essas calorias entre carboidratos, proteínas e gorduras?
Em fase de definição, eu divido as calorias em 40% proteínas, 40% carboidratos e 20% gorduras, ou seja, numa dieta de 3.000 calorias, consumo cerca de 67 gramas de gordura por dia. Mas, atenção: muitos alimentos que consumimos no dia a dia já contêm gordura, então é importante contabilizar isso para não ultrapassar a quantidade necessária.
É fácil cometer o erro de adicionar pasta de amendoim, castanhas e azeite à dieta sem perceber que alimentos como peixes e ovos já oferecem uma boa quantidade de gordura. A dica aqui é sempre monitorar a quantidade de gordura ingerida, mesmo em alimentos considerados fontes de proteína ou carboidrato.
Em fase de ganho de massa muscular, mudo um pouco a proporção: 20% de proteínas, 50% de carboidratos e 20% de gorduras. Nesse período, o foco é manter o carboidrato alto para garantir energia e ganho muscular sem acumular gordura desnecessária.
Treinamento: Treinos metabólicos e de força
Passando para o treino, eu sempre priorizei treinos metabólicos por conta da minha genética. O que isso significa? São treinos volumosos, com muitas repetições e menos carga, e intervalos curtos entre as séries. Essa abordagem sempre ajudou a manter meu físico definido, mas percebi que meu volume muscular ficava estagnado.
Então, comecei a fazer uma periodização. Durante 30 dias, foco em treinos com cargas mais pesadas, menor número de repetições e intervalos maiores, de até um minuto entre as séries. Isso me ajuda a ganhar força, mas após esse período, volto para os treinos metabólicos para dar um descanso às articulações, que sofrem com o aumento das cargas.
Essa alternância entre treinos de força e treinos metabólicos é essencial para evitar lesões e continuar evoluindo. Mesmo em fase de definição, mantenho essa variação no treino, ajustando apenas a alimentação para otimizar os resultados.
O papel do cardio
Por fim, vamos falar sobre cardio. Como mesomorfo, percebi que o cardio é importante em todas as fases do treino. Diferente de outros biotipos, como os endomorfos, que precisam de um cardio mais agressivo para perder gordura, eu mantenho o cardio mesmo em fase de ganho de massa. Geralmente, faço um cardio leve, de 40 minutos na esteira, após a primeira refeição do dia.
Quando estou em fase de definição, o cardio se torna meu maior aliado. Ele, junto com uma dieta limpa, faz toda a diferença na perda de gordura sem comprometer a massa muscular. A grande vantagem dos mesomorfos é que podemos secar sem passar fome, desde que a dieta seja bem equilibrada e o cardio esteja presente.
Esse foi um resumo das minhas estratégias como mesomorfo, baseadas na minha experiência pessoal e anos de aprendizado no esporte. Lembrem-se: não existe fórmula mágica, mas sim conhecimento e consistência. Se você é mesomorfo, aproveite essas dicas para ajustar sua dieta e treino e alcançar um físico equilibrado e saudável.
