Hoje nós vamos falar com você ectomorfo, magrinho que tem dificuldade de ganhar peso e não aguenta mais os apelidos ou ser chamado de frango. Eu vou te ajudar.
Por que você come, come e não consegue ganhar peso?
Pessoas magras normalmente comem muito, ou acham que comem muito e mesmo assim não conseguem aumentar nenhum quilo na balança.
Gasto energético
Primeiro aspecto, é que pessoas com esse biotipo são mais hiperativas, aquela pessoa que não consegue ficar parada, ou então o trabalho demanda muito movimento ou esforço físico.
Dessa forma você tem um gasto energético muito maior do que pessoas que trabalham sentadas por exemplo. Além disso pode notar que ectomorfos jogam bola, ficam muitas horas na academia e com isso só aumentam o gasto de energia do dia.
O que voce deve fazer?
Tenha como prioridade a musculação, é ela quem vai aumentar sua massa muscular e o cardio deixe apenas para 3x na semana, não precisa ser diário, afinal você não precisa emagrecer, então esse cardio serve apenas para melhorar seu condicionamento físico e a saúde cardiovascular. Além de não ter uma frequência de mais de 3x na semana no cardio, o tempo não deve passar de 30 minutos por dia.
Com a musculação a mesma coisa, nada de ficar 3 horas na academia, pois isso não te ajudará a crescer. Treino eficiente é aquele que você fez entre 6o a 90 minutos no máximo.
Você precisa economizar calorias ectomorfo, e para você economizar calorias, você precisa evitar o excesso de outras atividades pra concentrar toda a tua energia no treino.
Ingestão de proteínas, carboidrato e gorduras
Quem esta em fase de ganho de massa muscular não precisa exagerar na quantidade de proteínas, mas sim aumentar a quantidade de carboidratos. Calcule 1.6g para cada quilo corporal.
Por exemplo, se você tem 70kg x 1.6= 112g de proteínas ao dia
Cuidado! Frango não é proteína, ele tem proteína.
100 gramas de frango grelhado tem aproximadamente 30 gramas de proteína.
Se a sua ingestão de 112g de proteína do dia for convertida apenas em frango daria 400g de frango, mas você pode variar com ovo, carnes, peixes ou whey protein.
O whey ajuda muito nessa questão de bater proteínas, porque muitas vezes o ectomorfo não tem apetite.
Já os carboidratos você pode usar de 50 a 60% das calorias do dia.
Por exemplo, se as calorias do dia forem 3 mil:
60% em carboidrato seriam 1.800 calorias
Cada grama de carboidrato tem 4 calorias então: 1.800/4= 450g de carboidrato ao dia.
Lembrando que 100g de arroz tem em media 30g de carboidrato.
Resumindo: 60% das calorias em carboidratos, 1.6g por quilo de proteínas e o restante das calorias será em fontes de gorduras boas como: azeite, oleaginosas, abacate entre outras.
Cuidado com alimentos sujos
Em muitos casos o magrinho não consegue ganhar peso porque acha que come muito, mas é muito de alimentos ricos em açúcar e gordura como fast food, doces, massas entre outros.
Esses alimentos são pobres em proteínas e vitaminas e ricos em açúcar e gordura saturada que em excesso colaboram para aumento do colesterol e doenças cardíacas. Então não é saudavel e não te ajuda a construir músculos.
Prefira alimentos saudaveis como arroz, feijão, batata, pães, cereais como aveia, frutas, vegetais e fontes de proteínas como ovos, frango, carne sou peixes. Assim você constrói músculos e não gordura, afinal você não quer ser um magrinho com barriga não é ?
Um exemplo, um pastel de 250g tem 330 calorias aproximadamente, e muita gente consegue comer dois, então sao 660 calorias.
Eu vou calcular isso em batata e frango:
660 calorias lhe trariam 600 gramas de batata e 200 gramas de frango.
Você comeria fácil 600 gramas de batata e 200 gramas de frango? Provavelmente não, porque o volume de comida é grande.
Então como você pode perceber é muito fácil comer muitas calorias em alimento “sujo”, mas em comida limpa não é.
O que um pastel de frango traz de benefícios? Nenhum.
Agora o frango com batata te oferece proteínas completas em aminoácidos e carboidratos para construção muscular.
Então prefira sempre alimentos limpos, saudáveis e nutritivos.
Fracione as refeições do dia
Como sua dieta tem bastante calorias, a melhor forma de não se sentir tão cheio, é dividir em mais refeições no dia , por exemplo, 4,5 ou 6 refeições:
- Café da manhã, almoço, café da tarde e Jantar
- Café da manhã, lanche da manhã, almoço e Jantar
- Café da manhã, lanche da manhã, almoço, Jantar e ceia.
Você fraciona essas refeições conforme ficar melhor dentro da sua rotina e realidade. Não tem problema se fizer 4 ou 6 refeições, porque o que importa são as calorias totais do dia.
Tem pessoas que preferem cozinhar um dia da semana, colocar em refratários e deixar na geladeira, outras pessoas preferem cozinhar todos os dias, mas o importante é conseguir levar suas marmitas junto com você. Isso minimiza as chances de sair do plano.
Refeições líquidas
Não é fácil conseguir comer 3 mil calorias, 4 mil calorias por dia, então uma boa estratégia é usar refeições líquidas. Principalmente se você tem uma rotina agitada e não consegue parar para fazer 4 ou 5 refeições ao dia, devido ao trabalho ou outros compromissos.
Whey protein você pode levar na bolsa e tomar junto com aveia, ou comer uma fruta.
Em casa você pode fazer um shake de leite, whey, banana, e pasta de amendoim.
Tem bastante calorias, fica fácil de beber e você também pode levar na bolsa.
Outra opção se você saiu de casa e não levou whey protein é comprar uma bebida proteica, essas que vendem em mercado. É fácil de abrir e beber em qualquer lugar.
Essas são as dicas que eu separei para você que sonha em ganhar peso, mas peso de massa muscular e não de gordura. O ectomorfo ele demora para construir um corpo musculoso, mas quando constrói é um dos mais harmônicos que tem, porque forma um V shape muito bonito.
Tenha paciência, organização e disciplina que eu tenho certeza que você vai conseguir.
