Você tem mais fome no período da noite? Muitas pessoas que fazem dieta comem certinho durante o dia, mas a noite acaba comendo coisas fora do plano pois ficam com mais ansiedade, estresse e cansaço.
Você saiu do trabalho, chegou em casa liga a TV, deita no sofá e bate aquela preguiça. Não quer levantar para preparar uma refeição e acaba comendo qualquer coisa que tem no armário ou pede comida pelo delivery.
Outro fator é quando você restringe muito a quantidade de comida durante o dia, come pouco e isso gera maior compulsão alimentar pela noite. A grelina, o hormônio responsável pela fome, começa a gritar.
Será que existem alimentos que podem piorar a minha fome? Sim, existem.
Por isso que nós vamos aqui listar seis alimentos e os motivos pelos quais você deve incluí-lo nas suas refeições noturnas.
Vamos começar pelo abacate
Abacate é um alimento rico em gorduras de ótima qualidade, tem muitas fibras e baixo teor de carboidrato. Possui uma substância chamada triptofano que é um aminoácido que sintetizado no seu organismo, ele é um precursor da serotonina e melatonina, isso melhora o hormônio responsável pelo sono e você dorme tranquilo.
Uma refeição rica em gorduras boas alimenta o seu corpo durante a noite e evita o estímulo da insulina e você automaticamente também evita a fome. Com certeza, abacate 100 a 150 gramas é uma ótima opção para uma refeição noturna.
Segundo alimento: iogurte
O iogurte natural desnatado é uma opção sem açúcar que tem probióticos que ajudam na saúde intestinal. Durante o sono que você não se alimenta é um bom momento para reestabelecer o processo digestivo e recuperar a microbiota.
O iogurte natural também possui o triptofano e vai permitir que você durma de forma mais tranquila. Pode ser a versão integral ou desnatado, a diferença está apenas na quantidade de gorduras e calorias. Iogurtes não tem concentração alta de carboidratos, então não vai estimular a sua insulina, portanto não vai te deixar com mais fome a noite.
Terceiro alimento: Peixes
Os peixes são ótimas opções de fonte de proteína, e os de coloração branca tem menor quantidade de gorduras. Então tilápia, pescada são mais magros e atum, salmão e sardinha tem mais gordura.
Por que o peixe vai tão bem à noite? Devido a sua digestibilidade ser mais rápida você não vai dormir sentindo aquele peso no estômago. Se você tiver condições de consumir salmão é uma ótima fonte de ômega 3, importante anti-inflamatório que ajuda na sua recuperação muscular e melhora seu sistema imunológico.
Renatão, eu preciso de refeições de carboidrato?
Quem treina pela manhã precisa fazer uma boa refeição de carboidrato, mas qual é o melhor carboidrato para se comer à noite?
Como vocês sabem o carboidrato que você consome se transforma em glicogênio, que é uma energia armazenada no seu fígado e músculos. Fundamental para manutenção da glicemia (glicogênio do fígado) e na metabolização durante exercício (glicogênio muscular). Então é essa energia que você vai usar no treino.
Vou mostrar algumas opções de carboidrato para comer a noite.
Quarto alimento: Batata doce
É um carboidrato complexo, isso significa que é um alimento que vai sendo transformado lentamente em glicose no seu corpo, por isso regula o açúcar no sangue e evita picos de insulina. Além disso contém fibras que te deixam mais saciado, o que vai te ajudar a não ter aquela fome noturna.
Quinto alimento: Ovo cozido
Tem diferença entre o ovo cozido e o ovo mexido? O ovo frito e o ovo líquido? Tem sim. Se você ingerir na forma líquida 30% do processo de absorção de proteínas é comprometido. Você perde 30% de cada 100 gramas desse alimento e apenas 70% vai ser absorvido.
Agora por que cozido e não mexido ou omelete? Isso é uma estratégia para reduzir a sua fome e aumentar a sua saciedade. Tem dúvidas? Faz uma experiência.
Faça 6 ovos mexidos, coma e perceba a saciedade, outro dia faça cozidos e note a diferença. Talvez você encontre até dificuldade nas primeiras vezes que comer esses 6 ovos de uma vez e vai ter que comer um pouco mais lentamente. A estrutura que ela forma após o cozimento, é uma estrutura que aumenta em volume no seu estômago e por isso te deixa mais saciado.
Sexto dos top 6 alimentos para se comer a noite: Oleaginosas
Castanhas, amendoim, nozes são boas opções de gorduras boas, desde que você coma na quantidade que precisa, pois são bastante calóricas. Cada grama de gordura tem 9 calorias.
Quanto de gordura eu devo consumir? Em média 30% das calorias totais do seu dia, podem ser usadas com fontes de gorduras, depende muito do seu objetivo e situação atual.
As oleaginosas são fontes de gordura Poli e mono insaturadas e fazem bem para sua saúde porque previnem doenças cardiovasculares, reduzem o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom.
Esses são alguns dos alimentos que eu mais indico comer pela noite, lembrando que o ideal é seguir uma dieta calculada para o seu objetivo, assim você consegue saber quanto de proteína, carboidrato e gorduras pode consumir por dia e fraciona as refeições. Isso te ajudará muito a não ficar com tanta fome a noite e comer tudo exageradamente.
