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ATENÇÃO HOMENS! Jamais abandone esses exercícios!

ATENÇÃO HOMENS! Jamais abandone esses exercícios!

Hoje, vou mostrar quais exercícios todo homem deve incluir em seus treinos na academia. Vou destacar um exercício principal para cada grupo muscular. Então, fiquem atentos, porque vou falar sobre o melhor exercício para peito, bíceps, tríceps, ombro e pernas. Estes são, na minha opinião, os exercícios que todo homem deve realizar para obter resultados consistentes e eficazes.

Exercício de Peito

O exercício que considero essencial é o supino, seja com barras ou halters, ambos são ótimos, e o ideal é variá-los de acordo com cada treino. Eu sei que as máquinas para peitoral são tentadoras, pois oferecem conforto e facilidade, mas quando eu decidi deixar de lado as máquinas e passei a focar em exercícios livres, meu peitoral evoluiu muito mais.

O supino, especialmente os exercícios multiarticulares, não só aumenta o volume do peitoral, mas também fortalece o tríceps. Para mim, é o exercício que não pode faltar no treino de peito de nenhum homem.

Exercício de Costas

Vou citar uma referência no fisiculturismo: Jay Cutler, grande campeão do Mister Olympia, assim como o lendário Ronnie Coleman. Ambos elegeram a puxada alta pela frente com pegada pronada como o melhor exercício para as costas. Esse movimento é muito semelhante à barra fixa, que também é excelente, mas a puxada alta permite que você ajuste a carga de acordo com sua capacidade, algo que a barra fixa não permite.

A puxada alta exige técnica e ativa toda a musculatura das costas, da parte superior até a inferior, é um exercício completo e um dos melhores para treinar essa região, sem dúvida.

Exercício de Ombro

Sabemos que ele é composto por três cabeças: frontal, lateral e posterior. Para trabalhar principalmente a cabeça lateral, o exercício que eu nunca deixo de fazer é a elevação lateral simultânea. Este movimento cria uma silhueta mais larga e esteticamente bonita, fazendo com que as camisas fiquem mais ajustadas e valorizando o físico.

Existem muitos exercícios para ombro, mas nenhum dá o mesmo destaque para a largura dos ombros como a elevação lateral. Não importa o quanto eu varie outros exercícios, esse movimento sempre está presente no meu treino.

Exercício de Bíceps

O exercício que eu considero indispensável é a rosca direta com barra W. Inclusive, utilizo o famoso suporte de Arnold Schwarzenegger, que ajuda a estabilizar os braços e evitar o famoso “roubo” do movimento. A rosca direta é eficaz tanto para dar pico ao bíceps quanto para aumentar a largura do braço.

Vejo muita gente cometendo o erro de fazer o treino inteiro de bíceps na polia ou em máquinas, mas esquecem que os exercícios livres, como a rosca direta, são fundamentais para o desenvolvimento do músculo. Esse exercício nunca sai do meu treino, e eu recomendo que você faça o mesmo.

Exercício de Tríceps

Vou destacar dois exercícios que eu alterno em meus treinos, o primeiro é o tríceps francês, que faço sempre com foco em manter a contração durante todo o movimento. Para mim, o segredo desse exercício é pressionar com o osso do dedão e manter o tríceps sob tensão constante. O segundo é a puxada de tríceps com rotação externa, um movimento que oferece conforto articular e uma excelente contração. Além disso, ele ativa a porção externa da cabeça do tríceps, o que é essencial para dar amplitude ao braço. Esses dois exercícios sempre estão presentes no meu treino de tríceps.

Exercício de Pernas

Não há dúvidas de que o agachamento livre é um dos exercícios mais completos e eficazes, pois ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo. Porém, algumas pessoas têm limitações que as impedem de realizar o agachamento livre, seja por problemas na coluna, como hérnia de disco, ou outros fatores.

Se esse é o seu caso, não se preocupe, ainda é possível construir pernas volumosas. O exercício que eu recomendo nesses casos é o leg press com amplitude máxima. Já ouvi muita gente descreditando o leg press, mas, na minha experiência, ele é altamente eficaz quando executado com a técnica correta.

A amplitude no leg press garante que o quadríceps, o glúteo e o posterior de coxa sejam ativados completamente durante o movimento. Quando você desce até o limite e sobe sem bloquear as articulações, a ativação muscular é impressionante. O leg press nunca sai do meu treino de pernas, e recomendo que você o inclua também.

Exercício de Abdômen

Um exercício que gosto muito é o encolhimento no cabo, que praticamente todos os atletas fazem. Esse movimento permite regular a carga e trabalhar o músculo de forma controlada, com contrações no movimento excêntrico e concêntrico. A tensão muscular é constante, e a respiração adequada potencializa ainda mais a contração.

 

Esses são, na minha opinião, os exercícios fundamentais para cada grupo muscular. Não importa como você varia seus treinos, esses movimentos devem sempre estar presentes porque são os mais eficazes e ativos.