Hoje, vou mostrar quais exercícios todo homem deve incluir em seus treinos na academia. Vou destacar um exercício principal para cada grupo muscular. Então, fiquem atentos, porque vou falar sobre o melhor exercício para peito, bíceps, tríceps, ombro e pernas. Estes são, na minha opinião, os exercícios que todo homem deve realizar para obter resultados consistentes e eficazes.
Exercício de Peito
O exercício que considero essencial é o supino, seja com barras ou halters, ambos são ótimos, e o ideal é variá-los de acordo com cada treino. Eu sei que as máquinas para peitoral são tentadoras, pois oferecem conforto e facilidade, mas quando eu decidi deixar de lado as máquinas e passei a focar em exercícios livres, meu peitoral evoluiu muito mais.
O supino, especialmente os exercícios multiarticulares, não só aumenta o volume do peitoral, mas também fortalece o tríceps. Para mim, é o exercício que não pode faltar no treino de peito de nenhum homem.
Exercício de Costas
Vou citar uma referência no fisiculturismo: Jay Cutler, grande campeão do Mister Olympia, assim como o lendário Ronnie Coleman. Ambos elegeram a puxada alta pela frente com pegada pronada como o melhor exercício para as costas. Esse movimento é muito semelhante à barra fixa, que também é excelente, mas a puxada alta permite que você ajuste a carga de acordo com sua capacidade, algo que a barra fixa não permite.
A puxada alta exige técnica e ativa toda a musculatura das costas, da parte superior até a inferior, é um exercício completo e um dos melhores para treinar essa região, sem dúvida.
Exercício de Ombro
Sabemos que ele é composto por três cabeças: frontal, lateral e posterior. Para trabalhar principalmente a cabeça lateral, o exercício que eu nunca deixo de fazer é a elevação lateral simultânea. Este movimento cria uma silhueta mais larga e esteticamente bonita, fazendo com que as camisas fiquem mais ajustadas e valorizando o físico.
Existem muitos exercícios para ombro, mas nenhum dá o mesmo destaque para a largura dos ombros como a elevação lateral. Não importa o quanto eu varie outros exercícios, esse movimento sempre está presente no meu treino.
Exercício de Bíceps
O exercício que eu considero indispensável é a rosca direta com barra W. Inclusive, utilizo o famoso suporte de Arnold Schwarzenegger, que ajuda a estabilizar os braços e evitar o famoso “roubo” do movimento. A rosca direta é eficaz tanto para dar pico ao bíceps quanto para aumentar a largura do braço.
Vejo muita gente cometendo o erro de fazer o treino inteiro de bíceps na polia ou em máquinas, mas esquecem que os exercícios livres, como a rosca direta, são fundamentais para o desenvolvimento do músculo. Esse exercício nunca sai do meu treino, e eu recomendo que você faça o mesmo.
Exercício de Tríceps
Vou destacar dois exercícios que eu alterno em meus treinos, o primeiro é o tríceps francês, que faço sempre com foco em manter a contração durante todo o movimento. Para mim, o segredo desse exercício é pressionar com o osso do dedão e manter o tríceps sob tensão constante. O segundo é a puxada de tríceps com rotação externa, um movimento que oferece conforto articular e uma excelente contração. Além disso, ele ativa a porção externa da cabeça do tríceps, o que é essencial para dar amplitude ao braço. Esses dois exercícios sempre estão presentes no meu treino de tríceps.
Exercício de Pernas
Não há dúvidas de que o agachamento livre é um dos exercícios mais completos e eficazes, pois ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo. Porém, algumas pessoas têm limitações que as impedem de realizar o agachamento livre, seja por problemas na coluna, como hérnia de disco, ou outros fatores.
Se esse é o seu caso, não se preocupe, ainda é possível construir pernas volumosas. O exercício que eu recomendo nesses casos é o leg press com amplitude máxima. Já ouvi muita gente descreditando o leg press, mas, na minha experiência, ele é altamente eficaz quando executado com a técnica correta.
A amplitude no leg press garante que o quadríceps, o glúteo e o posterior de coxa sejam ativados completamente durante o movimento. Quando você desce até o limite e sobe sem bloquear as articulações, a ativação muscular é impressionante. O leg press nunca sai do meu treino de pernas, e recomendo que você o inclua também.
Exercício de Abdômen
Um exercício que gosto muito é o encolhimento no cabo, que praticamente todos os atletas fazem. Esse movimento permite regular a carga e trabalhar o músculo de forma controlada, com contrações no movimento excêntrico e concêntrico. A tensão muscular é constante, e a respiração adequada potencializa ainda mais a contração.
Esses são, na minha opinião, os exercícios fundamentais para cada grupo muscular. Não importa como você varia seus treinos, esses movimentos devem sempre estar presentes porque são os mais eficazes e ativos.
