Vamos falar sobre biotipos corporais, com foco no mesomorfo, um tipo físico geneticamente privilegiado.
Características Genéticas e Musculares
Os mesomorfos têm uma facilidade impressionante para ganhar massa muscular. Isso se deve, em parte, à genética. Podemos dizer que essas pessoas “escolheram bem” seus pais, herdando características que favorecem o crescimento muscular. O mesomorfo possui fibras musculares predominantemente brancas, que têm grande capacidade de hipertrofia. Além disso, eles apresentam uma pele fina, ou seja, uma menor porcentagem de gordura corporal. Mesmo consumindo dietas hipercalóricas, esses indivíduos costumam ter um metabolismo acelerado, o que dificulta o acúmulo de gordura.
Estrutura Corporal do Mesomorfo
A grande maioria dos fisiculturistas de elite pertence ao grupo dos mesomorfos. Eles possuem uma estrutura corporal robusta, com uma cintura escapular larga e uma cintura pélvica fina, além de um quadríceps bem desenvolvido. Sua maturidade muscular é notável, o que torna o desenvolvimento corporal mais acessível em comparação com outros biotipos.
Nutrição para Mesomorfos
Quando se trata de dieta para mesomorfos, é preciso ajustar o plano alimentar às suas necessidades específicas. Eles têm uma excelente flexibilidade metabólica, o que significa que podem ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, um processo conhecido como recomposição corporal. No entanto, é importante avaliar a porcentagem de gordura corporal antes de iniciar uma dieta hipercalórica ou oxidativa. Para homens com cerca de 12% de gordura corporal e mulheres com 18%, o cenário é ideal para iniciar esse tipo de dieta.
Dieta para Homens Mesomorfos
Agora, vamos exemplificar como funciona uma dieta para um mesomorfo. Vamos pegar um homem de 90 kg. Para esse indivíduo, podemos calcular o consumo energético em cerca de 40 calorias por quilo de peso corporal, resultando em aproximadamente 3.600 calorias por dia. Desse total, metade deve vir de carboidratos, o que equivale a 450 gramas por dia. A proteína deve ser de 2 gramas por quilo de peso, totalizando 180 gramas diários, e a gordura em torno de 120 gramas ao dia.
Distribuição das Refeições Masculinas
Dividindo isso em cinco refeições ao longo do dia, temos cerca de 90 gramas de carboidratos, 36 gramas de proteína e 24 gramas de gordura por refeição. Agora, vamos traduzir isso em alimentos. Para alcançar 90 gramas de carboidratos, por exemplo, 300 gramas de macarrão podem ser suficientes, dependendo da tabela nutricional. Se a pessoa optar por um pão francês, uma unidade de tamanho médio possui cerca de 30 gramas de carboidrato, o que significa que dois pães já chegam perto da meta.
Para a proteína, podemos incluir 100 gramas de filé de frango, patinho moído ou tilápia. Mas se a pessoa preferir ovos, cerca de cinco ovos inteiros fornecem 24 gramas de proteína e 20 gramas de gordura. Nesse caso, seria necessário adicionar mais quatro claras de ovo para equilibrar as quantidades de proteína necessárias.
Dieta para Mulheres Mesomorfas
No caso das mulheres, vamos tomar como exemplo uma atleta de 68 kg, que pratica musculação regularmente. Para ela, calcularíamos cerca de 35 calorias por quilo, totalizando aproximadamente 2.400 calorias diárias. Para alcançar 136 gramas de proteína ao longo do dia, divididas em cinco refeições, ela precisaria de cerca de 27 gramas de proteína por refeição.
Em termos de carboidratos, 60 gramas por refeição podem ser atingidos com arroz branco, por exemplo, complementado com uma fruta como uma banana de sobremesa. A gordura, como sempre, precisa ser monitorada de perto. Muitos erros acontecem na preparação dos alimentos com excesso de gordura, como óleo ou manteiga em excesso. É fundamental controlar a quantidade para não exceder os valores planejados na dieta.
Agora, é importante lembrar que esses cálculos são apenas exemplos gerais. Cada pessoa tem necessidades específicas que devem ser levadas em conta, e o ideal é buscar o auxílio de um profissional para fazer um acompanhamento individualizado. A dieta adequada pode ajudar tanto homens quanto mulheres a alcançarem seus objetivos de hipertrofia muscular ou recomposição corporal.
Então, para resumir: se você é um mesomorfo e quer ganhar massa muscular, seu corpo está apto a seguir uma dieta hipercalórica bem estruturada. Homens com menos de 12% de gordura corporal e mulheres com menos de 18% podem seguir essa estratégia com grandes chances de sucesso. Apenas lembre-se de ajustar os macronutrientes de forma equilibrada, dividindo a ingestão ao longo do dia em várias refeições, sempre prestando atenção à quantidade de gordura e aos alimentos ricos em proteína de qualidade.
Espero que tenham gostado desse conteúdo sobre mesomorfos e que ele ajude vocês a atingirem seus objetivos de forma mais eficaz.
