Hoje eu quero falar sobre uma teoria que talvez vocês já tenham ouvido falar: a If It Fits Your Macros (IIFYM). Em português, isso significa “se encaixar nos seus macros”. Essa abordagem, apoiada pelo profissional Alan Aragon, oferece mais flexibilidade na dieta e tem ganhado destaque.
O que são macros?
Os famosos macros são uma abreviação de macronutrientes, ou seja, carboidratos, proteínas e gorduras. Esses três macronutrientes são os principais responsáveis pelas calorias da dieta:
- Carboidratos: 4 calorias por grama.
- Proteínas: 4 calorias por grama.
- Gorduras: 9 calorias por grama.
Exemplo prático de cálculo de macros
Suponha que você pese 80 kg e busca hipertrofia. Uma média de ingestão recomendada seria:
- 4 g de carboidratos por quilo corporal: 320 g/dia.
- 2 g de proteínas por quilo corporal: 160 g/dia.
- 1 g de gordura por quilo corporal: 80 g/dia.
Esses valores são ajustáveis de acordo com cada pessoa, mas oferecem um bom ponto de partida.
O que é a teoria IIFYM?
O principal objetivo da teoria IIFYM é tornar a dieta mais agradável. A ideia é simples: desde que você atinja as quantidades certas de macros no final do dia, não importa de onde eles vêm.
Exemplo de flexibilidade alimentar
Se você precisa consumir 300 g de carboidratos por dia, tanto faz se esses carboidratos vêm de batatas ou de chocolate. O que importa é atingir o total de macros estipulado. Afinal, 1 g de carboidrato sempre terá as mesmas 4 calorias, independente da fonte.
O impacto no corpo: qualidade dos carboidratos
Você pode estar se perguntando: “E o índice glicêmico? Faz diferença consumir carboidratos de alto índice glicêmico (como açúcar) ou de baixo índice glicêmico (como aveia)?” A resposta é: para a composição corporal, não faz diferença significativa.
Explicação prática
- Carboidratos de baixo índice glicêmico: São liberados aos poucos, fornecendo energia de forma gradual.
- Carboidratos de alto índice glicêmico: Liberam energia rapidamente e podem ser armazenados como gordura, mas o corpo queima essas reservas ao longo do tempo.
No final, o saldo será o mesmo, desde que você consuma a quantidade certa de calorias e macros.
A importância dos micronutrientes
Embora a qualidade dos alimentos não impacte diretamente na composição corporal, ela afeta a saúde geral. Alimentos como batatas, aveia e frutas são ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais), enquanto chocolate ou bolo possuem pouco ou nenhum valor nutricional.
Equilíbrio é a chave
A recomendação da IIFYM é usar essa flexibilidade de forma inteligente. Inclua alimentos que você gosta em algumas refeições, mas equilibre com opções ricas em nutrientes. Se consumir mais alimentos pobres em micronutrientes, pode compensar com um multivitamínico.
Como aplicar a IIFYM na prática?
Uma forma prática de aplicar a IIFYM é equilibrar alimentos nutritivos e não tão nutritivos:
- Substitua uma parte da batata doce por um bolo ou uma barra de chocolate ocasionalmente.
- Equilibre com refeições ricas em vitaminas, minerais e proteínas magras.
Essa abordagem torna a dieta mais flexível e sustentável a longo prazo, evitando a rigidez extrema.
Resumo da teoria IIFYM
- Para composição corporal, o importante é atingir as quantidades certas de macros e calorias ao longo do dia, independente da qualidade dos alimentos.
- A qualidade dos alimentos importa para a saúde geral, pois influencia o consumo de micronutrientes.
- É possível incluir alimentos que você gosta na dieta, desde que respeite os limites diários de macros e calorias.
Se for consumir alimentos menos nutritivos com frequência, considere suplementar com um multivitamínico. Caso contrário, incluir 1 ou 2 refeições flexíveis não compromete a dieta.
