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Como fazer jejum intermitente para perder gordura

Como fazer jejum intermitente para perder gordura

O jejum intermitente é uma ferramenta nutricional que tem ganhado cada vez mais adeptos, mas é importante esclarecer que ele não é uma solução mágica para emagrecer ou melhorar a saúde. Hoje, vou abordar os principais pontos do jejum intermitente, desmistificando algumas ideias e explicando como ele pode ou não funcionar para você.

O que é jejum intermitente?

Primeiramente, é crucial entender o que é o jejum intermitente. Ele é considerado a partir de 10 horas sem ingestão de calorias.
Por exemplo, se você faz sua última refeição à meia-noite e volta a comer às 10h da manhã, isso já é um jejum de 10 horas. Existem várias modalidades, sendo as mais populares:

  • Protocolo de 16 horas de jejum (16/8).
  • Dieta do guerreiro (18 a 20 horas de jejum por dia).

Durante o jejum, é permitido consumir líquidos sem calorias, como:

  • Água.
  • Café sem açúcar.
  • Chás.

Até mesmo chicletes sem açúcar são aceitáveis, pois não quebram o estado de jejum de maneira significativa.

Quem deve evitar o jejum intermitente?

O jejum intermitente não é indicado para todas as pessoas.

  • Indivíduos não treinados fisicamente tendem a ter mais dificuldade em adaptar-se a períodos prolongados de jejum.
  • Isso ocorre porque seus mecanismos regulatórios, como a liberação de hormônios como glucagon, cortisol, adrenalina e noradrenalina, podem não funcionar de forma ideal, levando a fraqueza ou até hipoglicemia.

Como iniciar:

  • Comece com jejuns mais curtos, como 10 horas.
  • Aumente gradualmente o tempo conforme o corpo se adapta.

Pequenas calorias quebram o jejum?

Um equívoco comum é acreditar que o jejum intermitente é um botão de liga/desliga.

  • Pequenas quantidades de calorias consumidas, como um chiclete com 1g de carboidrato, não anulam completamente os efeitos do jejum.

Treinar em jejum é outra dúvida frequente:

  • Indivíduos treinados têm mais chances de se sair bem.
  • Indivíduos destreinados podem sentir fraqueza e até passar mal.

Suplementos sem calorias, como cafeína ou termogênicos, são geralmente permitidos e podem ajudar no desempenho durante o jejum.

Jejum acelera o emagrecimento?

Embora o jejum intermitente aumente o hormônio do crescimento (GH) em até o dobro, isso não traz um efeito estético relevante por si só.
No entanto, ele pode:

  • Melhorar a sensibilidade à insulina, especialmente para quem tem resistência insulínica.

O emagrecimento depende de:

  • Déficit calórico consistente.
  • Ingestão adequada de macronutrientes.

O jejum é apenas uma ferramenta para facilitar esse processo, mas não substitui uma dieta equilibrada.

Como organizar a dieta durante o jejum intermitente?

Durante a janela alimentar, é essencial ter uma estratégia bem definida.
Para emagrecer, uma boa referência é:

  • 2g de proteína por quilo de peso corporal.
  • 2g de carboidrato por quilo de peso corporal.
  • 1g de gordura por quilo de peso corporal.

A vantagem do jejum é que, como você tem menos refeições, consegue consumir porções maiores, aumentando a sensação de saciedade.
Por exemplo: dividir essas calorias em 3 refeições durante uma janela de 8 horas pode ser mais satisfatório do que espalhá-las por 6 refeições ao longo do dia.

Cuidado com efeitos colaterais

O jejum intermitente pode não ser adequado para todos.

  • Pessoas ansiosas podem sentir intensificação dos sintomas devido ao aumento de adrenalina e noradrenalina.
  • Consumo excessivo de cafeína pode causar mau humor.
  • Períodos longos de jejum podem desencadear compulsões alimentares em indivíduos não acostumados.

Quando o jejum intermitente funciona bem?

Para algumas pessoas, o jejum intermitente funciona muito bem porque:

  • Durante o jejum, o sistema nervoso simpático é ativado, aumentando os níveis de adrenalina e noradrenalina.
  • Elimina a necessidade de planejar refeições frequentes, tornando a rotina mais prática.

Quando o jejum intermitente não é ideal?

  • Algumas pessoas preferem comer a cada 3 horas para controlar a fome.
  • Outras têm dificuldade em ingerir todas as calorias necessárias em uma janela de alimentação mais curta.
  • Isso é especialmente desafiador para quem deseja ganhar peso ou tem um metabolismo acelerado.

O jejum intermitente é apenas uma ferramenta

O jejum intermitente não é uma solução mágica, mas pode ser extremamente eficaz se encaixar no seu estilo de vida.

Lembre-se:

  • O sucesso no emagrecimento depende de controle calórico e qualidade dos alimentos.
  • A melhor dieta é aquela que você consegue manter a longo prazo.

Dica final

Experimente o jejum intermitente e veja como seu corpo responde.

  • Se funcionar para você, ótimo!
  • Caso contrário, há outras estratégias nutricionais disponíveis.

O importante é encontrar uma abordagem eficaz e sustentável para você.