O jejum intermitente é uma ferramenta nutricional que tem ganhado cada vez mais adeptos, mas é importante esclarecer que ele não é uma solução mágica para emagrecer ou melhorar a saúde. Hoje, vou abordar os principais pontos do jejum intermitente, desmistificando algumas ideias e explicando como ele pode ou não funcionar para você.
O que é jejum intermitente?
Primeiramente, é crucial entender o que é o jejum intermitente. Ele é considerado a partir de 10 horas sem ingestão de calorias.
Por exemplo, se você faz sua última refeição à meia-noite e volta a comer às 10h da manhã, isso já é um jejum de 10 horas. Existem várias modalidades, sendo as mais populares:
- Protocolo de 16 horas de jejum (16/8).
- Dieta do guerreiro (18 a 20 horas de jejum por dia).
Durante o jejum, é permitido consumir líquidos sem calorias, como:
- Água.
- Café sem açúcar.
- Chás.
Até mesmo chicletes sem açúcar são aceitáveis, pois não quebram o estado de jejum de maneira significativa.
Quem deve evitar o jejum intermitente?
O jejum intermitente não é indicado para todas as pessoas.
- Indivíduos não treinados fisicamente tendem a ter mais dificuldade em adaptar-se a períodos prolongados de jejum.
- Isso ocorre porque seus mecanismos regulatórios, como a liberação de hormônios como glucagon, cortisol, adrenalina e noradrenalina, podem não funcionar de forma ideal, levando a fraqueza ou até hipoglicemia.
Como iniciar:
- Comece com jejuns mais curtos, como 10 horas.
- Aumente gradualmente o tempo conforme o corpo se adapta.
Pequenas calorias quebram o jejum?
Um equívoco comum é acreditar que o jejum intermitente é um botão de liga/desliga.
- Pequenas quantidades de calorias consumidas, como um chiclete com 1g de carboidrato, não anulam completamente os efeitos do jejum.
Treinar em jejum é outra dúvida frequente:
- Indivíduos treinados têm mais chances de se sair bem.
- Indivíduos destreinados podem sentir fraqueza e até passar mal.
Suplementos sem calorias, como cafeína ou termogênicos, são geralmente permitidos e podem ajudar no desempenho durante o jejum.
Jejum acelera o emagrecimento?
Embora o jejum intermitente aumente o hormônio do crescimento (GH) em até o dobro, isso não traz um efeito estético relevante por si só.
No entanto, ele pode:
- Melhorar a sensibilidade à insulina, especialmente para quem tem resistência insulínica.
O emagrecimento depende de:
- Déficit calórico consistente.
- Ingestão adequada de macronutrientes.
O jejum é apenas uma ferramenta para facilitar esse processo, mas não substitui uma dieta equilibrada.
Como organizar a dieta durante o jejum intermitente?
Durante a janela alimentar, é essencial ter uma estratégia bem definida.
Para emagrecer, uma boa referência é:
- 2g de proteína por quilo de peso corporal.
- 2g de carboidrato por quilo de peso corporal.
- 1g de gordura por quilo de peso corporal.
A vantagem do jejum é que, como você tem menos refeições, consegue consumir porções maiores, aumentando a sensação de saciedade.
Por exemplo: dividir essas calorias em 3 refeições durante uma janela de 8 horas pode ser mais satisfatório do que espalhá-las por 6 refeições ao longo do dia.
Cuidado com efeitos colaterais
O jejum intermitente pode não ser adequado para todos.
- Pessoas ansiosas podem sentir intensificação dos sintomas devido ao aumento de adrenalina e noradrenalina.
- Consumo excessivo de cafeína pode causar mau humor.
- Períodos longos de jejum podem desencadear compulsões alimentares em indivíduos não acostumados.
Quando o jejum intermitente funciona bem?
Para algumas pessoas, o jejum intermitente funciona muito bem porque:
- Durante o jejum, o sistema nervoso simpático é ativado, aumentando os níveis de adrenalina e noradrenalina.
- Elimina a necessidade de planejar refeições frequentes, tornando a rotina mais prática.
Quando o jejum intermitente não é ideal?
- Algumas pessoas preferem comer a cada 3 horas para controlar a fome.
- Outras têm dificuldade em ingerir todas as calorias necessárias em uma janela de alimentação mais curta.
- Isso é especialmente desafiador para quem deseja ganhar peso ou tem um metabolismo acelerado.
O jejum intermitente é apenas uma ferramenta
O jejum intermitente não é uma solução mágica, mas pode ser extremamente eficaz se encaixar no seu estilo de vida.
Lembre-se:
- O sucesso no emagrecimento depende de controle calórico e qualidade dos alimentos.
- A melhor dieta é aquela que você consegue manter a longo prazo.
Dica final
Experimente o jejum intermitente e veja como seu corpo responde.
- Se funcionar para você, ótimo!
- Caso contrário, há outras estratégias nutricionais disponíveis.
O importante é encontrar uma abordagem eficaz e sustentável para você.