Hoje vamos saber o que fazer para eliminar o pneuzinho, a famosa gordura localizada.
Entenda a proteção natural do corpo, o corpo humano armazena gordura como forma de proteção, especialmente nas áreas como os flancos e o abdômen. Isso acontece porque, evolutivamente, nosso organismo se prepara para períodos de escassez, armazenando energia.
Para o cérebro, a gordura é como dinheiro no banco, uma reserva valiosa que ele não quer gastar. Isso dificulta a perda das últimas reservas de gordura.
Déficit calórico é essencial
Para perder gordura, é fundamental estar em déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que se gasta. Sem essa condição, o corpo não será capaz de queimar as reservas de gordura, inclusive os famosos pneuzinhos.
Reduza a flexibilidade da dieta
Embora o déficit calórico permita alguma flexibilidade, como comer um chocolate ou snack ocasionalmente, para eliminar as gordurinhas teimosas, é necessário ser mais rigoroso. Elimine alimentos ultra processados como salsichas, peito de peru, e hambúrgueres, além de evitar açúcar e farinha branca. Foque em alimentos naturais como arroz, aveia, frutas, vegetais, frango, carne, peixe e ovos.
Controle a insulina
Manter os níveis de insulina estáveis ao longo do dia é crucial para o processo de oxidação de gordura. Evite picos de insulina causados por açúcares simples, o que pode bloquear a queima de gordura. Manter uma dieta rica em alimentos naturais também ajuda a controlar a retenção de líquidos, que pode ser outro fator para os pneuzinhos.
Respeite o ciclo circadiano
O corpo segue um relógio biológico, o ciclo circadiano, que influencia diversos processos, incluindo o metabolismo. Os melhores horários para comer são entre 8h da manhã e 20h. Dividir sua alimentação em quatro a cinco refeições dentro desse período ajuda a melhorar o funcionamento metabólico e digestivo. Evite grandes refeições à noite.
Treino ideal para a perda de gordura
O melhor horário para treinar, de acordo com o ciclo circadiano, é entre 14h e 16h, quando os níveis de energia e testosterona estão mais altos. Porém, como esse horário nem sempre é viável, respeitar o ciclo na alimentação já traz benefícios. Além disso, os últimos depósitos de gordura a serem eliminados são justamente os pneus, pois o corpo tem a tendência de acumular gordura nessa região.
Cardio moderado é mais eficiente
Embora atividades como HIIT e spinning queimem muitas calorias, o cardio moderado tem a vantagem de preservar o glicogênio (carboidrato armazenado) e favorecer a queima de gordura como fonte de energia. Se você está próximo do seu objetivo e tem poucos “pneus”, priorize o cardio moderado por cerca de uma hora. Para quem ainda tem bastante gordura a perder, exercícios mais intensos são recomendados.
Fortaleça o core com exercícios de musculação
A prancha abdominal é um excelente exercício para tonificar o core, a área central do corpo onde se acumulam as gorduras localizadas. Quanto mais densos e tonificados os músculos, menor a chance de o corpo reter gordura naquela região. Além disso, exercícios como remada curvada, levantamento terra e banco romano também ajudam a ativar músculos importantes para a região dos flancos e costas, auxiliando na definição e perda de gordura.
Proporção de macronutrientes
Na fase de recomposição, a dieta deve ser rica em proteínas e carboidratos. Uma boa divisão seria: 2 gramas de proteína por quilo corporal, carboidratos para completar o restante das calorias, e manter a ingestão de gorduras baixas, cerca de 0,5 a 0,6 gramas por quilo corporal. Esse equilíbrio dá energia suficiente para treinos intensos e ajuda a manter o déficit calórico necessário para queimar gordura.
Procedimentos estéticos
Procedimentos como criolipólise e aplicação de enzimas podem ser complementares à perda de gordura localizada, desde que realizados em conjunto com uma dieta adequada e déficit calórico. A criolipólise congela as células de gordura, aumentando a sua liberação na corrente sanguínea. Já as enzimas, aliadas à drenagem linfática, também podem ajudar a acelerar a eliminação de gordura e líquidos.
Combinando uma abordagem equilibrada de dieta, treino e procedimentos estéticos, este manual oferece uma estratégia integrada para reduzir a gordura localizada e afinar a cintura. Ao seguir corretamente essas recomendações, é possível alcançar resultados mais eficazes e duradouros, promovendo não apenas uma mudança estética, mas também o bem-estar e uma melhor qualidade de vida.
