Hoje vamos tirar uma dúvida importante: o levantamento terra é feito no treino de costas ou pernas? Afinal, muita gente sente o posterior de coxa no dia seguinte, mas isso não resolve completamente a questão.
Por que o levantamento terra é um exercício tão completo?
O levantamento terra é o exercício que mais recruta músculos no corpo inteiro dentro da musculação. Nenhum outro movimento ativa tantas musculaturas simultaneamente com intensidade parecida. Para entender melhor, vamos analisar a mecânica do movimento:
- Antebraço: Trabalha apenas ao segurar a barra.
- Bíceps: Atua como coadjuvante, dependendo da pegada.
- Dorsal: Sustenta o movimento enquanto a barra é elevada.
- Trapézio e posterior de ombro: Estabilizam e ajudam na movimentação.
- Lombar: Os eretores da espinha são fortemente ativados.
- Posteriores de coxa e glúteos: Entram em ação com a flexão dos joelhos.
Tudo isso faz do levantamento terra um exercício completo, mas desafiador para definir seu foco principal.
Com qual musculatura o levantamento terra realmente trabalha?
Embora o levantamento terra ative diversos grupos musculares, o foco principal está na região dorsal, especialmente na lombar e no posterior de ombro.
Considerando o grupo dominante
- Músculos auxiliares: Como bíceps, antebraços e trapézio, ajudam no movimento, mas não são os mais exigidos.
- Região dorsal: É onde ocorre a maior parte do esforço no levantamento terra clássico, o que o enquadra mais como um exercício para costas.
E se eu quiser usar o levantamento terra no treino de pernas?
Existem adaptações para incluir o levantamento terra no treino de pernas:
- Realizar o levantamento terra a partir de um step, aumentando a amplitude para ativar mais os glúteos e os posteriores de coxa.
- Reduzir a carga e focar em agachar mais.
No entanto, essa abordagem não é tão comum ou prática. Exercícios como stiff, agachamento, leg press e hack machine são mais eficientes, pois isolam os membros inferiores sem sobrecarregar outros grupos.
Por que o levantamento terra é mais adequado para costas?
Motivos principais:
- A falha muscular ocorre predominantemente na lombar, dorsal e posterior de ombro.
- Glúteos e posteriores de coxa são recrutados, mas dificilmente atingem a falha antes dos outros grupos.
- É mais seguro e eficiente usar exercícios específicos para pernas em vez de adaptar o levantamento terra.
O stiff como alternativa
O stiff é projetado para trabalhar glúteos e posteriores de coxa, com menor envolvimento dos músculos das costas. Ele é uma escolha mais inteligente para incluir no treino de pernas, trazendo parte dos benefícios do terra.
Posso sentir dor na lombar após o levantamento terra?
Sim, é comum sentir um pump na lombar após o exercício. Isso ocorre porque a musculatura é antigravitacional e está fortemente envolvida.
- Se o desconforto for excessivo ou persistente, revise sua técnica ou ajuste as cargas.
- Inclua exercícios para fortalecer a região lombar, como extensores ou variações controladas do próprio levantamento terra.
O levantamento terra clássico é mais eficiente?
O levantamento terra clássico é mais eficiente como um exercício para costas. Para iniciantes ou quem não tem experiência para adaptar o movimento, o ideal é utilizá-lo no treino de dorsais.
- Para fortalecer pernas, opte por movimentos como stiff, agachamento ou leg press, que isolam melhor os músculos dos membros inferiores sem forçar outros grupos desnecessariamente.
- Se você deseja personalizar o treino, considere seus objetivos e o contexto.
Evite “inventar moda” sem necessidade clara e priorize a segurança e a eficiência em seus treinos.