Quer saber como construir pernas volumosas e definidas? Hoje vou te dar 5 dicas para fazer as pernas crescerem de forma simples e que você irá poder aplicar no seu dia a dia de treinos.
Aqui estão os segredos fundamentais que você precisa seguir:
1. Volume de treinamento
O maior grupo muscular do corpo são as pernas. Portanto, faz sentido que os treinos de perna sejam volumosos. Para iniciantes, o ideal é realizar 20 séries por treino, enquanto intermediários e avançados devem focar em 24 a 28 séries por sessão. Não se preocupe tanto com a quantidade de exercícios, mas sim com o número total de séries. Mesmo com poucas máquinas, como leg press, agachamento e cadeira extensora, você consegue ótimos resultados se manter o volume correto.
2. Frequência de treinamento
Treinar pernas mais vezes na semana é crucial. Para iniciantes, recomendo treinar três vezes por semana: segunda, quarta e sexta. Cada dia com ênfase diferente: na segunda, foco nos quadríceps, com um estímulo leve para a parte posterior da coxa; na quarta, ênfase na parte posterior, e na sexta, quadríceps novamente. Isso aumenta o volume semanal e ajuda a desenvolver a tão desejada roundness muscular, que seria esse arredondamento muscular.
3. Escolha dos exercícios
Muitas pessoas cometem o erro de basear o treino em extensora, flexora, adução e abdução, achando que estão treinando as pernas. Esses exercícios são bons complementos, mas não substituem os movimentos fundamentais.
O agachamento é o principal exercício de pernas e não pode faltar. Ele ativa a maioria dos músculos das pernas e, com boa técnica, é seguro até para quem tem condromalácea ou problemas lombares. O leg press é outro exercício poderoso, excelente para quadríceps. Além disso, um exercício de flexão de coxas, como cadeira flexora ou mesa flexora, é indispensável, junto com a elevação pélvica para trabalhar o glúteo e estabilizar o quadril.
4. Divisão dos exercícios por dia
Segunda-feira é o dia para focar nos quadríceps, com três exercícios para a parte frontal da perna, um ou dois para o posterior, e um para glúteos (caso não faça agachamento). Nos dias de posterior de coxa, a ênfase muda: comece com dois exercícios para posterior, um para glúteo, e finalize com um exercício para quadríceps, como leg press ou cadeira extensora.
Para intermediários e avançados, a divisão inclui quatro exercícios para quadríceps, com o agachamento e o leg press como obrigatórios. Adicione cadeira extensora, agachamento búlgaro ou outros para completar o treino. Para posterior de coxa, aposte na combinação de cadeira flexora, stiff ou mesa flexora, junto com um exercício de glúteo, como a elevação pélvica.
5. Premissas da hipertrofia
A hipertrofia exige que você siga certas premissas, como:
- Amplitude: Uma boa amplitude de movimento é essencial para o crescimento muscular. No agachamento, a meta é alcançar pelo menos 90 graus. Se você não consegue, pode ser um problema de mobilidade, lesão no joelho ou falta de flexibilidade. Trabalhe nesses pontos para corrigir isso e evitar lesões a longo prazo.
- Contração: Outro ponto importante é a contração muscular. Muitas pessoas relaxam as coxas durante o agachamento ou o leg press ao estender totalmente o joelho. Mantenha a tensão muscular constante, evitando a extensão total, para maximizar o estímulo nas coxas.
- Progressão de Carga: Aumentar a carga é fundamental para o crescimento mas, faça isso sem sacrificar a amplitude ou a contração muscular. Diminua o tempo de descanso entre séries quando o peso estiver leve e aumente o descanso para até quatro minutos em exercícios multiarticulares, como o agachamento, quando estiver progredindo na carga. A chave é combinar a progressão de carga com uma execução perfeita. Use um cinto de proteção, peça ajuda a um parceiro de treino e nunca sacrifique a técnica por mais peso.
Seguindo essas dicas, suas pernas vão mudar de verdade, mas pra ter resultados ainda melhores, não dá pra focar só no treino. A alimentação é super importante no ganho de massa muscular, e os carboidratos são essenciais, porque dão a energia que você precisa pra aguentar treinos mais pesados e aumentar as cargas.
Além disso, consumir carboidratos na medida certa ajuda a recuperar os músculos, evitando cansaço exagerado e permitindo que você consiga treinar com mais frequência. Com uma dieta equilibrada e esses treinos, suas pernas não só vão crescer, mas também ficar mais definidas e fortes do jeito que você quer.
