Se você está começando na musculação, já deve ter se perguntado: quantas repetições são ideais para crescer e quantas para definir? A verdade é que não existe um treino específico para definição muscular e outro para ganho de massa.
O que você precisa entender é que o foco está em dois tipos de treinamento: força e hipertrofia. Neste artigo, vou te explicar como funcionam esses treinos e como você pode aplicá-los de forma inteligente para alcançar seus objetivos, seja aumentar a força ou ganhar massa muscular.
Repetições vs carga.
Quantas repetições eu devo realizar em cada série para conquistar massa muscular? Quanto eu tenho que colocar de carga para desenvolver o meu físico?
Existe treino para definição muscular e treino para ganho de massa muscular?
Não existe. Não existe um treino para definir músculos e um treino para ganhar músculos.
Existe um treino para ganhar força e um treino para ganhar hipertrofia, que é massa muscular. Isso sim. Então, esquece, esquece, esquece, tira da tua cabecinha de que você vai fazer um treino de definição.
Você tem um tipo de treinamento que é focado em força, para ganhar força, para carregar mais cargas, e você tem um tipo de treinamento que é para hipertrofia, focado em ganhar massa muscular. Não necessariamente um treino de força fará com que você ganhe massa muscular, e não necessariamente um treino de hipertrofia é obrigatório você carregar grandes cargas.
Treino de ganho de força
Os estudos dizem que entre uma repetição até cinco repetições, o foco desse tipo de treinamento está em ganho de força.
O que é ganho de força?
Treinos de força estão ligados á progressão de carga, e você vai descobrir que isso também é interessante quando você quer hipertrofia. Por exemplo, há quanto tempo você está na academia e não consegue subir um quilinho do seu supino? Talvez seja o momento de você periodizar o seu treino e fazer durante 30 dias um treino focado em força.
O que é um treino focado em força?
Vamos lá, entre uma a cinco repetições, ao qual você começa da forma inversa, começa com cinco repetições num limite de carga, quatro repetições aumentando a carga, três repetições aumentando ainda mais a carga, uma a no máximo duas repetições com uma carga que nós chamamos de 1RM.
O que é 1RM? Uma repetição, é isso aí. Quando você chega no limite de apenas uma repetição, significa que aquele é o topo, do topo da carga que você é capaz de carregar. F
Cinco repetições tem que ser uma carga muito superior ao qual você fazia dez repetições, por exemplo.
Tempo de descanso
Durante 30 dias você realiza isso, para treinos de força, o tempo de descanso pode variar entre dois minutos até cinco minutos.
Então você pode esperar cinco minutos a recuperação do músculo, das articulações e do seu sistema cardiorrespiratório pra realizar mais um movimento.
Quais são os benefícios para o treino de força?
Progredir carga. Você é capaz de ganhar massa muscular em treinos de força?
Sim, é sim.
Os estudos dizem que com quatro ou cinco repetições é possível ganhar massa muscular, porém não é esse o foco. O foco realmente é progredir as suas cargas.
Quem pode realizar treinos de força?
Quem tem mais de um ano de treino de musculação com frequência, quem tem uma boa organização de dieta e que já bate taxa de proteína e que já tem consciência corporal para realizar um treino forte.
Treino de força 30 dias a cada 3, 4, 6 meses, você progride carga para melhorar seu treino de hipertrofia.
Treino de hipertrofia.
Esse é pra quem já tem um mês de academia, que é aquela pessoa que saiu da adaptação. Treinos de hipertrofia são repetições superiores a 5. Entre 6 a 15 repetições você pode realizar um bom treino de hipertrofia. Segundo os estudos, acima de 6 repetições você já entra na linha de hipertrofia muscular.
6, 8, 12, 15, 20. Qual escolher? Primeiro fator, como está a sua progressão de carga?
Que tal a primeira série, 15 repetições, com uma carga mais leve? A segunda série, 12 repetições, com uma carga mais pesada? A terceira, 10 repetições, com uma carga muito pesada? E a quarta série, com a ajuda de um amigo, 6 a 8 repetições, com um limite da carga? Olha que periodização fera e que progressão de carga fera com base e consciência corporal. É muito importante que vocês compreendam a correta execução do exercício. Executando da forma correta, você pode progredir carga com segurança.
Caso você ainda não se sinta muito seguro nos exercícios, então reduza um pouco mais a carga para que você tenha domínio dela e faça mais repetições, 15, 20 repetições.
A relação de hipertrofia ela leva em consideração 3 pilares:
Primeiro pilar – execução do movimento
Fazer com que você tenha o máximo de ativação possível. Execução correta, isso é inegociável, você tem que fazer o exercício do jeito correto, não consegue fazer do jeito correto, reduz a carga, isso é inegociável.
Segundo pilar – carga
Os estudos sempre demonstram que a hipertrofia muscular depende de carga, ou seja, de quantidade de peso, não dá pra treinar levinho. Começou agora na academia, 12 quilos pra você já é pesado, mas se você já está há um ano, dois anos na academia, você tem que sair dessa zona de conforto, você precisa progredir cargas, por isso que eu falei sobre o treinamento de força que vocês devem periodizar a cada 3 a 6 meses.
Terceiro pilar- tempo sob tensão
O que é tempo sob tensão? O tempo de execução do exercício versus o intervalo de descanso.
Então quanto maior a carga, maior o tempo de descanso. Quanto menor a carga, menor o tempo de descanso, porque você tem que jogar com esses pilares.
Esses pilares são os responsáveis pela hipertrofia muscular. Quando você manipula isso, saindo da zona de conforto, ou seja, quando você aumenta as repetições, ou melhor ainda, aumenta a carga, sempre mantendo a correta execução, você faz o que nós chamamos de estresse muscular, você estressa a sua musculatura, e isso é bom.
O objetivo de ir pra academia é fazer com que o seu músculo saia estressado, esmagado, moído, fadigado, para que num processo fisiológico, através dos nutrientes que você vai comer, do correto descanso, a sua musculatura hipertrofie, que é tornar-se maior e mais forte.
