Hoje irei passar três exercícios fundamentais e básicos pra você conseguir desenvolvimento dos seus músculos abdominais. Vamos começar aqui pela região infra, parte de baixo do abdômen, que é a parte também mais difícil, justamente porque você trabalha com flexão do quadril.
Abdominal canivete – 4 séries de 20 até 30 repetições.
Você irá sentar na pontinha do banco, e vai segurar na borda do banco, vai fazer a flexão do joelho, trazendo as pernas até próximos ao corpo. Quando aproximar a perna do peitoral, expirar e esvaziar o pulmão, e quando estender a perna e aproximar a perna do chão, afastando a perna do corpo, inspirar e encher o pulmão de ar. Faça um movimento bem lento e controlado, e não se esqueça de usar os braços na estabilização.
No começo, você pode ficar até um pouco descoordenado, mas com a prática, você vai vendo que o exercício pega demais bem no local certo, região inferior do abdômen.
Faça 3 séries de 20, quem for iniciante, quem tiver mais avançado, pode fazer até 4 séries de 30 repetições.
Abdominal crunch – 4 séries de 20 até 30 repetições.
Deitado no banco, mantenha seus pés sobre o banco. Dessa forma, você tira a curvatura anatômica da coluna, mantendo ela totalmente selada no banco durante esse exercício. Essa postura é primordial para que você faça esse exercício da forma mais correta.
Você também precisa entender que a coluna vai ser dividida em 3 partes. Primeira parte, que vai da cabeça até o início aqui do pescoço, é a coluna cervical, do pescoço até o externo, é a coluna torácica, do externo até a pelve, é a coluna lombar. Essas 3 partes da coluna, você precisa entender que toda a parte da cervical e da torácica vai se levantar, vai se flexionar durante o exercício. Já a coluna na região lombar, vai ficar completamente apoiada no banco durante todo o exercício.
Cruze as mãos sobre o peitoral, mantenha seu olhar fixo para cima e evite a todo custo a flexão do pescoço durante o exercício. Caso você faça esse exercício no dia seguinte, muito provavelmente você vai ter dor nos músculos que envolvem a sua coluna aqui na região cervical. No caso, o pescoço vai ficar dolorido.
Mantendo essa posição, você vai fazer uma flexão começando da cabeça cervical e torácica até o final dela e voltar à posição inicial, quando for começar a retirar a lombar, é aí que você vai voltar à posição inicial.
Nunca retire a parte da coluna lombar apoiada do banco. O segredo para você conseguir uma contração perfeita, é a cada repetição onde você vai fazer a contração, você automaticamente expira, soltando todo o ar. Quando retornar à posição inicial, automaticamente você expira, enchendo o pulmão de ar novamente.
Isso é imprescindível para você conseguir dominar a musculatura do abdômen e trazer mais resistência para essa região do core, que é responsável por todo o trabalho que você precisa fazer para que sua coluna se mantenha forte, principalmente nos exercícios terra e agachamento. Eles fazem o trabalho inverso, reforçando o quadrado lombar e eretores da coluna. O trabalho que é feito de frente, é feito através dos músculos abdominais, supra, infra e oblíquos.
Abdominal prancha – 4 séries de 1 até 2 minutos de contração isométrica.
Faremos mais 4 séries de 1 minuto para quem tem menos condicionamento, e de 2 minutos para quem tem muito condicionamento.
Então ele vai fazer a mesma posição de flexão de braços, porém ele vai apoiar os cotovelos no solo, o segredo desse exercício é manter a curvatura anatômica da coluna preservada.
Nunca deixem o corpo se aproximar demais ao solo, ou também se afastar demasiadamente do solo, então, curvatura preservada, peitoral aberto, pescoço reto, mantendo o mesmo plano da coluna.
Ficar segurando de forma estática, isométrica, durante 1 minuto. Sempre respirando profundo. Enchendo o pulmão, esvaziando totalmente.
Enchendo o pulmão, esvaziando totalmente. Até completar, pelo menos, 60 segundos por 4 séries. Isso é um dos exercícios que eu considero mais completos para o abdômen.
Esses exercícios são fundamentais para quem busca evolução física, especialmente na definição do abdômen. Com a prática regular do abdominal canivete, crunch e prancha, você não só fortalecerá a musculatura central, como também verá resultados mais rápidos na aparência do seu abdômen. Portanto, mantenha a disciplina e insira esses movimentos em sua rotina para alcançar um físico mais definido e forte.
