Seja muito bem-vindo ao meu blog e hoje nós vamos revelar os segredos da dieta pra você perder gordura, mas ganhar massa muscular também.
“Tenho que emagrecer primeiro e depois ganhar massa muscular? Ou tenho que ganhar massa muscular e depois perder gordura?”
Nós vamos tirar todas as suas dúvidas e te ajudar a chegar mais rápido no seu objetivo.
É totalmente possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, principalmente se você está começando agora, pois iniciantes tem maior facilidade de ganhar massa muscular.
Qual a melhor estratégia para perder gordura e ganhar massa muscular?
A melhor estratégia sempre vai ser ter um emagrecimento saudável, que é perder gordura com o mínimo de perda de massa muscular, por quê? Porque quando você faz uma dieta muito restritiva e emagrece muito rápido, boa parte desse peso perdido é músculo. É por isso que vemos ex gordinhos com aquela aparência de rosto flácido, porque emagreceram muito rápido.
A vantagem de manter a massa muscular e trabalhar para que ela aumente durante o emagrecimento é ter mais força e um metabolismo mais acelerado, ou seja, gastar mais calorias mesmo em repouso. Então além da preocupação estética você também deve se atentar com a sua saúde, pois massa muscular protegem nossos ossos e previne lesões.
Então sim, é possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, com a estratégia certa de alimentação e treino.
Proteínas
As proteínas são componentes das carnes, frangos, ovos, peixes e alguns vegetais possuem proteínas também. As proteínas são essenciais pra construção de massa muscular, então são indispensáveis.
No segredo da dieta pra perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo você precisa consumir entre 1.6 a 2.0 gramas de proteína por quilo corporal, porque além de fornecer os aminoácidos para reparação muscular, esses alimentos fontes de proteína trazem maior saciedade porque seu organismo demora algumas horas para fazer essa digestão.
Carboidratos
É muito comum quando nós estamos numa dieta focada pra perder gordura, zerar fontes de carboidrato, mas esse é um grande erro, porque precisamos de carboidrato para construir massa muscular e nos fornecer energia.
Sem energia você não tem disposição para treinar e não tem como repor os estoques de energia no seu músculo, chamados de glicogênio.
Carboidrato a gente reduz as quantidades, mas não precisa excluir da alimentação.
A quantidade de carboidratos pode ser de 30 a 50% das calorias totais do dia, depende muito da estratégia do nutricionista, pois alguns também gostam de distribuir proteína, carboidrato e gordura em 33% igualmente.
Renato, mas será que eu vou conseguir emagrecer comendo carboidratos? Lógico que vai, porque além da sua dieta ser uma dieta feita de alimentos saudáveis, você precisa de déficit calórico, que é consumir menos calorias do que você gasta. Isso significa que você vai consumir as calorias que você precisa no dia mesmo comendo carboidratos e vai emagrecer.
Gorduras
Eu tenho certeza que você sabe que gordura é uma coisa muito importante, são as chamadas gorduras boas, elas também devem fazer parte da sua alimentação pois são responsáveis por reduzir o colesterol ruim e aumentar o bom, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares.
Enquanto a proteína e carboidrato tem 4 calorias por grama, a gordura tem 9 calorias por grama, ou seja, pasta de amendoim, castanhas, gema de ovo, manteiga, óleo de coco, azeite entre outros são bastante calóricos e devem ser consumidos com moderação.
Em dietas de emagrecimento usamos até 30% das calorias do dia em gorduras, mas pode ser bem menos dependendo da estratégia.
Os alimentos, na sua grande maioria, já tem gordura, por exemplo, as carnes, ovos, leite já tem gordura na sua composição, por isso a gordura extra deve ser usada com cautela.
Sal
Não devemos excluir o sal da nossa alimentação porque ele tem funções importantes como regular a pressão arterial, promover o equilíbrio de líquidos no corpo, conduzir impulsos nervosos e atua na contração muscular. O problema está apenas no excesso de sódio, principalmente em embutidos, alimentos industrializados e fast food, como por exemplo um macarrão instantâneo que em uma única unidade tem 2.000mg de sódio.
A OMS (Organização mundial da saúde) recomenda até 2.000mg de sódio por dia, isso equivale a um sachê de sal, aqueles de restaurante que tem 5g.
Água
De 30 a 50ml de água por quilo corporal é a quantidade que você deve beber por dia.
A ingestão de água faz com que o seu metabolismo fique mais acelerado, reduz a percepção de fome e evita o inchaço causado pela retenção de líquidos.
Treino
Não adianta ter uma alimentação certinha para perder gordura e não realizar um treino intenso, que exija mais do que seus músculos estão acostumados. Porque os músculos só crescem quando ocorrem micro lesões nas suas fibras, para que ele se regenere e cresça mais forte, esse é o processo de hipertrofia.
Se você faz um treino fofo sempre dentro da sua zona de conforto, infelizmente seus músculos não vão crescer, e se você faz só cárdio sem musculação também não.
O ideal é aliar musculação e cárdio para ter máxima eficiência na perda de gordura e ganho de massa muscular.
Seguindo essas dicas você vai otimizar o seu processo de transformação do seu corpo e não vai errar mais nesses detalhes tão importantes.
