Você está treinando, está no foco, quer colocar o shape, e começou tendo bons resultados no início, mas já faz um tempo que está estagnado. Seu peso não muda, suas medidas também não, mesmo estando com treino e dieta 100%. Será que seu metabolismo estacionou? Será que você esta no efeito platô? Vamos descobrir agora o que está impedindo a evolução do seu físico.
Como reduzimos o percentual de gordura?
Déficit calórico, esse é o segredo. Isso significa consumir menos calorias do que você gasta, que pode ser gastando mais calorias praticando exercícios físicos ou reduzindo as calorias do que você come no dia todo. Quando o seu corpo precisar de mais calorias ele vai usar suas reservas de energia que está armazenada nas células de gordura, e assim ocorre a perda de gordura corporal.
Você que já passou por todo esse processo, sabe por que parou de perder gordura?
Quando você vira a chave e decide mudar seus hábitos para emagrecer, é comum que sua dedicação seja 100% na dieta e no treino, porque você quer ver resultado rápido. Depois que já emagreceu passa a flexibilizar demais a dieta por exemplo, começa a fazer mais refeições livres na semana, passa a beliscar mais e faltar mais na academia, como consequência seu shape estaciona e você não vê mais resultados.
“Ah, mas eu quero emagrecer mais. Quero secar mais.”
Então o que você deve fazer é continuar com a disciplina de sempre, tanto com a sua alimentação, quanto no treino.
Balança
Vamos esquecer a balança, porque ela não vai te dizer se o seu peso é mais gordura, músculo ou retenção. O que isso significa? Que o seu peso na balança pode até ser igual, mas a composição corporal pode ter mudado bastante.
Então é normal que seu peso não mude por exemplo, se você perdeu gordura, mas também ganhou massa muscular. O ideal é acompanhar seu resultado através de medidas, isso sim vai lhe dizer se está emagrecendo e através de fotos.
As medidas para fazer a avaliação corporal são: tórax, cintura, quadril, coxas, panturrilhas e bíceps.
Termogênese adaptativa
O que é termogênese adaptativa? Você reduz o consumo de calorias e o seu metabolismo tende a se ajustar e a reduzir também o gasto calórico com o intuito de manter-se equilibrado com o que você come.
Mas se você estiver realizando atividade física como cárdio por exemplo, ou musculação essas ações são grandes bloqueadores da termogênese adaptativa.
E tem um motivo que é construir músculos , porque quanto mais massa muscular temos, mas o nosso corpo gasta energia para manter, acelerando seu metabolismo.
Outro detalhe é que você vai gastar muitas calorias através de um treino de musculação e um cardio efetivo, fazendo com que a sua termogênese adaptativa seja fragilizada e o
déficit calórico continue sendo efetivo.
Como sair da estagnação?
Realize refeições fracionadas e oscile carboidratos. Como fazer isso?
Mantem as calorias diárias, as proteínas e gorduras na mesma quantidade e oscila somente o carboidrato, sendo alguns dias mais alto ou baixo.
Por exemplo, em dias de treinos mais pesados é dia de carboidrato 10% mais alto e nos outros dias carboidrato 10% mais baixo que o normal.
Também é possível fazer 2 dias carboidrato baixo e 1 alto.
Evite besliscar, e só coma o que está dentro das suas refeições principais.
Se você gosta de comer algo doce, coloque esse alimento dentro das calorias do dia ou então opte por receitas mais saudáveis.
Jejum intermitente
Quando eu faço jejum intermitente e fico horas e horas sem comer. Será que o meu corpo não entra em termogênese adaptativa?
Não, mesmo com a sensação de que o metabolismo vai ficar mais lento por você ficar muito tempo sem comer, o que importa são as calorias que você consome no dia, que é na janela de alimentação do jejum intermitente.
Jejum acelera o metabolismo? A insulina é um hormônio que fisiologicamente falando reduz a sua capacidade de oxidação de gorduras, que é transformar gorduras em energia. Mas quando você fica sem comer por longos períodos, aumentando até a sua secreção de GH, o seu organismo não é capaz de acelerar o processo oxidativo. É preciso de cárdio e treino, isso sim acelera seu metabolismo.
Se você fizer jejum e ficar deitado no sofá não muda nada, porque o seu organismo vai continuar queimando as calorias a medida que você precisa. E você não precisa queimar calorias deitado no sofá.
Existem casos realmente que o seu físico estagna, chega naquele efeito platô , mas na maioria dos casos é a sua falta de disciplina que fez com que você parasse de ter resultados.
Se organize, mantenha a frequência nos treinos e se comprometa com a dieta, que eu tenho certeza que você vai continuar evoluindo.
