Quando o assunto é queima de gordura e otimização dos resultados do treino, muitas dúvidas surgem sobre as diferentes abordagens de cardio. Duas das técnicas mais debatidas são o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) e o aeróbico em jejum (AEJ).
Cada uma dessas modalidades tem suas particularidades e vantagens, e entender como elas funcionam é fundamental para escolher a melhor estratégia para o seu objetivo. Será que fazer aeróbico em jejum realmente acelera a queima de gordura? Ou o HIIT, com seus picos de intensidade, oferece um resultado mais eficaz a longo prazo?
Neste artigo, vamos explorar a fundo as diferenças entre essas duas práticas, analisando seus impactos no metabolismo, na queima de gordura e nos resultados pós-treino.
Se você está buscando a melhor forma de otimizar seus treinos e alcançar uma maior eficiência na queima de calorias, continue lendo para descobrir qual método se adapta melhor às suas necessidades e objetivos.
O que é o AEJ?
O aeróbio em jejum, nada mais é do que você acordar pela manhã e fazer uma atividade de cardio, caminhada, uma escada, qualquer atividade de baixa para moderada, ou seja, você não pode ficar excessivamente ofegante, e somente após a realização desse cardio, você faz a sua primeira refeição. Geralmente as pessoas fazem 1 hora de AEJ.
O que é o HIIT?
O HIIT seria um exercício de alta intensidade, como a gente sabe que você não vai conseguir fazer uma alta intensidade com uma duração muito longa, por isso que a gente alterna a velocidade, coloca uma velocidade muito alta para você chegar lá a 90, 95% do seu batimento cardíaco, e depois a gente reduz no próximo minuto para que você consiga recuperar e logo em seguida consiga dar um outro tiro a 90% do seu batimento cardíaco. Estou na esteira e eu corro numa boa a 8, 9 km. Aí eu acelero a esteira a 14 km.
O problema é que eu não vou conseguir fazer isso mais do que dois minutos. Baixo novamente até eu controlar, voltar a minha respiração.
Quantos minutos de HIIT já pode dizer que ele vai ter um bom resultado? 20 minutos de HIIT ele já está em um excelente resultado, 10 tiros.
Quem queima mais gordura? Aeróbico em jejum ou HIIT?
Primeiro ponto não existe nenhum estudo científico que comprove que fazer aeróbio em jejum queima mais gordura do que fazer aeróbio alimentado mas, nós não estamos dizendo que o aeróbio em jejum não funciona, nós estamos apenas dizendo que fazer um aeróbio não alimentado não há estudos que comprove que é mais eficaz para queima de gordura do que você fazer uma primeira refeição e ir lá e fazer o mesmo aeróbio.
O AEJ, quando um indivíduo é natural, cataboliza?
As pessoas acham que é muito fácil catabolizar, e na verdade talvez o hormonizado e o não hormonizado eles tenham o mesmo catabolismo, a diferença é o anabolismo depois.
O processo de catabolismo não é ficando duas, três horas ou fazendo um treino em jejum que vai te catabolizar. Catabolismo, que é a destruição de tecido muscular para ser utilizada como fonte de energia ela depende de várias e várias manobras, vários erros na dieta para você entrar em catabolismo.
Agora, o que você talvez, indivíduo natural, sinta é que fazendo a AEJ, principalmente se num dia anterior você não teve uma boa ingestão de carboidrato você vai se sentir murcho, por quê? Porque o seu estoque de glicogênio, que é dentro do tecido muscular e que vem da ingestão de carboidrato, já estava baixo.
Então, aeróbio em jejum para catabolizar não é uma regra, uma via tão fácil de acontecer. Agora, óbvio, se você quer fazer HIIT em jejum todos os dias, já está numa dieta restritiva em calorias já está em déficit calórico e vai abusando dessa depletação do seu tecido muscular com o passar dos dias, aí sim você corre o risco de começar um catabolismo.
Como é que funciona o HIIT em relação a processo de queima de gordura?
Existe o momento que você executa o exercício e o pós-exercício. Quando você faz um exercício de baixa intensidade naquele momento você está queimando gordura, porém, depois de 30, 40 minutos, o seu corpo já volta para o seu basal e ele não continua queimando aquela gordura a mais do que você estava fazendo na atividade.
Quando você faz um HIIT, você saiu do HIIT e você continua com seu metabolismo acelerado durante 6, 12, até 18, 24 horas, depende da intensidade desse HIIT. Então, no momento que você está fazendo, você está gastando mais glicose, mais carboidrato, por isso tem que ser alimentado.
Após, é onde você consegue queimar mais gordura. E aí você fica 20 horas queimando gordura, 24 horas. Então, num total, o pós-treino junto com o treino acaba sendo mais eficaz a perda de gordura do HIIT do que do treino que seja de baixa intensidade e maior duração, como o AEJ.
Ou seja, vamos separar e vamos compreender primeiro bases fisiológicas que vão te ajudar a tomar a decisão de qual é o melhor cardio para você. Primeiro, quando você está fazendo um cardio moderado, seja em jejum ou não, o AEJ, por exemplo, durante esse cardio, você está se movimentando, que é gastar calorias, o seu corpo consome energia para te manter em movimento.
O problema é que quando você terminou esse AEJ, tomou seu banho e vai comer, acabou o gasto calórico, porque você estava em baixa ou moderada intensidade.
Quando você faz um HIIT, quando você leva o seu corpo ao extremo no cardio, quando você chega no máximo de ofegância, quando você dá aqueles picos que o seu coração dispara, após essa atividade de cardio, você tomou banho e todo, o seu corpo ainda está assim e durante longos períodos após esse cardio, o seu corpo vai continuar consumindo calorias.
Aí vai depender da sua dieta, não adianta você fazer um HIIT e comer duas pizzas depois do HIIT porque se você comer duas pizzas depois do HIIT, você vai fazer um HIIT de 40 horas e não vai adiantar.
Fazer o aeróbico em jejum ou fazer alimentado, o que os estudos dizem é que você vai gastar as calorias daquele período que você fez de cardio. Não há comprovação científica de que estando em jejum, o seu corpo vai buscar as gorduras, porque você está em jejum.
Lembrando, pessoal, que nós estamos falando de estudos científicos que foram feitos em pessoas sadias, naturais, não hormonizadas, em condição de massa muscular e peso de cidadãos comuns, talvez um indivíduo de 130 quilos de massa muscular, hormonizado, utilizando o GH, as condições fisiológicas e metabólicas podem mudar.