Uma pessoa que tem uma alimentação absolutamente desregrada, geralmente consome muito carboidrato, gorduras e poucos alimentos fontes de proteína. A maioria dos alimentos práticos e mais baratos são os carboidratos como biscoitos, pães, bolos e massas e isso favorece um maior consumo no dia a dia.
Esse tipo de alimentação desacelera seu metabolismo porque quanto menos massa muscular e mais gordura corporal você tem, mais o seu metabolismo fica lento. O que acelera o metabolismo é ter mais massa muscular, por isso a importância da musculação também no processo de emagrecimento.
Se você vai ao nutricionista, segue um plano alimentar calculado para seu objetivo e começa a incluir alimentos mais saudáveis na sua rotina como vegetais, frutas, grãos e boas proteínas, logo percebe que o seu metabolismo passa a funcionar melhor, você fica com mais disposição e melhora até sua capacidade cognitiva.
Com os meses você percebe o aumento de massa muscular, redução de gordura e um metabolismo mais acelerado.
Para construir massa muscular é essencial o treino de musculação, então se o seu objetivo é emagrecimento a prioridade é musculação e o cárdio para melhorar seu condicionamento físico e colaborar com o gasto de energia.
É mito que para emagrecimento você deve focar só no cárdio. Normalmente pessoas que emagrecem só com caminhada, bike, esteira, fica com uma aparência mais flácida porque perdem gordura, mas perdem junto bastante massa muscular.
Mantenha regularidade de treino pelo menos 3 vezes por semana.
Proteína animal x vegetal
No nosso tecido muscular, nós temos 20 aminoácidos, 11 não essenciais que são aqueles que o nosso corpo mesmo produz e 9 aminoácidos essenciais que são aqueles que o nosso corpo não produz e temos que consumir através dos alimentos.
As fontes de proteínas que tem os 9 aminoácidos essenciais são chamadas de proteína de alto valor biológico, são proteínas de origem animal: carnes, peixes, ovos, derivados do leite e whey protein.
As fontes de proteína vegetais não contem todos os aminoácidos essenciais, por isso é necessário combiná-las para ter uma proteína mais completa. São elas: lentilha, grão de bico, feijão, ervilhas, soja e sementes.
Para os veganos existem proteínas em pó para substituir o whey protein, são elas: proteína da ervilha, do arroz, da soja entre outras.
Arroz e feijão é uma mistura adequada e oferta uns nove aminoácidos essenciais. Proteína da soja, barata, uma ótima fonte.
Arroz e feijão
Você sabia que a combinação de arroz e feijão é completa em aminoácidos? Isso mesmo.
O arroz é rico em vitamina A, E e do complexo que contribuem para a regeneração celular, e formação dos glóbulos vermelhos.
O feijão é rico em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais que contribuem para a redução do colesterol ruim nos vasos sanguíneos.
Eles combinam porque o arroz é rico em metionina e cisteína, porém é pobre em lisina. Já o feijão é rico em lisina e pobre em metionina e cisteína, por isso um complementa o outro.
Essa combinação é excelente para quem busca ter maior saciedade.
Quanto eu preciso de aminoácidos?
Pelo menos 40% da sua carga necessária de proteínas ao dia precisa ser de aminoácidos essenciais. Se você possui uma necessidade, por exemplo, de 100g de proteínas ao dia, pelo menos 40g dessas proteínas precisarão ser de aminoácidos essenciais.
A quantidade de proteína que você precisa por dia pode variar de 1 a 2g por quilo corporal, depende muito do objetivo.
Esse valor total de proteína que você precisa por dia deve ser fracionado nas refeições do dia, por exemplo: supondo que a sua necessidade é de 100g de proteína por dia
Dividimos em 5 refeições, então fica 20g de proteína por refeição.
Lembrando que são 100g de proteína, e não do alimento que é fonte de proteína.
100g de frango tem 31g de proteína.
1 ovo tem 5g de proteína.
Varie os alimentos
Nem só de frango e batata doce se vive, o ideal é variar os tipos de proteínas, carboidratos e gorduras boas na sua alimentação. Quanto maior a variedade, mais vitaminas, minerais consumimos.
Além disso comer sempre o mesmo alimento faz a sua dieta ser monótona, sem sabor. Mesmo que você coma os alimentos básicos como arroz, feijão, frango, ovos e batata, tente mudar o modo de preparo para não enjoar, isso te ajuda a se manter em dieta por mais tempo.
Por exemplo, ao invés de comer sempre aquele frango grelhado, você pode fazer desfiado, cozido, com molho de tomate, escondidinho, patê e até empanado e assado no airfryer.
Se você prefere fontes de proteína animal ou vegetal isso não te atrapalha em nada no emagrecimento ou ganho de massa muscular. Você só precisa adequar as quantidades que precisa ao dia e ter disciplina com dieta e treino.
