Vamos falar sobre definição para pessoas que não fazem uso de hormônios. Qual é o desespero dessas pessoas? Fazer uma dieta de definição e perder tudo aquilo que ele lutou tanto na academia para construir.
Você pensa “demorou tanto para eu chegar em 80 quilos, como que vou secar o abdômen e correr o risco de perder massa muscular?”
Eu vou te explicar os principais erros cometidos no processo de definição que é aquela fase que a dieta tem um déficit calórico para que você possa perder gordura, mas preservando o máximo possível de massa muscular.
Os principais erros de pessoas naturais quando querem a definição:
Priorizar cardio
Um grande erro é priorizar cárdio e não treinar bem musculação, com intensidade. Como sabemos o que acelera o metabolismo e a perda de gordura é ter mais massa muscular do que gordura, por isso você deve priorizar os treinos de musculação, mas sem negligenciar o cardio.
Você vira a chave pra secar e faz uma hora de cárdio e 20, 30 minutos de treino, está errado. Você tem que fazer uma hora de treino e 30 minutos de cardio se você não tem tempo pra fazer uma hora de cárdio, mas a grande verdade é, a prioridade precisa continuar sendo treino. Por quê? Quando você treina a musculação, você constrói
músculos e aumenta a sua taxa de metabolismo basal, aumentando a sua taxa de metabolismo basal, o seu corpo consome mais calorias e consumindo mais calorias, com a dieta adequada, você seca mais rápido.
Você precisa fazer cárdio porque melhora seu condicionamento físico e ajuda gastar mais calorias, mas faça após o treino ou em horário separado se for possível.
Fazer muitas repetições no treino e reduzir as cargas
Muitas pessoas acreditam no mito de que existe treino para definição e treino para construção muscular.
“Eu estou construindo músculos, faço de 6 a 10 repetições com muita carga”.
“Estou definindo os músculos, faço de 15 a 20 repetições com pouca carga”.
Errado. No momento que você está em dieta de definição, é muito importante que você trabalhe com cargas, por três fatores:
Primeiro, o trabalho com cargas aumenta a produção de testosterona, que vai ser um grande colaborador para preservação da sua massa muscular, enquanto você vai perdendo gorduras.
Segundo ponto, é no treino de carga que você vai ter uma boa qualidade de vida. vai manter a hipertrofia, a concentração de glicogênio dentro do tecido muscular e fazer com que o nitrogênio gerado pelo processo de alimentação que você tem rico em proteínas faça com que isso seja estocado dentro do seu músculo.
Então, treino de musculação com carga cabe sempre, não importa a época de definição ou de ganhos. Claro, você tem que periodizar o seu treino, mas tem que haver progressão de carga.
Terceiro ponto, déficit calórico exagerado. Você entra em dieta de definição, você corta o carboidrato ou reduz drasticamente o consumo de calorias e se for um déficit calórico muito alto com pouca ingestão de proteínas você vai perder massa muscular.
Os hormônios são capazes de preservar a tua massa muscular mesmo diante de dietas excessivamente restritas, você consegue zerar um carbo e preservar a massa muscular com a ação de hormônios, você consegue fazer carbo pré e pós treino e passar o dia inteiro somente na proteína se você estiver hormonizado. Mas vai você natural fazer 15 dias de zero carbo para ver o que acontece.
Abusar de estimulantes
Eu já vi pessoas abusando de pré treinos e termogênicos, que tem como base a cafeína para te manter mais disposto, menos cansado e fazer seu treino render. Mas não se deve abusar, o ideal é o uso de no máximo 400mg ao dia, e lembre-se quanto menos voce usar melhor, porque o consumo excessivo todos os dias te fazer perder a sensibilidade a cafeína e para de fazer efeito.
Achar que tem que secar rápido
O processo de definição de uma pessoa natural não pode ser de quatro semanas, seis semanas. Por quê? Porque quando você perde muito peso rápido além de perder gordura, também sacrifica muita massa muscular, por isso a perda de gordura deve ser moderada e não rápida.
Você já percebeu que pessoas obesas quando emagrecem muito rápido ficam com aquele aspecto flácido e com cara de doente? Isso ocorre porque perdem muita massa muscular.
Dieta para pessoas naturais que querem definir
Para preservar a musculatura é necessário um déficit calórico adequado, manter a taxa de proteína na casa dos 2.0 vezes quilo corporal, reduzir as calorias, principalmente na base de carboidrato e gordura.
Diferente da dieta de quem está muito cima do peso que tem um déficit calórico maior, a dieta de quem já tem um percentual mais baixo e precisa definir é com um déficit calórico de 20% sobre a taxa de metabolismo basal, atividades diárias e calorias do treino.
As calorias do dia você pode dividir em:
- 40% carboidrato
- 40% proteína
- 20% gordura
Depois disso fracione suas refeições no dia para se manter alimentado e não ficar tantas horas sem comer. Isso evita que você coma coisas que não estão na sua dieta.
Se organize para levar suas refeições com você e beba bastante água.
Não se esqueça de manter a frequência nos treinos, afinal você precisa gastar calorias e construir massa muscular para ter um corpo harmônico.
