Perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo é possível? Essa é uma dúvida muito comum e hoje vamos desmistificar essa questão e entender o que é necessário para atingir esse objetivo. Como muitos já devem ter ouvido, é bastante difícil alcançar esses dois resultados simultaneamente, mas não é impossível. Vamos explorar os fatores que tornam isso possível e como otimizar seus esforços para emagrecer e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo.
Primeiro fator
O primeiro ponto a entender é que a gordura corporal é uma importante fonte de energia para o corpo. Essa energia é utilizada em atividades diárias, treinos de cardio e até mesmo em exercícios de musculação. O corpo humano pode transformar a gordura em energia para os músculos, mas existe um detalhe importante: o corpo geralmente não quer fazer isso. Ele prefere preservar a gordura como uma reserva de energia e priorizar outras funções, como a produção de enzimas, hormônios e tecidos necessários para a sobrevivência.
O corpo humano é uma máquina que busca economizar energia, e manter grandes quantidades de músculos não é necessariamente uma prioridade. Isso ocorre porque os músculos demandam mais energia, e quando o corpo percebe que não está recebendo calorias suficientes, ele tende a reduzir o consumo energético.
Isso significa que, durante uma dieta de déficit calórico, o corpo pode consumir músculos e gordura como fonte de energia. Se você não treina de maneira adequada, além de perder gordura, também pode acabar perdendo músculos, deixando o físico menos definido.
Então, como fazer o corpo preservar e até mesmo construir músculos enquanto você perde gordura?
A resposta está no treino de musculação. Um treino de musculação bem executado é essencial para enviar o sinal certo ao corpo, indicando que ele precisa dos músculos para resistir à carga e à intensidade do treino. Quando você treina pesado, o corpo “entende” que precisa de músculos maiores e mais fortes para enfrentar esses estímulos. Caso contrário, ele pode optar por utilizar parte da massa muscular como fonte de energia, o que não é o que você deseja.
A chave está em encontrar um equilíbrio entre treino e nutrição. Se você focar apenas no cardio, pode acabar perdendo não apenas gordura, mas também massa muscular, resultando em um corpo menos definido. Por outro lado, se você treinar musculação com intensidade e consistência, o corpo será “forçado” a manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, pois precisará dela para lidar com as cargas pesadas.
Agora, indivíduos que já possuem uma quantidade significativa de massa muscular enfrentam mais dificuldades para ganhar músculos enquanto perdem gordura. Isso ocorre porque o corpo precisa de muita energia para manter a massa muscular existente, e durante um déficit calórico, essa energia se torna escassa.
Por essa razão, fisiculturistas, por exemplo, dividem seu planejamento alimentar e de treinos em fases. Durante o “off-season”, eles focam no ganho de massa muscular, comendo em superávit calórico. Já na fase de definição, conhecida como “pre-contest”, eles entram em déficit calórico, visando perder gordura, mas mantendo o máximo possível de massa muscular.
Para quem está no nível iniciante ou intermediário, a tarefa de perder gordura e ganhar músculos simultaneamente é mais viável. O corpo ainda está “se adaptando” aos estímulos dos treinos e, com a alimentação e os exercícios certos, é possível alcançar ambos os objetivos ao mesmo tempo.
Segundo fator
Outro fator que ajuda nesse processo é o uso de hormônios esteroides. Esses hormônios auxiliam no crescimento muscular e na preservação da massa muscular durante o déficit calórico. Eles aumentam a força e o estímulo no treino, obrigando o corpo a captar mais nutrientes e direcioná-los para a reparação dos músculos. Contudo, é importante lembrar que o uso de esteroides deve ser feito com cautela e sob supervisão médica, pois pode trazer uma série de efeitos colaterais.
Agora que já entendemos a importância do treino de musculação e da preservação muscular, vamos a algumas dicas práticas para quem deseja ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo:
- Ingestão adequada de proteínas: Manter um consumo de proteínas adequado é crucial. Geralmente, recomenda-se ingerir cerca de 2 gramas de proteína por quilo corporal por dia. Isso garante que o balanço nitrogenado do corpo esteja positivo, ou seja, que você esteja ingerindo mais proteínas do que está utilizando, o que é essencial para a construção muscular.
- Não zerar os carboidratos: Carboidratos são importantes para fornecer energia durante os treinos. Zerar completamente os carboidratos pode resultar em perda de força e resistência, o que compromete a qualidade do treino e, consequentemente, a preservação da massa muscular.
- Ingestão de gorduras saudáveis: Não elimine completamente as gorduras da dieta. Elas são essenciais para a produção de hormônios esteroides naturais do corpo, que auxiliam no crescimento muscular.
- Hidratação adequada: Manter-se bem hidratado é fundamental para o funcionamento muscular. Músculos bem hidratados respondem melhor aos estímulos do treino e se recuperam mais rapidamente.
Portanto, é possível sim ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, desde que você mantenha o equilíbrio certo entre treino e dieta. Para os iniciantes e intermediários, esse processo tende a ser mais fácil. Para os mais avançados, o desafio é maior, mas não impossível com o treino e os hormônios certos.
