Se você está buscando otimizar seu desempenho nos treinos e maximizar os resultados com a creatina, entender a melhor forma de utilizá-la pode fazer toda a diferença. Tomar creatina diariamente é uma das estratégias mais simples e eficazes para quem treina com intensidade, seja para ganho de força, explosão muscular ou recuperação.
Embora existam várias teorias sobre o momento ideal para ingerir o suplemento, o que realmente importa é a constância no consumo.
Nesse artigo, vou te mostrar como a creatina atua no ciclo de produção de energia, o famoso ATP, e desmistificar a questão do melhor horário para tomá-la.
Além disso, vamos discutir como atletas de alta performance, como fisiculturistas, dividem seus treinos em diferentes períodos do dia para otimizar resultados, com dicas valiosas para quem busca o máximo de eficiência no treino. Mesmo que você tenha uma rotina de trabalho apertada, vou compartilhar como adaptar seu treino para garantir a intensidade e os ganhos musculares. Preparado? Vamos mergulhar fundo no que realmente importa para turbinar seus resultados!
Melhor horário para tomar creatina
Para entender isso, precisamos compreender o papel que a creatina desempenha no nosso corpo.
A creatina está diretamente ligada ao ciclo de ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia das células. O ATP é responsável por fornecer energia durante exercícios de alta intensidade. Quando você treina, especialmente em atividades que demandam explosão, como musculação, corrida ou esportes de alto rendimento, a célula utiliza o ATP como combustível. A creatina auxilia justamente nesse ciclo, ajudando a regenerar rapidamente o ATP e, consequentemente, melhorando sua performance nos treinos.
Não existe melhor horário para tomar creatina, apenas use diariamente no horário que ficar melhor na sua rotina. Não faz diferença usar antes do treino porque nosso organismo leva mais de 4 horas para produzir ATP.
Divisão de treino
Muitos atletas optam por dividir seus treinos em dois períodos do dia. A dúvida que muitas pessoas têm é: por que fazer isso? Atletas, especialmente aqueles que têm como foco o fisiculturismo, costumam treinar com intensidade muito elevada, atingindo todos os músculos de forma completa. Porém, fazer um treino pesado de peitoral e, logo em seguida, começar um treino igualmente intenso de bíceps, pode comprometer o rendimento.
O corpo pode ficar fatigado, e o segundo grupo muscular, no caso o bíceps, não será treinado com a intensidade que ele precisa.
Por isso, muitos atletas dividem o treino em dois momentos. De manhã, geralmente, eles realizam um cardio em jejum. O aeróbico em jejum (AEJ) é uma estratégia popular entre atletas. Isso porque, ao realizar o cardio em um estado de jejum, o corpo utiliza as reservas de gordura como fonte de energia, favorecendo a queima de gordura.
Além disso, o cardio em jejum tende a ser mais moderado, algo importante para atletas mais pesados, como os de fisiculturismo, que muitas vezes pesam mais de 100 quilos, tornando difícil realizar corridas intensas em uma esteira, por exemplo.
Depois do AEJ, o atleta faz sua primeira refeição do dia. Ele continua se alimentando a cada 2 ou 3 horas, garantindo que o corpo esteja bem nutrido para o treino da tarde, que geralmente foca em um músculo grande, por exemplo, um treino pesado de peitoral, costas ou pernas pode durar entre 45 minutos e 1 hora e 15 minutos.
Após esse treino intenso, o corpo está exausto e precisa de alimentação e descanso para começar o processo de recuperação.
Mais tarde, no período da noite, o atleta retorna para o segundo treino do dia, desta vez focando em um músculo menor, como bíceps, tríceps ou ombros. Essa divisão permite que o atleta treine todos os grupos musculares com a intensidade necessária, garantindo um melhor desenvolvimento.
Dependendo da fase do atleta – seja em fase de construção muscular ou pré-contest – ele pode treinar cada grupo muscular de uma a três vezes por semana. Alguns grupos musculares que necessitam de mais ênfase, devido a fraquezas ou deficiências genéticas, podem ser treinados com mais frequência.
Agora, muitos de vocês devem estar se perguntando: e para quem tem uma rotina de trabalho e não pode treinar duas vezes ao dia? Bom, a estratégia nesses casos muda um pouco. Para aqueles que têm empregos que ocupam boa parte do dia, a solução é realizar o cardio em jejum pela manhã, se possível, e reservar o treino de musculação para o final do dia.
Para quem trabalha o dia inteiro, é fundamental organizar o treino de maneira eficiente e buscar manter a intensidade, mesmo que precise realizar tudo em uma única sessão. Nesses casos, o importante é encontrar um equilíbrio, ajustar o tempo de descanso e garantir que o corpo receba a alimentação adequada para sustentar o esforço físico.
