É engraçado eu ter que dizer isso, mas aqui vai: a frutose não “derrete” o fígado. Volta e meia esse mito reaparece, mas vamos direto ao ponto. Hoje vou listar as 10 melhores frutas para quem quer ganhar massa muscular. As frutas são excelentes na dieta e podem ser incluídas tanto em fases de “cutting” quanto de “bulk“.
O segredo é contar as calorias e encaixá-las nos macros do seu dia.
Empate no Primeiro Lugar: Pinha e Jaca
Com cerca de 94 calorias por 100g, a pinha e a jaca são ótimas opções, mas há frutas mais calóricas que podem ser ideais para quem precisa de mais energia em menos volume de comida.
Segundo Lugar: Maracujá
O maracujá tem aproximadamente 97 calorias por 100g. Uma dica é coar e retirar as sementes caso você esteja no cutting e queira reduzir calorias. No bulk, pode deixar as sementes para aumentar o aporte calórico.
Terceiro Lugar: Banana
A banana é versátil e apresenta variações calóricas conforme o tipo:
- Prata e maçã: 89 calorias por 100g.
- Nanica: 92 calorias por 100g.
- Banana-da-terra: a mais calórica, com 128 calorias por 100g.
Quarto Lugar: Abacate
Embora rico em gorduras boas e com baixo teor de carboidratos, o abacate oferece 160 calorias por 100g. Ele pode ser usado em diversas preparações, como com pasta de amendoim, adoçante ou até whey protein. O único problema é sua sazonalidade, já que amadurece e estraga rapidamente.
Quinto Lugar: Pequi
Com impressionantes 203 calorias por 100g, o pequi é uma opção altamente calórica. Embora não seja tão popular, é ideal para quem precisa de mais energia em pequenas porções.
Sexto Lugar: Tamarindo
O tamarindo oferece 239 calorias por 100g. Destaca-se pelo sabor ácido e é amplamente consumido em países como Índia e África.
Sétimo Lugar: Tâmara
A tâmara é altamente densa em energia, com 289 calorias por 100g.
Oitavo Lugar: Uva Passa
Com 300 calorias por 100g, a uva passa é rica em fibras, promovendo saciedade. Essa característica pode ser positiva ou negativa, dependendo do objetivo. Para dietas de ganho de massa, é útil na última refeição do dia, pois sua digestão mais lenta garante energia ao longo do sono.
Nono Lugar: Goji Berry Desidratada
A goji berry, desidratada, chega a 320 calorias por 100g. Apesar de já ter sido vendida como fruta para emagrecimento, sua alta densidade calórica pode ser melhor aproveitada no bulk. Em comparação, possui mais de 10 vezes as calorias do morango em mesma porção.
Décimo Lugar: Coco
Com impressionantes 354 calorias por 100g de polpa, o coco é mais rico em gorduras do que em carboidratos. Porém, sua gordura saturada, quando consumida em excesso, pode aumentar o risco de problemas como a dislipidemia. A dica é consumi-lo com moderação, de acordo com seus macros.
Espero que essa lista ajude a entender como usar as frutas de forma estratégica para ganhar massa muscular. Cada fruta tem um perfil único de calorias e macronutrientes, e a escolha depende dos seus objetivos e da praticidade no dia a dia.
