Hoje, vamos falar sobre as seis melhores fontes de proteína para quem quer ganhar massa muscular! E vou te adiantar: a primeira posição não é do frango!
6. Soja
A soja é uma ótima fonte de proteína que pode ser incluída na dieta, mas sem obrigatoriedade. Possui um valor biológico de 74. Apesar de tecnicamente não ser considerada uma proteína de alto valor biológico (acima de 75), algumas literaturas recentes já a classificam como tal devido à proximidade.
Embora existam receios sobre os transgênicos, estudos mostram que a soja é uma fonte de proteína segura. Um exemplo é uma pesquisa que analisou ginastas femininas e não encontrou impactos negativos nos hormônios com a ingestão de soja. Além disso, é uma opção barata, rica em nutrientes e adequada tanto para vegetarianos quanto para onívoros.
5. Peixe
Com um valor biológico de 76, o peixe é uma proteína de alta qualidade e fácil de digerir, o que é vantajoso em dietas de ganho de peso, pois estimula a fome mais rapidamente. Peixes como salmão e sardinha também são ricos em ômega-3, trazendo benefícios adicionais à saúde. No entanto, em dietas de emagrecimento, a digestão rápida pode ser um ponto negativo.
4. Carne Vermelha
A carne vermelha possui um valor biológico de 75, similar ao do peixe, mas supera em termos de praticidade e aceitação no paladar. Para muitos, preparar carne vermelha é mais prático e menos enjoativo do que comer peixe diariamente, tornando-a uma escolha conveniente para a dieta.
3. Frango
O peito de frango ocupa a terceira posição, com um valor biológico de 79. É uma opção de baixo teor de gordura, ideal para dietas de perda de peso, enquanto outras partes do frango, mais gordurosas, podem ser interessantes para quem busca ganho de peso, desde que os macros sejam bem ajustados. O frango é barato, acessível e fácil de incluir na rotina alimentar.
2. Leite e Derivados
Com um impressionante valor biológico de 90, o leite e seus derivados são fontes proteicas de alta qualidade. Para quem não é intolerante à lactose, o leite é uma excelente escolha. Como uma proteína líquida, gera menor saciedade, o que pode ser vantajoso em dietas de ganho de peso, facilitando o consumo calórico. Por outro lado, o conteúdo de carboidratos no leite pode ser um ponto positivo ou negativo, dependendo do objetivo.
1. Ovo
O grande vencedor é o ovo, com um valor biológico de 94. Ele é uma fonte completa de proteína, acessível e extremamente versátil. Apesar de conter gorduras, mitos sobre o ovo aumentar o colesterol já foram desmentidos. Além disso, os ovos praticamente não contêm carboidratos, o que facilita seu uso em dietas com diferentes focos.
Essas seis fontes de proteína — soja, peixe, carne vermelha, frango, leite e ovos — são excelentes opções para ganhar massa muscular. Para quem segue uma dieta ovo-lacto-vegetariana, é totalmente possível alcançar os mesmos resultados de quem consome carne, desde que a dieta seja bem planejada e equilibrada. Embora dietas mais restritas possam ser mais repetitivas, em termos de hipertrofia, não há diferença no resultado final.
