Vamos falar sobre a soja, a chamada proteína “ginecomastinônica” por algumas pessoas por aí. Existe muita confusão em torno dela, mas já adianto: a soja é melhor do que muitos imaginam, e vale a pena entender mais sobre suas propriedades e aplicações. Se você odeia soja, não precisa se preocupar, isso não é uma defesa incondicional da soja, e você não precisa usá-la se não quiser. Mas é fato que ela pode ser uma proteína de valor biológico alto e uma alternativa útil em várias dietas.
Para começar, o valor biológico da soja é uma métrica relevante: ele gira em torno de 78. E, para comparar, o valor biológico do frango é cerca de 80, enquanto o do peixe ou carne está em 81, ou seja, a soja está bem próxima dessas fontes de proteína animal. Quando falamos de consumir soja, temos duas categorias principais: a soja como alimento completo (o grão) e a proteína isolada da soja.
Diferença entre o grão de soja e a proteína isolada
Ao consumir a soja como alimento, ingerimos não só proteína, mas também carboidratos, gorduras e fibras, já que o grão é um alimento completo. Para quem segue uma dieta vegana ou deseja aumentar a ingestão de proteína vegetal, isso pode ser interessante.
No entanto, esse perfil nutricional pode ser um obstáculo em algumas dietas, como o cutting, quando se visa a perda de peso e o controle do consumo de carboidratos e gorduras. Consumir uma quantidade maior de soja para alcançar o nível necessário de proteína também eleva o consumo de gordura, carboidratos e fibras, o que, em excesso, pode causar problemas como diarreia.
Foi com isso em mente que surgiu a proteína isolada de soja. Esse suplemento concentra a proteína, removendo boa parte dos carboidratos e gorduras, e é uma opção prática para quem quer aumentar a ingestão proteica sem os outros nutrientes presentes no grão integral.
Isoflavonas e mitos sobre a soja
Outro ponto importante a esclarecer são as isoflavonas, compostos naturalmente presentes na soja. Elas são fitoestrogênios, ou seja, hormônios vegetais com uma estrutura química que lembra o estrogênio, um hormônio feminino. Essa semelhança é o que leva muitas pessoas a acreditarem que o consumo de soja possa causar ginecomastia (crescimento das mamas) em homens, mas não é bem assim.
Primeiro, é preciso entender que esses fitoestrogênios não têm a mesma potência do estrogênio humano e não causam um impacto hormonal significativo para resultar em ginecomastia. Estudos, incluindo um específico com ginastas que consomem soja, mostram que não há impacto real na elevação de estrogênio ou no desenvolvimento de ginecomastia pelo consumo de soja.
Se alguém desenvolve ginecomastia, isso provavelmente está relacionado a fatores como genética, idade ou até outras fontes de hormônios e não ao consumo de soja.
A proteína isolada de soja em dietas e na suplementação
Para quem considera adicionar a proteína isolada de soja à dieta, vale lembrar: a suplementação é uma ferramenta. Não é obrigatório substituir a carne vermelha ou outras fontes de proteína animal pela soja, mas se você optar por isso, entenda que é uma troca que deve ser feita com atenção.
A carne vermelha, por exemplo, oferece ferro em uma forma de fácil absorção e outros nutrientes além da proteína. Ao trocar carne vermelha por soja, compense com outros alimentos ricos em ferro, como vegetais verdes escuros, que embora ofereçam ferro de uma forma menos biodisponível, são fontes alternativas viáveis para uma dieta equilibrada.
Para algumas pessoas, a soja pode ser uma ótima escolha em casos de dieta voltada para a saúde cardiovascular, como em perfis lipídicos com colesterol LDL elevado. A troca da carne vermelha por soja em uma dieta controlada tende a melhorar os níveis de colesterol LDL e a manter o HDL equilibrado. Em dietas de redução de peso (cutting), a proteína isolada da soja também pode facilitar o controle de calorias e macronutrientes, permitindo que a pessoa atinja a quantidade desejada de proteína sem consumir muitos carboidratos e gorduras.
Valor biológico e digestibilidade da soja
Quanto ao valor biológico da soja, ele é considerado bom, pois a soja contém todos os aminoácidos essenciais que precisamos ingerir, aqueles que o corpo não produz sozinho. Dentre esses, estão os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) leucina, isoleucina e valina, que são essenciais para a recuperação muscular. Esses aminoácidos são conhecidos por auxiliar na síntese proteica e, por isso, a soja pode ser considerada uma opção válida até para quem busca hipertrofia.
A digestibilidade da soja também é satisfatória, e ela é aprovada como uma proteína de fácil absorção pelo organismo. Isso significa que a soja, na prática, não deixa a desejar em relação à proteína animal. Então, trocar carne vermelha por proteína de soja não deve resultar em perda de performance ou recuperação muscular para a maioria das pessoas.
Suplementação e opções de fontes vegetais de proteína
Se você decide incorporar a soja na dieta, pense primeiro em usá-la na sua forma mais completa, como o grão de soja, antes de recorrer ao suplemento de proteína isolada. A proteína isolada é uma opção válida, mas, idealmente, deve ser utilizada para complementar a dieta. O ideal é obter uma base proteica a partir de alimentos completos, e o suplemento só deve entrar quando necessário.
Para quem quer variar a alimentação ou buscar fontes vegetais de proteína, há várias outras além da soja. A combinação de diferentes fontes, como lentilhas, feijão, grão-de-bico e outras leguminosas, pode enriquecer o perfil nutricional da dieta e tornar a alimentação mais interessante e econômica.
