Hoje, vamos falar sobre um tema que gera muitas dúvidas, especialmente quando se trata de hipertrofia e ganho de massa muscular: a proteína. Todo mundo sabe que ela é essencial para a construção muscular, mas uma pergunta que frequentemente aparece nas minhas caixinhas de perguntas no Instagram é: “Se eu não bater a quantidade recomendada de proteína no dia, eu vou perder massa muscular?”
A Importância da Proteína
É claro que a proteína é fundamental e é importante que você busque atingir suas metas diárias, mas eu quero explicar um pouco mais sobre como isso funciona na prática.Primeiro, vamos entender que existem diferentes recomendações de ingestão de proteína, que variam de acordo com o percentual de gordura corporal e os objetivos individuais.
Para uma pessoa com um percentual de gordura corporal acima de 40%, por exemplo, recomenda-se entre 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. E muitas vezes, até 1 grama por quilo já é suficiente! Mas, o que vejo é que muitas pessoas exageram e consomem até 2 gramas por quilo sem necessidade, o que pode prejudicar a ingestão de carboidratos, que são igualmente importantes para a energia e recuperação.
Recomendações por Percentual de Gordura
Quando falamos de pessoas com percentual de gordura entre 30% e 40%, a recomendação vai de 1,2 a 1,8 gramas por quilo. E para aqueles com percentual de gordura abaixo de 20%, 2 gramas por quilo é o ideal.
E se Eu Não Atingir a Quantidade de Proteína?
Mas agora, vamos ao ponto crucial: e se eu não atingir essa quantidade de proteína? O que acontece? É importante entender que não é uma questão de “tive sucesso” ou “fui um fracasso”. Se você não conseguir consumir a quantidade ideal de proteína, não necessariamente vai perder massa muscular.
A ingestão de proteína que mencionei é uma referência para promover a recuperação e a hipertrofia muscular. Porém, não existe um “interruptor” que simplesmente desliga sua capacidade de manter a massa muscular se você não atingir a meta de proteína em um dia. Na verdade, existem diferentes níveis e estágios de adaptação no corpo.
Mesmo que você diminua a ingestão de proteína em 20% ou 30%, ainda assim, sua musculatura pode se recuperar adequadamente. O que você pode prejudicar é o seu processo de hipertrofia.
Impactos da Redução da Proteína
Se a sua redução de proteína for de 50% ou mais, aí sim, você pode ter um impacto negativo na sua recuperação, especialmente se estiver treinando intensamente. Contudo, vale lembrar que isso se aplica a períodos curtos. Pesquisas mostram que mesmo uma diminuição significativa no consumo de proteína por alguns dias não leva a uma perda significativa de massa muscular.
Um exemplo disso são os fisiculturistas que, em períodos de “carb up” ou preparação para competições, podem reduzir a ingestão de proteína para aumentar a de carboidratos. Durante esses dias, muitas vezes eles não apresentam perda de massa muscular. Pelo contrário, o carboidrato pode ter um efeito poupador, preservando a massa muscular enquanto eles aumentam os estoques de glicogênio muscular.
Isso é algo que muitas pessoas não consideram: se você estiver batendo suas metas de carboidrato e gordura, e não consumir a proteína ideal, a perda de massa muscular não vai acontecer. Você pode ficar preocupado em não bater a proteína por um, dois ou até três dias, mas o que realmente pode ocorrer é uma diminuição no armazenamento de glicogênio.
Assim, quando você retoma a ingestão de carboidratos, em poucos dias seu corpo se reabastece. E é importante frisar que as variações rápidas de volume muscular que você pode perceber em um curto período não são necessariamente relacionadas à perda ou ganho de massa muscular.
Muitas vezes, são apenas flutuações de água e glicogênio. O corpo é incrível, mas tem limites. Mesmo se você não tiver um grande consumo de proteína, a perda de massa muscular em um curto espaço de tempo não acontece com facilidade.Agora, fechando esse raciocínio: se você passar um, dois ou até cinco dias sem bater a proteína, você não vai perder massa muscular, mas pode sim impactar negativamente sua recuperação.
Em resumo, mantenha a consciência sobre suas metas de proteína, mas não entre em pânico se em um dia ou outro não conseguir bater a quantidade ideal. O mais importante é manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes. Afinal, o processo de construção muscular é algo que leva tempo e dedicação. Sinta-se à vontade para fazer ajustes ou solicitar mais alterações!
