Eu separei dicas para você que quer ganhar massa magra já começar fazendo certo. Eu vejo algumas pessoas se comprometendo em ir seis vezes por semana para a academia, e tudo bem, você vai conseguir excelentes resultados.
Porém, você sabia que você pode treinar quatro vezes por semana e ter os mesmos resultados? E isso pode gerar maior motivação em quem não tem disponibilidade de ir para a academia a semana toda.
Assuntos abordados neste conteúdo:
Frequência de Treino
Dessa forma, tornamos os treinos possíveis de se fazer na prática. Então, vale muito mais a pena você treinar três ou quatro vezes por semana se você mantiver essa frequência, do que colocar uma meta maior e não conseguir cumprir.
Defina suas metas e comece a cumpri-las. Você pode colocar no papel o que você sabe que vai cumprir, mas tem que ser realista, então comece com metas a curto prazo.
Com uma frequência de treino de quatro vezes na semana, você tem um volume maior; seis vezes por semana, você tem um volume reduzido, ou seja, os treinamentos são mais compactos, porque você tem mais dias para distribuir o que precisa ser treinado.
A Importância da Periodização
A periodização de treinamento é a organização do seu treino e deve ser realizada por um profissional de educação física. Nessa periodização, ele vai determinar exercícios, séries, repetições e tempo de descanso.
Você consegue resultados sem periodização de treinamento? Consegue, porém normalmente são menores e temos alguns problemas que podem atrapalhar bastante. Então eu vou deixar uma dica aqui: foque na periodização e no mínimo nos músculos que você precisa desenvolver.
Musculação e Alimentação
A musculação é determinante para a hipertrofia muscular. Esse é o estímulo, porém precisamos mais do que isso para construir massa muscular. Com a alimentação adequada, seus músculos se regeneram e crescem mais fortes. Além disso, com mais energia, você treina melhor, tem mais força e menos fadiga.Saiba quantas calorias você precisa consumir por dia e como será a distribuição de proteína, carboidratos e gorduras. Se preciso, busque ajuda de um nutricionista.
Sensibilidade à Insulina
Vamos falar sobre insulina. A insulina é um hormônio que tem como função captar glicose sanguínea para as células do fígado, tecido adiposo e músculos. Ter sensibilidade à insulina significa que a pessoa precisa de pouca insulina para baixar o açúcar no sangue.
Como é que eu melhoro a sensibilidade à insulina? Existem algumas formas; porém, uma que é esquecida é o cárdio. Os exercícios cardiovasculares como esteira, bike, escada ou elíptico melhoram a sensibilidade à insulina. Quando devo fazer cardio? Sempre, mesmo em fase de emagrecimento, ganho de massa muscular ou recomposição corporal.
O cárdio é muito importante para sua saúde, ajuda no emagrecimento e melhora seu condicionamento físico. O ideal é que seja feito após o treino de musculação e nunca antes.
A Importância dos Suplementos
Suplementos são importantes em qualquer objetivo porque facilitam a rotina de quem não tem muito tempo disponível para fazer as refeições e ajudam muito no desempenho esportivo.
A creatina tem um custo-benefício excelente; aumenta os resultados, aumenta a força e é o suplemento que tem maior comprovação científica. Além disso, melhora as funções cerebrais. Se você não consumir creatina, não tem problema nenhum; você vai ter resultado também sem creatina, mas melhora muito sua saúde e desempenho.
O whey protein é uma proteína fácil de consumir; você pode levar na bolsa para o trabalho ou faculdade. Além disso, te ajuda a bater a quantidade de proteína do dia, especialmente para quem tem dificuldade em comer alimentos sólidos. De cinco refeições no dia, você pode fazer duas com whey sem nenhum problema.
Treinando até a Falha
Vamos falar sobre treinar até a falha porque se o corpo não vê desafio ele não vê motivos para crescer, certo? Treinar até a falha é exigir mais do que seu músculo está acostumado para causar micro lesões nas fibras musculares e fazê-las se regenerar e crescer maior e mais forte.
Se você faz um monte de séries de peitoral — faz supino, inclinado, reto — mas não leva nada até a falha, o corpo fala: “beleza, eu dei conta. Posso manter o tamanho que já estou para fazer esse trabalho.”Então treinar até a falha é quando você está fazendo as repetições e o seu músculo falha e não consegue mais levantar a carga. Desafie-se sempre e não fique na zona de conforto.
Essas são algumas dicas básicas para você que está começando na academia e mudando seus hábitos. O mais importante é manter uma frequência nos treinos e a disciplina na alimentação e no descanso. Sinta-se à vontade para solicitar mais alterações ou ajustes!
