Eu recebo inúmeras mensagens de pessoas que me perguntam como dividir o treino na semana. Se treina uma vez por semana cada músculo ou se deve conjugar peito com tríceps, peito com bíceps ou peito com ombro.
Se eu quiser dividir os treinos da forma que eu achar melhor, está correto ou tenho que seguir algumas regras? Nós vamos falar sobre a correta divisão de treinos.
Pontos importantes para a divisão do treino
Primeiro ponto, para vocês entenderem sobre divisão de treinos, nós vamos ter que falar de alguns termos técnicos, por aprendizado de vocês. Nós vamos falar sobre músculo agonista, antagonista, sinergista e estabilizador. É fácil e eu vou ser bem objetivo.
Um exemplo, quando eu uso uma barra para fazer rosca direta, que é um exercício para bíceps:
Músculo agonista é o músculo que realiza a principal contração, que é o bíceps.
Quando fazemos o movimento, o agonista é o músculo que contrai ativamente.No movimento de flexão de cotovelo que é dobrar o braço quando voce levanta a barra, o bíceps braquial atua como agonista pois ele é o principal responsável pela flexão.
Qual é o músculo que está se movimentando, mas não está realizando a contração? É o seu tríceps. O músculo antagonista é aquele que se opõe ao movimento gerado pelo músculo agonista (principal). Quando o agonista que é o bíceps se contrai, o antagonista que é o tríceps relaxa ou alonga para permitir o movimento. Então o antagonista faz o movimento oposto.
Quem trabalha em conjunto com o músculo antagonista?
Podemos dizer, então que os músculos dos antebraços são os músculos sinergistas, que são aqueles que auxiliam o músculo agonista durante o movimento, estabilizando as articulações. Não são os principais músculos do movimento, mas trabalham em cooperação para melhorar a coordenação e força.
Durante a rosca direta, o bíceps é o agonista, o tríceps o antagonista e o braquiorradial e braquial ( antebraço) são os sinergistas.
Recapitulando:
- Agonista- principal
- Antagonista- faz o movimento oposto
- Sinergista- auxilia no movimento
Agora vamos à divisão correta dos grupos musculares
Primeiro ponto, se o tríceps é um músculo sinergista, ele contrai junto com o peito, não é inteligente que eu treine tríceps na segunda e peito na terça, porque o meu tríceps vai estar cansado na terça-feira, só que ele me ajuda a empurrar o peito. Ele vai reduzir o rendimento do meu treino de peitoral entendeu? O que é mais inteligente é no mesmo dia treinar peito, depois treinar tríceps, porque ele já contraiu, aí eu termino de fadigar o músculo e eles dois descansam juntos.
Peito, tríceps, e quem é o músculo sinergista do treino de costas? Bíceps, então costas e bíceps farão com que as minhas costas, juntamente com o músculo sinergista bíceps, descansem juntos para depois serem ativados juntos novamente. Entenderam a regra? Músculo sinergista do quadríceps, a parte de frente das coxas, quem é? A parte posterior. Logo, não é inteligente você treinar a posterior de coxa na segunda e na terça você treinar a parte frontal da sua coxa.
Você pode sentir o seu posterior e ele pode até atrapalhar o seu treino de quadríceps, para quem treina separadamente esses músculos. Para quem treina a perna como inteiro, minha sugestão, treine quadríceps e termine com posterior de coxa. Outro ponto, se você tem um músculo deficiente, você tem que treinar com maior frequência na semana.
Se você treina costas uma vez por semana, peito uma vez por semana, braço uma vez por semana, ombro uma vez por semana, eles vão evoluir todos mais ou menos por igual, dependendo da sua facilidade para o grupamento muscular. Só que você quer melhorar o seu peitoral, então você tem que treinar peitoral duas vezes por semana. Utilizando essa regra que eu acabei de explicar para vocês, vocês vão encaixar o treino de peitoral duas vezes por semana e o restante dos grupos musculares uma vez por semana.
Eu posso treinar duas vezes por semana cada grupamento muscular?
Depende muito da sua condição física e do seu biotipo, atletas ectomorfos, eu vejo um progresso muito melhor quando treinam uma vez por semana cada músculo e deixam eles descansarem por mais tempo. Já mesomorfos e endomorfos, treinando duas vezes por semana cada grupamento muscular, consegue se desenvolver bem.
Só que aí entram outros fatores, como a qualidade da sua alimentação, como você descansa durante a noite, como é o seu final de semana, se você é um cara de curtir mais a noitada ou se você é um cara mais focado e descansa bem, isso interfere diretamente no período de descanso. Como você vai saber se já está na hora de você treinar o músculo novamente? Ouça seu corpo, ele avisa. Então por exemplo, chegou o dia de treinar peito e está dolorido, dê mais um dia de descanso.
Exemplo de divisão de treino na semana ABC para mulheres:
- Pernas completas e panturrilha
- Superiores completo
- Posterior e glúteo
Exemplo de divisão de treino na semana ABC para homens:
- Peito, tríceps, ombros
- Pernas e panturrilhas
- Costas e bíceps
Para finalizar, toda pessoa precisa de uma periodização de treino, que é a organização do seu treino colocado numa ficha. Busque ajuda de um profissional de educação física para fazer sua periodização, pois não basta apenas saber qual músculo vai treinar no dia, nem os exercícios. É preciso saber quantidade de séries e repetições que vão determinar o seu volume semanal de treino.