Hoje vamos falar sobre a creatina, um dos suplementos mais populares e eficazes na suplementação esportiva. Muita gente tem dúvidas sobre a creatina, porque além de ser amplamente utilizada, algumas informações acabam gerando confusão, como a história da “creatina de cavalo”. Então, vamos esclarecer tudo isso!
Primeiro, você já parou para pensar do que é feita a creatina?
Muita gente acha que ela é um aminoácido, mas não é bem assim. A creatina é um composto que pertence à família das aminas, mais especificamente um sal. Apesar de parecer algo complicado, o que você precisa saber é que a creatina tem um papel fundamental no aumento de força, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração, como a musculação e os sprints.
A creatina age diretamente no processo de produção de energia do corpo, mais especificamente na regeneração do ATP (adenosina trifosfato). O ATP é uma molécula que armazena e transporta energia para as células musculares. Toda vez que você faz uma atividade que exige força, o ATP é utilizado, se transformando em ADP (adenosina difosfato). Aí que entra a creatina: ela ajuda a regenerar o ATP rapidamente, devolvendo o fosfato ao ADP, tornando-o ATP novamente. Isso significa mais energia disponível para os músculos, mais força, mais explosão e, consequentemente, mais massa muscular.
Agora, uma dúvida muito comum: “A creatina dá doping?”
Na verdade, não. Houve um período nos anos 2000 em que a vigilância sanitária proibiu a venda de creatina e L-carnitina no Brasil, considerando esses produtos como medicamentos. Mas essa proibição foi revertida. A creatina não promove anabolismo por si só, ela não vai aumentar sua massa muscular se você não treinar com força e não se alimentar corretamente. A creatina aumenta a sua capacidade de treinar mais pesado, mas o crescimento muscular só virá com o estímulo do treino.
Outra pergunta comum é se existe um horário certo para tomar creatina
A resposta é que não. A creatina é um suplemento de uso contínuo, ou seja, você deve tomá-la todos os dias, independentemente do horário. O importante é o uso diário e regular, pois é assim que você vai sentir seus efeitos.
E quanto à quantidade?
A maioria dos fabricantes e estudos científicos recomenda uma dose de 3 a 5 gramas por dia. Alguns estudos sugerem 0,03 gramas por quilo de peso corporal, mas, de maneira geral, 5 gramas diárias é uma quantidade segura e eficaz para a maioria das pessoas, especialmente aquelas com até 100 kg e com baixa concentração de gordura.
Agora vamos falar sobre um mito muito difundido: a creatina causa pedra nos rins?
Não, não há evidências científicas que comprovem isso. Atletas profissionais, que muitas vezes utilizam doses altas de creatina, até 10 ou 20 gramas por dia, não relatam esse tipo de problema. O exame de ureia e creatinina é usado para avaliar a função renal, mas não indica que a creatina cause danos aos rins.
E sobre a retenção de líquido?
Outro mito. A creatina não retém líquido de maneira significativa. O que retém líquido é o excesso de sódio e a falta de hidratação adequada. Se você está preocupado com a retenção de líquidos, a solução é simples: beba bastante água e controle o consumo de sal na dieta.
Outro ponto interessante é a ideia de fazer ciclos de creatina, onde você começa com uma dose mais alta e depois diminui
Embora não seja obrigatório, isso pode ser útil para quem está em uma fase de treinos mais intensos. Por exemplo, você pode começar com 10 gramas por dia por cerca de uma semana e depois reduzir para a dose de manutenção de 3 a 5 gramas diárias. Isso pode dar um “boost” na força e, consequentemente, no desempenho dos treinos.
