Essas dicas de hoje serão para as mulheres que treinam, mas não conseguem ganhar massa muscular. Quer saber o que fazer? Confira agora as 7 dicas pra hipertrofia feminina. Tem muitas mulheres que acham que vão fazer musculação e ficar com braços e costas masculinizados, mas não é tão fácil assim quanto parece.
Primeiro porque os hormônios dos homens são bem diferentes das mulheres, então devido a testosterona baixa em mulheres, não é possível ser gigante só com treino e dieta, pode ficar tranquila.
Para a mulherada que busca hipertrofia na academia, sempre fica aquela dúvida. O treino é o mesmo que os homens fazem? A verdade é que para conseguirmos uma hipertrofia feminina, temos que adaptar um treino que você consiga promover mais testosterona. Como assim? A gente sabe que pegando mais carga, conseguimos aumentar a testosterona e isso é um fator fisiológico que acontece tanto no homem quanto na mulher.
Então, da mesma forma que o homem pegando mais carga vai ter um aumento da testosterona, a mulher vai ser a mesma coisa, lógico, em proporções menores, mas vai ter um aumento da testosterona Então a grande estratégia pra conseguir hipertrofia feminina é fazer um treino que consiga realmente aumentar a testosterona natural.
Importante lembrar que não é somente o treino que vai causar hipertrofia nas mulheres. Temos que levar em consideração também a alimentação, porque se não tiver uma dieta calculada para seu objetivo, com uma quantidade de proteína alta, carboidratos na medida certa dificilmente você vai ter bons resultados.
A primeira dica: treine o corpo todo
A maioria das mulheres vão para a academia e só querem treinar pernas e glúteos e não gostam de treinar superiores. Só que para ter um corpo bonito e harmônico é fundamental trabalhar todos os grupos musculares, tanto pernas, quanto o tronco (peito, costas, bíceps, tríceps, ombros). Além disso ter braços forte te ajuda muito a levantar as cargas no treino de pernas, como no stiff por exemplo.
Dica número 2: Não treine só com baixas cargas e altas repetições
Para alcançar o máximo de hipertrofia, você tem que sair da zona de conforto. Isso significa fazer progressão de cargas quando você perceber que a carga que sempre usa já está mais fácil, mais leve, porque sua força aumentou.
Principalmente se o seu objetivo for emagrecimento é importante progredir as cargas e dar o seu máximo, porque o treino intenso gera maior gasto de calorias e o aumento de massa muscular aumenta sua taxa de metabolismo.
Use uma carga um pouquinho mais elevada, faça aquelas 8 a 12 repetições já tendo mais dificuldade, do que ficar pegando só carga leve e fazer 20, 30 repetições.
Terceira dica: não fique o ano todo com o mesmo treino
Para conseguir gerar uma hipertrofia é importante sempre dar novos estímulos para o músculo. E como fazemos isso? Variando os exercícios, séries e métodos de treino.
Normalmente uma ficha de treino usamos de 30 a 60 dias e depois trocamos, justamente para seu musculo não se acostumar e entrar em uma zona de conforto. Isso não significa mudar o treino todo dia, mas sim, não ficar o ano todo com o mesmo treino.
Quarta dica: trabalhe até a falha concêntrica
A fase concêntrica é quando você tá fazendo força no exercício e não consegue mais fazer nenhuma repetição. Por exemplo, um agachamento, quando você realmente não conseguir mais levantar a barra você alcançou a falha concêntrica. Por que eu falo isso? Porque quando você alcança a falha concêntrica, o músculo vai entender que ele deu o máximo. Assim você causa microlesões nas fibras musculares e o seu músculo vai se regenerar e crescer.
Quinta dica: Hidratação
Para quem busca hipertrofia, a água é extremamente importante para hidratas o músculo e evitar retenção de líquidos.
Sexta dica: Prefira exercícios multiarticulares
No supino trabalhamos a articulação do ombro e do cotovelo, então é um exercício multiarticular. O agachamento é um exercício multiarticular que trabalha a articulação do quadril, do joelho e do tornozelo E por que eles são tão importantes? Porque ativam mais a musculatura do corpo. Então para a mulher que busca uma hipertrofia bem considerável priorize os exercícios multiarticulares.
Sétima dica: Treine no mínimo 3 vezes por semana
Se você não mantém uma frequência na academia, fica impossível ter ganho de massa muscular. Treinando 3 vezes por semana é o mínimo de vezes que você precisa para conseguir ter resultado na hipertrofia.
