Quando falamos em treinar pesado, muita gente pensa que isso significa apenas levantar os maiores pesos, carregar a barra com muitas anilhas ou pegar os halteres mais pesados da academia. Mas será que é só isso? Não exatamente.
Treinar pesado é, na verdade, levar o treino ao limite do seu próprio corpo, utilizando intensidade. E isso não significa alcançar o limite de um fisiculturista ou do cara mais forte da academia, mas sim explorar ao máximo a sua capacidade. A carga é apenas um dos elementos que contribuem para a intensidade do treino – e não o único.
É possível treinar pesado com pouco peso?
Sim, é possível tornar um peso leve incrivelmente pesado ajustando outros fatores no treino. Por exemplo, você pode fazer um exercício com 20 kg parecer mais intenso do que outro com 40 kg, apenas utilizando as técnicas certas. Vamos explorar os elementos que tornam isso possível.
A carga é tudo no ganho de massa muscular?
Se a carga fosse o principal fator de hipertrofia muscular, bastaria colocar 100 kg e fazer uma repetição para ter melhores resultados do que com 50 kg e 8 a 12 repetições, certo? Mas não é assim que funciona. Isso fica claro ao comparar powerlifters e fisiculturistas: embora os powerlifters levantem cargas muito maiores, não possuem o mesmo volume muscular que os fisiculturistas. Isso mostra que o peso por si só não é determinante.
Elementos que tornam o treino mais intenso
Para construir um treino realmente intenso e eficiente, alguns fatores são mais importantes do que a carga. Vamos explorar os principais:
1. Velocidade do exercício
A velocidade de execução é um detalhe crucial. Focar na parte excêntrica do movimento – o momento em que o peso “volta” para o centro de gravidade – é fundamental.
- Na rosca direta, a parte excêntrica é quando você desce o peso.
- No supino, é o momento em que a barra desce em direção ao peito.
O ideal é realizar a parte excêntrica de forma mais lenta do que a concêntrica. Por exemplo, subir o peso em 1 segundo e descer em 2 ou 3 segundos. Isso rompe mais fibras musculares, aumentando o estímulo para o crescimento. Além disso, evitar parar o peso no meio do movimento protege as articulações e reduz o risco de lesões.
2. Tempo de descanso
O tempo de descanso entre as séries é outro elemento essencial para aumentar a intensidade. Ele varia conforme o grupo muscular e o tipo de exercício:
- Para músculos menores ou exercícios isoladores, como bíceps ou tríceps: 30 a 45 segundos.
- Para músculos maiores ou exercícios compostos, como coxas e dorsais: 60 a 120 segundos.
Reduzir o descanso entre as séries mantém a frequência cardíaca alta e aumenta o esforço metabólico, tornando o treino mais desafiador.
3. Treinar até a falha neuromuscular
Levar o músculo à falha neuromuscular é a chave para um treino intenso. A falha ocorre quando você não consegue mais realizar o movimento, porque o cérebro “desliga” o músculo como forma de proteção. Existem três tipos principais de falha:
- Falha concêntrica: você não consegue mais levantar o peso.
- Falha excêntrica: você só consegue controlar a descida do peso.
- Falha isométrica: você mantém o peso em uma posição estática até não suportar mais.
Técnicas avançadas, como executar a parte excêntrica com ajuda de um parceiro ou segurar o peso em uma posição fixa, podem ser usadas para aumentar a intensidade. No entanto, essas técnicas exigem mais tempo de recuperação e não são recomendadas para iniciantes, pois podem levar ao overtraining.
Ajustando a carga e intensidade
Ao implementar essas estratégias – controle da velocidade, redução do descanso e treino até a falha –, é natural que a carga utilizada diminua ao longo das séries. Isso é normal e faz parte do processo. O objetivo não é levantar o maior peso possível, mas sim alcançar o maior estímulo muscular dentro das suas limitações.
Em outras palavras, a meta é treinar com o menor peso necessário para gerar o máximo de intensidade. Isso reduz a sobrecarga nas articulações e no sistema nervoso, enquanto preserva a eficiência do treino.
Treine pesado mas com inteligência
Treinar pesado não significa usar a maior carga possível, mas sim maximizar a intensidade do treino. Ajustando elementos como a velocidade de execução, o tempo de descanso e o treino até a falha, você pode transformar pesos leves em desafios reais para a musculatura.
Priorize a técnica e a inteligência no treino, garantindo estímulos suficientes para os músculos enquanto evita lesões. O foco deve estar no progresso contínuo e na consistência – os verdadeiros pilares do sucesso no treinamento de força e hipertrofia.
