Sabemos que conquistar um abdômen definido depende muito da alimentação, com uma dieta equilibrada e composta de alimentos saudáveis. Porém, existem algumas dicas que, se feitas corretamente, podem acelerar esse processo e garantir resultados mais rápidos. Vamos falar sobre essas quatro regras fundamentais para definir o abdômen.
1- Tonificar os músculos abdominais
A primeira dica é tonificar os músculos do abdômen. Músculos mais tonificados tendem a acumular menos gordura, o que facilita a definição.
Para tonificar o abdômen, o ideal é encontrar um equilíbrio entre carga e repetições. Existem diferentes formas de treinar o abdômen, algumas pessoas fazem muitas repetições com o peso do próprio corpo, como lutadores, que realizam 100 ou até 200 abdominais de uma vez. Já os fisiculturistas costumam usar muita carga e fazer menos repetições, focando em cerca de 15 repetições por série.
O meu método favorito é equilibrar carga e repetições, fazendo entre 20 e 25 repetições com uma carga que me leve à falha muscular na última repetição. Ou seja, ao chegar na repetição 25, você deve estar tão exausto que não conseguiria fazer mais uma. Esse treino deve ser feito duas vezes por semana, tratando o abdômen como qualquer outro grupo muscular, como o bíceps, por exemplo. Você pode fazer os exercícios abdominais após o treino de musculação ou depois do seu cardio, de acordo com sua preferência.
Dois exercícios que recomendo são o abdominal crunch e a elevação de pernas no banco de paralelas, que são ótimos para ativar a musculatura abdominal e trazer estabilidade para o movimento.
2- Moderar o uso de adoçantes e sal
Outro ponto essencial é a moderação no consumo de adoçantes e sal. Muitas pessoas que estão em busca de um abdômen definido abusam dessas duas substâncias, o que pode prejudicar a definição.
Em relação aos adoçantes, por terem baixas calorias, é comum as pessoas usarem grandes quantidades, adicionando-os ao suco, café, salada de frutas, doces fitness, entre outros. Porém, um estudo de alto padrão realizado em Israel mostrou que o consumo excessivo de adoçantes pode causar alterações na microbiota intestinal, levando a problemas como a síndrome do intestino irritado.
Já o sódio, quando consumido em excesso, pode causar retenção de líquidos, criando uma camada de água entre a pele e os músculos abdominais, o que impede que o abdômen fique visível. Para evitar isso, é recomendado limitar o consumo de sal a 5 gramas por dia.
Essas duas dicas são cruciais para evitar desconfortos intestinais e retenção de líquidos, permitindo que o abdômen fique mais chapado e aparente.
3- Manter uma postura correta
Manter uma postura correta é essencial para quem busca um abdômen definido. Uma postura errada faz com que o abdômen fique projetado para frente, criando a impressão de uma barriga saliente, mesmo em pessoas com pouca gordura. Já uma postura adequada mantém os músculos abdominais alongados e levemente contraídos, o que ajuda a tonificar essa região de forma natural.
Muitas pessoas adotam posturas erradas sem perceber. Há aquelas que projetam o tronco para frente, descansando o abdômen sobre as pernas, ou que jogam a pelve para frente. Elas são prejudiciais para a definição do abdômen.
A solução é simples manter a coluna ereta e se policiar constantemente para não relaxar na postura. Se tiver dificuldades para isso, o uso de uma cinta abdominal pode ajudar no início, mantendo a região central do corpo alongada e tonificada até que você desenvolva o hábito de se manter ereto por conta própria.
4- Fortalecer a região central- core
A quarta dica é fortalecer o core, ou seja, a região central do corpo, que inclui os músculos abdominais, oblíquos (laterais) e os flancos (região das costas). Um core forte é essencial para manter uma postura correta e garantir que os músculos abdominais estejam sempre tonificados.
O melhor exercício para fortalecer o core é a prancha abdominal, que é um movimento de isometria, muito utilizado no Pilates. A prancha fortalece toda a região central do corpo, melhora a postura e tonifica os músculos abdominais de forma muito eficiente.
Recomendo fazer 5 séries de 1 minuto de prancha abdominal por dia. Esse é um exercício que pode ser feito diariamente, já que não envolve carga e não sobrecarrega a musculatura. É uma ótima opção para ser realizada após o treino de musculação ou o cardio.
Bônus: Cardio moderado
Por fim, o exercício cardiovascular também é muito importante para quem quer definir o abdômen. A recomendação é fazer cardio moderado, especialmente em jejum, já que essa prática estimula o corpo a queimar gordura em vez de carboidratos. Atividades como caminhada ou esteira inclinada por 45 minutos a 1 hora são ideais para queimar a gordura localizada e acelerar a definição do abdômen.
Essas são as quatro regras essenciais para conquistar um abdômen definido de forma rápida e eficiente. Ao seguir essas dicas e combiná-las com uma alimentação adequada, você estará no caminho certo para alcançar seu objetivo.
