Hoje vamos trocar uma ideia sobre o treino aeróbico em jejum, um tema que gera bastante dúvida e também muita informação errada por aí. Meu objetivo é esclarecer o funcionamento desse tipo de treino, falando o que realmente é relevante para obter os melhores resultados, especialmente se você está buscando queima de gordura com a preservação da massa muscular.
O Que É o Aeróbico em Jejum?
Primeiro, é simples: você acorda, se hidrata e espera uns 20 minutos, tempo suficiente para seu corpo despertar bem. Depois, pode fazer uma atividade aeróbica leve, sem comer nada antes, mantendo uma intensidade baixa, onde seus batimentos cardíacos não passam dos 120 por minuto. O treino deve durar cerca de 50 minutos e, depois disso, você espera meia hora antes de fazer a sua primeira refeição.
Nesse momento, não é essencial o uso de suplementos como proteína isolada ou shakes; uma refeição balanceada com fontes de proteína, carboidrato e gordura, como ovos, frango ou até leite, já é suficiente, desde que esteja alinhada com o resto da sua dieta.
Benefícios do Aeróbico em Jejum
Queima de Gordura Otimizada
Se você busca potencializar a queima de gordura, um pouco de cafeína pode ajudar antes do treino, pois ela estimula a mobilização de gorduras teimosas. Mas lembre-se, isso não é obrigatório – é só uma opção a mais, caso você queira intensificar os resultados.
Preservação da Massa Muscular
Esse tipo de atividade usa a gordura como fonte principal de energia, preservando a massa muscular, pois o treino de baixa intensidade direciona o gasto calórico diretamente para a gordura e não exige tanto dos aminoácidos que compõem a musculatura.
Ação Hormonal Favorável
Durante o jejum, o hormônio do crescimento (GH) e o cortisol estão elevados, favorecendo a queima de gordura.
Mitos Sobre o Aeróbico em Jejum
Catabolismo
O termo “catabolismo” muitas vezes é visto como algo negativo, mas o catabolismo não precisa necessariamente destruir sua massa muscular. Quando bem direcionado, ele pode ajudar a reduzir a gordura corporal.
Níveis de Glicogênio
Muitos acreditam que ao acordar estamos com os níveis de glicogênio baixos, mas não é bem assim. Se na noite anterior você consumiu carboidratos, seu corpo provavelmente ainda possui reservas de glicogênio no fígado e nos músculos.
Estratégias Para Resultados Eficientes
Gasto Calórico Focado
Embora o aeróbico leve não queime muitas calorias, ele é estratégico para queimar calorias da gordura, preservando a massa magra.
Melhor Uso do Treino
O aeróbico em jejum é indicado para objetivos estéticos, como redução de gordura corporal com preservação muscular, e não para melhorar a performance aeróbica.
Cuidados e Recomendações
Hipoglicemia
Caso você sinta tontura ou fraqueza, não tem problema carregar um lanche leve, como uma barrinha de cereal, para ajudar a restabelecer a energia.
Uso de Termogênicos
O uso de cafeína ou outros termogênicos antes do aeróbico em jejum é uma escolha pessoal. Não exagere, especialmente para evitar riscos ao coração.
Suplementos e Vitaminas
Evite tomar vitamina C ou BCAA antes do treino em jejum, pois eles interrompem o jejum e alteram o ambiente hormonal.
Como Fazer o Aeróbico em Jejum
Qualquer tipo de exercício que mantenha sua frequência cardíaca abaixo de 120 batimentos por minuto é válido, como:
- Caminhada
- Pedalada leve
- Exercícios leves no elíptico
Dessa forma, você garante que o corpo utilize as reservas de gordura como fonte principal de energia, preservando a massa magra.
Resumo da Rotina
- Acordar, se hidratar e consumir termogênico, se desejar.
- Esperar 30 minutos e realizar o aeróbico leve por cerca de 50 minutos.
- Após o treino, esperar mais 30 minutos antes da primeira refeição.
- Consumir uma refeição balanceada com proteína, carboidrato e gordura, sem necessidade de suplementos.
Espero que essa explicação tenha ajudado vocês a entenderem como funciona o aeróbico em jejum e como aplicá-lo de forma eficiente na rotina. Curtiu o conteúdo? Deixe um like, inscreva-se no canal e confira nosso material em outras plataformas. Valeu!
