Recebi uma pergunta que achei bem interessante: “Qual a melhor dica para quem vai começar na semana que vem? Um treino fullbody?”
Essa é uma dúvida super comum, e eu quero aproveitar para te passar algumas orientações que podem ajudar você e quem mais está começando. Primeiro de tudo: o mais importante é que você entenda que está entrando em uma nova jornada, e a paciência será sua maior aliada.
Então, vamos organizar isso direitinho.
O primeiro passo: treino de adaptação
Quando você decide começar a treinar, o ponto inicial é fazer um treino de adaptação. Esse tipo de treino é essencial para preparar seu corpo, principalmente se você nunca treinou antes ou está retornando após um longo período parado. A ideia do treino de adaptação é simples: introduzir o estímulo do treinamento de forma gradual, sem sobrecarregar.
O treino fullbody basicamente, consiste em trabalhar o corpo inteiro em uma única sessão, incluindo exercícios para todos os grandes grupamentos musculares. Essa abordagem é perfeita para iniciantes porque promove um estímulo geral e ajuda o corpo a se acostumar com o esforço físico.
Como montar o treino de adaptação?
No treino de adaptação, você vai focar em um a dois exercícios por grupamento muscular grande. Isso inclui:
- Peito: Por exemplo, supino reto ou crucifixo.
- Costas: Barra fixa ou puxador.
- Pernas: Agachamento livre ou leg press.
Para os grupamentos menores, como bíceps e tríceps, basta um exercício isolado para cada. E não podemos esquecer do ombro, que você pode dividir em três partes:
- Frontal: Elevação frontal.
- Lateral: Elevação lateral.
- Posterior: Crucifixo invertido.
E claro, sempre inclua um exercício para panturrilha, que é essencial e muitas vezes negligenciado.
Estruturando a semana de treino
Durante a primeira semana (e até mesmo o primeiro mês), é importante alternar os dias de musculação com os dias de descanso ativo ou cardio leve. Um exemplo de planejamento seria:
- Segunda-feira: Treino fullbody.
- Terça-feira: Cardio leve, como caminhada.
- Quarta-feira: Treino fullbody novamente.
- Quinta-feira: Cardio leve ou descanso total.
- Sexta-feira: Treino fullbody.
Nos primeiros dias, você vai perceber uma coisa chamada dor muscular tardia. É normal sentir dores nos músculos, mesmo com cargas leves e treinos básicos. Isso acontece porque seu corpo ainda não está acostumado com o estímulo da musculação, e essa resposta inflamatória é uma adaptação natural.
Cuidado com o excesso de esforço
Aqui vai um alerta importante: não tente começar pesado! Muita gente assiste vídeos de treino intenso e acha que pode sair copiando. O problema é que, sem preparo, você pode acabar exagerando e, em casos extremos, ficar com dores tão fortes que até causam sensação de febre. Já vi casos de pessoas que precisaram ficar de cama porque foram com muita sede ao pote logo no início.
Então, lembre-se: vá devagar, respeite seus limites e dê tempo ao seu corpo para se adaptar. Esse período de adaptação pode variar de pessoa para pessoa, mas geralmente dura entre 20 dias e três meses.
Quando avançar no treino?
Você vai saber que está na hora de mudar quando:
- O treino começar a parecer fácil.
- Você não sentir mais dor muscular no dia seguinte.
- Sentir que o estímulo já não está sendo suficiente para gerar resultados.
Nesse momento, você pode começar a dividir os treinos por grupamento muscular, uma abordagem muito comum na musculação.
A importância do descanso e da recuperação
Lembre-se: o descanso é tão importante quanto o treino. É durante o descanso que os músculos se recuperam e crescem. Além disso, a alimentação e o sono desempenham papéis fundamentais nesse processo.
Se você não está dormindo bem ou não está consumindo as calorias e nutrientes adequados, seus resultados podem ser comprometidos, mesmo que você esteja treinando corretamente.
Se você vai começar na musculação, não pule etapas. O treino de adaptação é a base para tudo. Ele vai preparar seu corpo, reduzir o risco de lesões e permitir que você avance com segurança e consistência.
Comece com o treino fullbody, siga o planejamento que mencionei e observe como seu corpo reage. Quando sentir que está pronto, passe para a divisão de treinos, e aí você vai começar a perceber evoluções ainda mais rápidas.
E lembre-se: paciência e constância são os segredos. O resultado vem para quem mantém o foco e respeita o processo.
