Hoje o foco do treino é o tríceps, um músculo essencial para quem busca braços volumosos. Muitas vezes, ao pensar em braços grandes, as pessoas se concentram apenas no bíceps, mas o tríceps tem uma importância enorme nesse processo.
Talvez você não saiba, mas o tríceps é um músculo bem maior do que parece. Se compararmos com o peitoral, que é considerado um músculo grande, o tríceps na verdade é maior. Embora pareça pequeno, ele é formado por três partes, e é daí que vem o nome “tríceps”, refere-se às três “cabeças” que o compõem: a cabeça longa, a cabeça medial e a cabeça lateral.
Você sabe por que muitas pessoas têm dificuldade em desenvolver esse músculo?
Existem três principais motivos, o primeiro é a fragilidade nos cotovelos, que impede o treinamento em alta intensidade. O segundo é a incapacidade de ativar corretamente todas as três cabeças do músculo durante os exercícios, levando a uma ênfase desigual em apenas uma ou duas cabeças. O terceiro problema está na execução inadequada dos exercícios, onde se ativa mais os ombros e peitoral, que são músculos sinergistas do tríceps.
Vou te ensinar um treino excelente, variado de quatro exercícios para o tríceps, sendo dois exercícios em “superset”, ou seja, realizados em sequência sem descanso, e um exercício final isolado. Esse treino vai misturar exercícios com cabos e exercícios livres, já que eu não gosto de focar apenas em máquinas e cabos. Para mim, é importante incluir exercícios livres e multiarticulares, pois eles oferecem um treino mais completo e desafiador.
Comece com um aquecimento básico. O tríceps é um músculo muito utilizado em vários exercícios, por isso é essencial preparar bem as articulações para evitar lesões. Um aquecimento inadequado pode levar a inflamações nos cotovelos, como a temida epicondilite. Para evitar isso, faremos algumas séries leves, com 25 a 30 repetições, para lubrificar as articulações e levar sangue ao músculo alvo.
Extensão de tríceps na corda
O primeiro exercício é a extensão de tríceps na corda, combinada com o afundo no banco. Esse último era um dos exercícios favoritos do grande Arnold Schwarzenegger. Ao fazer o afundo, mantenha os cotovelos alinhados com o tronco para evitar sobrecarga nos cotovelos. Além disso, ao realizar a extensão na corda, faça uma rotação externa do punho para aumentar a contração da cabeça lateral do tríceps, a parte mais difícil de ativar.
Agora vamos para o afundo no banco. Mantenha os cotovelos posicionados de forma confortável e evite movê-los muito para a frente. O segredo desse exercício é manter o tríceps sempre ativado. Desde o momento em que você coloca as mãos no banco, já deve começar a contrair o músculo, mantendo a tensão durante todo o movimento. Isso vai garantir que o tríceps seja realmente castigado durante o exercício.
Outro ponto importante é a contração contínua do músculo. Muitas pessoas fazem o afundo de forma muito mecânica, como uma gangorra, sem realmente ativar o tríceps. Isso reduz muito a eficácia do exercício. Portanto, antes de começar qualquer exercício, tensione o músculo alvo para garantir que ele será ativado corretamente. Acredite, se você seguir essa dica, seu tríceps estará destruído ao final do treino!
Extensão de tríceps francês com halteres sentado
Agora vamos para o segundo superset: extensão de tríceps francês com halteres sentado, seguida de flexão de braços fechada. A flexão de braços fechada não é a mesma que fazemos no treino de peitoral; ela dá ênfase total ao tríceps. Durante a extensão com halteres, mantenha os cotovelos em uma posição que traga conforto e contraia o tríceps durante toda a execução do movimento, tanto na fase excêntrica quanto na fase concêntrica.
Supino com ênfase no tríceps
Chegamos ao exercício final: o supino com ênfase no tríceps. Embora o supino seja tradicionalmente visto como um exercício para o peitoral, ele também ativa o tríceps de forma intensa. Para dar mais foco ao tríceps, a pegada deve ser mais fechada e os cotovelos devem ser aduzidos, ou seja, mantidos próximos ao tronco. Dessa forma, o peitoral fica menos envolvido, e o tríceps assume a maior parte do trabalho.
Durante o supino com ênfase no tríceps, a barra deve descer até a altura do diafragma. Isso ajuda a maximizar a ativação do tríceps e reduzir a participação do peitoral. Um bom indicativo de que você está fazendo o movimento corretamente é a fadiga: se o tríceps fadigar antes do peitoral, você está no caminho certo.
Por fim, é importante evitar a adução de escápulas. Diferente do supino para peitoral, aqui o foco está no tríceps, então mantenha as escápulas neutras e não as una durante o movimento. Ao longo de todo o treino, lembre-se de contrair o tríceps em cada repetição, garantindo que ele seja o principal responsável pelo movimento.
E assim finalizamos nosso treino de tríceps! Apesar de ser um músculo relativamente fácil de treinar, se você seguir todas essas dicas, vai atingir a fadiga máxima e obter ótimos resultados. Todo músculo, seja pernas, costas ou peitoral, precisa ser levado ao seu limite de ativação e fadiga para crescer e se desenvolver adequadamente.