Hoje vou compartilhar algumas dicas valiosas sobre como começar uma dieta. É importante entender que a palavra “dieta” vem do grego e significa “estilo de vida”. Portanto, quando falamos em dieta, não se trata apenas do que você está comendo, mas de como você vive de modo geral: seu dia a dia, seu trabalho, seu sono e até a quantidade de água que você bebe. Tudo isso faz parte da sua dieta.
Organizar sua rotina
Uma das primeiras coisas que você deve fazer ao iniciar uma dieta é organizar sua rotina. Sem horários definidos, fica muito difícil manter uma alimentação saudável, ainda mais com a correria do dia a dia. Então, a minha primeira dica é: sempre que possível, faça suas refeições em casa ou leve sua própria comida com você. Isso ajuda a ter controle sobre o que está comendo, algo que você perde quando come na rua.
O problema é que, quando você come fora, não tem controle sobre a quantidade de óleo ou manteiga que estão sendo usados. Em casa, você consegue controlar tudo isso e, portanto, comer de maneira mais saudável. Então, evite ao máximo fazer suas refeições na rua e, se possível, prepare tudo em casa.
Horários
Agora, vamos falar sobre horários. Um bom começo é organizar suas refeições ao longo do dia. Imagine que você comece seu café da manhã às 8h. Se você organizar suas refeições em intervalos de 4 horas, isso te ajudará a manter uma rotina alimentar mais estável. Por exemplo, depois do café da manhã às 8h, você pode almoçar ao meio-dia, fazer um lanche da tarde às 16h e jantar por volta das 20h. Se você treina à noite, pode ajustar o lanche da tarde para ser sua refeição pré-treino. O importante é encontrar um equilíbrio que funcione para a sua rotina.
Calorias
Outro ponto fundamental em qualquer dieta é a quantidade de calorias. Mas atenção: não se trata apenas do total de calorias que você consome, e sim da sua composição corporal, especialmente da sua porcentagem de gordura. Muitas pessoas cometem o erro de focar apenas nas calorias, mas é importante ajustar a dieta de acordo com o percentual de gordura para ver resultados.
Qualidade dos alimentos
Além da quantidade de calorias, a qualidade dos alimentos que você consome é essencial. Hoje em dia, é muito mais fácil pedir comida por aplicativos, mas isso não é saudável nem para o corpo, nem para o bolso. Muitas pessoas percebem que, ao seguir uma dieta organizada, acabam gastando menos dinheiro, porque evitam alimentos processados e caros da rua.
Os alimentos de rua, em geral, são ricos em carboidratos e gorduras, além de serem preparados com muito óleo. Por isso, tente ao máximo preparar sua própria comida, usando alimentos naturais, que têm um valor calórico mais baixo e são mais saudáveis. Por exemplo, um lanche intermediário pode ser um whey com uma fruta. Se você não consegue preparar uma refeição completa, essa pode ser uma ótima alternativa, especialmente se você estiver em um dia corrido.
Quando falamos de lanches, é comum ouvir pessoas dizendo que não têm tempo ou não podem levar uma marmita para o trabalho. Nesse caso, considere lanches práticos, que são fáceis de carregar e podem substituir uma refeição rápida. Evite lanches de padaria, como coxinhas e pastéis, que são cheios de gordura e carboidratos, com pouca proteína.
Macronutrientes
Equilibrar os macronutrientes — carboidratos, proteínas e gorduras — também é essencial para uma dieta saudável. Muitas pessoas têm medo de comer carboidratos, mas o segredo é equilíbrio. Você não precisa cortar carboidratos da sua dieta, basta aprender a dosá-los de forma adequada, sempre acompanhando com uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis.
Valor da dieta
Um ponto importante é que uma dieta não precisa ser cara. É possível ter uma alimentação saudável com alimentos simples, como arroz, feijão, ovos, e frutas como banana, maçã e mamão. Esses são alimentos básicos, acessíveis, e que podem ser a base de uma dieta equilibrada. Se você quiser investir um pouco mais, pode incluir uma pasta de amendoim ou algum outro alimento que complemente suas necessidades nutricionais.
Se o orçamento é uma preocupação, saiba que também existem alternativas mais baratas para garantir a ingestão de proteínas. A proteína texturizada de soja (PTS) é um exemplo disso. Ela é uma ótima fonte de proteína e pode ser uma boa substituta para carnes mais caras, como a carne vermelha. Dependendo da quantidade que você usa, a PTS pode fornecer cerca de 25 gramas de proteína por porção, o que a torna uma alternativa econômica e eficiente.
Mesmo cortes de carne suína, como o lombo, podem ser boas opções, dependendo do valor. No entanto, lembre-se de que a carne suína tem uma quantidade maior de gordura em comparação com carnes como frango ou peixe, que são mais magras. Por isso, ajuste sua dieta de acordo com suas necessidades e preferências.
O básico sempre vai funcionar. Uma dieta simples, com alimentos naturais e bem preparados, sempre dará bons resultados. Para isso, é fundamental manter a organização. Um bom café da manhã, com ovos e tapioca, por exemplo, seguido por um almoço com arroz, feijão, carne e salada, já é um ótimo começo. No lanche da tarde, você pode repetir parte do que comeu no café da manhã, e o jantar pode ser semelhante ao almoço.
O mais importante é manter uma dieta homogênea e equilibrada. Espero que essas dicas tenham sido úteis e que ajudem você a encontrar seu caminho na vida nutricional.
