Hoje, quero falar com vocês sobre a importância das recomendações nutricionais de frutas, verduras e legumes. Esses alimentos são essenciais na dieta, principalmente por serem fontes naturais e vegetais.
Fitoquímicos
Primeiro, é importante ressaltar que frutas, verduras e legumes contêm fibras e carboidratos naturais. Além disso, são ricos em fitoquímicos, que são substâncias presentes nos alimentos vegetais e trazem muitos benefícios para o nosso corpo. Esses fitoquímicos têm efeito antioxidante e anti-inflamatório, o que contribui diretamente para a saúde.
Cada alimento possui seu próprio tipo de fitoquímico. Por exemplo, a laranja contém a laranjaína, o limão tem seus próprios fitoquímicos, a cenoura é rica em betacaroteno, e a beterraba possui rafinose. Esses compostos têm propriedades únicas que ajudam na proteção do organismo contra doenças e inflamações. Por isso, a inclusão desse grupo alimentar é tão importante no dia a dia.
Agora, como aplicar essa informação na prática? Uma recomendação básica seria consumir entre 400 a 500 gramas de frutas, verduras e legumes diariamente. Isso equivale, em média, a consumir três a quatro porções de frutas por dia. Cada fruta varia em peso, mas, por exemplo, uma banana-prata pesa entre 70 a 90 gramas. Meio mamão papaia pode pesar cerca de 150 gramas, e uma maçã grande pode ter cerca de 130 gramas. Quando combinamos tudo, podemos atingir a recomendação diária facilmente.
É importante também incluir saladas cruas e legumes no almoço e no jantar. As saladas cruas são leves, e os legumes cozidos, além de serem fáceis de digerir, ajudam a manter a saúde intestinal. É importante lembrar que, ao preparar legumes, o cozimento a vapor é a melhor opção. Isso porque, quando cozinhamos os vegetais em água, podemos perder alguns dos fitoquímicos presentes. Por exemplo, quando você cozinha brócolis na água e a água fica verde, isso indica que uma substância chamada sulforafano foi perdida. Esse é um dos fitoquímicos presentes no brócolis com efeitos benéficos para a saúde. Por isso, ao cozinhar os vegetais no vapor, preservamos essas substâncias.
Tempero
Outro ponto importante é como temperar esses alimentos. É ideal utilizar temperos naturais como alecrim, sálvia, orégano e tomilho, além de azeite de oliva. Isso ajuda a realçar o sabor dos alimentos sem adicionar calorias vazias ou prejudicar as propriedades nutricionais dos vegetais.
Frutose
Frutas, verduras e legumes são fundamentais para a saúde, mas, infelizmente, há muito terrorismo nutricional relacionado a esses alimentos. Algumas pessoas têm medo de consumir frutas, por exemplo, devido à frutose. Já ouviu falar que a frutose das frutas pode causar cirrose hepática? Isso é um mito. A frutose das frutas não tem essa capacidade. Na verdade, o que causa problemas hepáticos é a frutose isolada, extraída do milho ou de outras fontes, que é usada em produtos ultra processados, como refrigerantes. Essa frutose pura é diferente da frutose presente nas frutas naturais.
Quando consumimos a fruta inteira, com suas fibras, o impacto no corpo é totalmente diferente. A fibra presente nas frutas ajuda a regular a absorção dos carboidratos e melhora a saciedade. É muito melhor comer uma laranja com o bagaço do que tomar o suco da laranja, por exemplo, pois o bagaço contém fibras que são fundamentais para a saúde intestinal e para o controle glicêmico.
A variedade de frutas também é importante. Cada uma tem uma combinação única de glicose e frutose, além de diferentes quantidades de carboidratos. Por exemplo, uma banana tem entre 22 a 25 gramas de carboidrato, enquanto o abacaxi contém cerca de 20 gramas. Porém, o peso das frutas varia muito. O melão e a melancia, por exemplo, têm mais água e menos carboidratos por grama. Isso significa que você pode comer mais dessas frutas para atingir a mesma quantidade de carboidrato presente em uma banana ou abacaxi.
A inclusão de frutas, verduras e legumes na dieta ajuda a promover uma alimentação colorida e variada. Comer uma diversidade de cores é fundamental para garantir que estamos consumindo diferentes tipos de nutrientes e fitoquímicos. Além disso, uma alimentação rica em vegetais promove saciedade, ajuda a controlar o apetite e melhora o funcionamento da microbiota intestinal.
É claro que preparar alimentos frescos em casa exige um pouco mais de trabalho, mas os benefícios para a saúde são inegáveis. Ao evitar o consumo de alimentos ultra processados e investir em uma alimentação à base de vegetais, estamos cuidando da nossa saúde a longo prazo, então, vale a pena o esforço!
Espero que essas informações tenham sido úteis. Continuem focados em manter uma alimentação saudável e equilibrada.
