Hoje vou falar sobre 6 exercícios que, literalmente, são inúteis. Se você está fazendo esses exercícios, está passando vergonha na academia.
São exercícios que muitas vezes são lesivos, perigosos ou simplesmente imbecis, que não servem para nada. Eles não ativam nada ou, pior ainda, vão na contramão da biomecânica do movimento. Esses exercícios, com certeza, você deve abolir do seu treino.
Primeiro Exercício
Vamos falar sobre aquele exercício clássico que muita gente acha que serve para aquecer o manguito rotador. Imagine a biomecânica desse movimento! Você está com um peso te puxando para baixo, e o seu ombro e bíceps estão sustentando esse peso. O movimento rotacional do ombro só está forçando a parte anterior do ombro, enquanto o manguito rotador, que está ali atrás, está totalmente relaxado. Isso aqui não existe, está totalmente errado!
Tem uma diferença quando o vetor de força está na horizontal, não para baixo, como acontece com o halter. O vetor de força gravitacional faz toda a diferença.
Quando você usa uma pegada pronada ou supinada com o cabo, agora sim, o manguito rotador está sendo ativado. Esse é o movimento correto. A carga puxa na horizontal, não para baixo, como com o halter. Pegada pronada ou supinada, as duas funcionam. Esse é o jeito certo de aquecer o manguito rotador.
Segundo Exercício
Outro erro clássico é aquele exercício em que você acha que está ativando o peitoral com a supinação, mas na verdade está apenas sobrecarregando os ombros e o bíceps. A força gravitacional não está favorecendo o movimento, e isso pode até te machucar. Tem uma diferença quando o vetor de força está na posição correta. Agora deitado o peito está sendo ativado, porque você está realizando a supinação da forma adequada, com cotovelos juntos ao tronco e realizando a adução da escápula.
Terceiro Exercício
Agora, vamos falar de outro erro que muita gente comete, e esse é especialmente grave: os exercícios que hipertrofiam a cintura. Esse tipo de exercício hipertrofia os músculos laterais da cintura, o que vai acabar tirando sua linha de cintura. Se o seu objetivo é ativar os oblíquos, esse não é o jeito certo de fazer isso.
Para ativar os oblíquos corretamente, projete seus pés para frente, alinhe-os com seus ombros e mantenha o puxador alinhado com a sua cabeça. A partir daí, realize o encolhimento dos músculos abdominais, soltando o ar durante o movimento concêntrico. A respiração é fundamental nesse momento.
Quando você esvazia totalmente os pulmões, melhora o pico de contração dos músculos abdominais. Treinar abdômen é uma arte! Contrair esses músculos ao ponto de sentir câimbras não é tarefa fácil, e exige muita consciência corporal.
Quarto Exercício
Agora, vamos falar de um exercício perigoso: a puxada na nuca. Esse é um exercício que coloca muita pressão sobre a cápsula dos ombros e o manguito rotador. Realizando esse movimento, você pode machucar seu manguito, e aí já era: seu treino de peito, ombro e até de braço vai por água abaixo. No passado, esse exercício era muito comum, mas hoje sabemos que ele é prejudicial.
Quando você faz a puxada na nuca, o movimento é encurtado. Você não consegue realizar a extensão correta, e, se forçar, vai acabar machucando o ombro. Embora ele ative os músculos, faz isso de forma muito menos eficiente do que a puxada pela frente. A diferença ao realizar a puxada pela frente é gigantesca: você consegue uma extensão completa e a adução da escápula, o que permite uma contração máxima dos músculos das costas. Esse movimento é muito mais eficaz e seguro.
Quinto Exercício
Outro exercício que você deve abolir do seu treino é a “dança do siri agachado”. Isso é passar vergonha na academia! O movimento não favorece nada os quadríceps, glúteos ou femorais. Se você está sob isometria durante o agachamento, tudo bem. Algumas variações de perna, como o leg press, podem incluir períodos de isometria para manter o músculo sob tensão, mas não precisa ficar andando de lado como um siri. Isso é pagar mico na academia, e você está lá para crescer, não para fazer os outros rirem de você.
Sexto Exercício
Agora, para fechar com chave de ouro, vamos falar sobre um dos movimentos mais ridículos: a “volta ao mundo” com anilhas. Gente, esse exercício não existe! Ele não ativa nada e ainda pode causar uma lesão nas articulações se você não estiver com elas bem lubrificadas. Não faça isso! Esse tipo de rotação de ombro não tem sentido algum.
Esses são alguns dos piores exercícios que você pode fazer. Eles não só são ineficazes, como podem ser lesivos. O objetivo aqui é alertar sobre a importância de ter um profissional de educação física acompanhando seus treinos. Tenho certeza de que nenhum profissional passaria esses exercícios para você. Se tiver dúvidas, pergunte ao professor ou siga profissionais sérios que podem agregar valor à sua vida.